5 MODOS DE COGER UN HÁBITO NUEVO
Se acabó tirar la toalla. Pon en práctica estas estrategias para conseguir lo que te propongas.
LA MAYORÍA HEMOS TENIDO QUE CAMBIAR estos meses nuestra rutina de ejercicio. Quizás hayas comenzado a correr tras el confinamiento para perder peso o tal vez ya eras un corredor habitual que ha visto sus horarios alterados y ahora no está entrenando de manera constante. Seguir una rutina renovada puede ser fácil al principio, pero seguro que has tenido problemas para mantener ese nuevo horario que tú mismo estableciste. “Es difícil establecer hábitos nuevos”, dice Nanette Mutrie, profesor del Institute for Sport, Physical Education and Health Sciences en la Universidad de Edimburgo (Escocia, Reino Unido). “A menudo, la gente se ve obligada a hacer varios intentos antes de lograrlo”.
Aquí, te mostramos cinco estrategias para seguir a rajatabla tu nueva y deseada rutina de entrenamiento, con aportes de Mutrie y otros expertos en formación de hábitos. Elige las que creas que necesitas.
1 Señales y recompensas
“Creamos un hábito cuando de manera repetida hacemos cierta acción en presencia de una señal”, dice Benjamin Gardner, profesor de Psicología en el King’s College de Londres. Esta señal, dice Gardner, puede ser cualquier cosa
(un lugar, un momento concreto del día, etc.). Lo que importa es que exista un vínculo positivo. La vaga sensación de, ‘creo que iré a correr hoy’ es menos motivadora que ‘son las 6 de la mañana, momento de quedar con mi colega de running’.
“Hacerlo refuerza la asociación mental entre situación y acción”, dice Gardner. “Y cuanto más gratificante sea la acción, más se refuerza esta asociación mental. La próxima vez que la señal aparezca, será más probable que llevemos a cabo la acción, porque sabemos por experiencia que hacer esa actividad en esa situación es satisfactorio”.
La recompensa en este sistema no tiene que ser algo tangible, como sería comer un dulce. Muchos runners encuentran en correr el propio premio. Es la llamada ‘motivación intrínseca’.
2 Cuándo, dónde y cómo
Reaccionar a una señal y conseguir una recompensa puede hacerte sentir como si fueras un perro entrenándose a sí mismo. Si esa idea no te resulta atractiva, reestructura las cosas: repítete que tratas de conseguir nuevos objetivos. Peter Gollwitzer, profesor de Psicología en la Universidad de Nueva York, ha investigado cómo la gente traduce una meta o deseo (“quiero sustituir el trabajo en el gimnasio por trabajo de fuerza en casa”) en estrategias para lograrlo. La clave que Gollwitzer ha encontrado es lo que él denomina como ‘implementar las intenciones’ (que es plantearte cuándo, dónde y cómo actuarás para conseguir el objetivo).
Gollwitzer recomienda realizar un plan ‘si-entonces’, en el que ‘si’ se asemeja a la ‘señal’ que describía Gardner, y el ‘entonces’ es la acción que te guiará a conseguir tu objetivo. Para la persona que busca una rutina de trabajo de fuerza coherente en casa, el ‘si’ podría ser: “Si llego a casa después de correr”, y el ‘entonces’: “Y hago una rutina de core o mancuernas”.
3 El autoimpulso
Mucha gente tiene problemas para establecer nuevos hábitos, así que no te consideres una persona con poca fuerza de voluntad por haber sido incapaz de adaptarte de inmediato a la nueva realidad. Sigue preparándote para conseguirlo con la creación de buenas señales y haz tu rutina deseada la próxima vez que estas aparezcan.
Ten fe en que seguir a rajatabla tu nueva rutina se convertirá en algo más sencillo. “A medida que el hábito se hace más fuerte, este adquiere la capacidad de provocar la acción de manera automática”, dice Gardner.
Con el tiempo, lo predeterminado cuando encuentres la señal (como una alarma al mediodía que te recuerde que tienes que hacer 10 minutos de estiramientos) será mucho más sencillo.
Mientras esperas a que ese impulso automático aparezca, céntrate en los beneficios. “Aquellos que tuvieron éxito habrán comprobado que el bienestar que se siente les proporciona la motivación necesaria para superar todos los obstáculos”, dice Mutrie.
4 Planifica con antelación
A menudo, el entorno en el que tomamos decisiones afecta a la probabilidad de que adoptemos la decisión deseada. Por ese motivo, muchas de tus acciones deben estar encaminadas a planificarlo todo de forma correcta para que, cuando llegue el momento, te sea más fácil realizar aquello que habías planeado. Es decir, se trata de lograr que ‘hacer lo correcto resulte más fácil’. Por ejemplo, dejar una botella de agua en tu escritorio para recordarte que debes hidratarte o preparar la noche anterior tu outfit para ir a correr por la mañana temprano.
En el contexto de crear nuevos hábitos, este tipo de acciones deben ser lo más directas posibles. Es decir, si ves el rodillo de espuma o las pesas desde tu sofá, en lugar de tener que sacarlas del armario cada vez que vayas a entrenar, aumentan las probabilidades de que realices tu rutina y vayas adquiriendo poco a poco el hábito de entrenar con regularidad.
Por tanto, identifica todas aquellas acciones que te ayudan a hacer más fácil la consecución de tu meta.
5 Revisa tus objetivos
A pesar de establecer señales y recompensas o practicar una buena estrategia, esto podría no ser suficiente. Es momento de dar un paso atrás y echar un vistazo al plan.
“Si nos cuesta adquirir el hábito deseado, tal vez debamos considerar si se trata de una meta irreal”, señala Gardner. Por ejemplo, si has estado utilizando máquinas de cardio en el gym tres veces por semana y ahora quieres correr al aire libre a diario porque de lo contrario vas a perder la cabeza, eso podría ser un salto muy grande.
“Una buena idea es revisar los objetivos cada semana”, dice Mutrie. “Si no los estás consiguiendo, inténtalo con un objetivo más realista”. Puede ocurrir que tus planes salten por los aires si la recompensa no es la imaginada. “Quizás descubras que, después de intentarlo, no disfrutas como habías creído, explica Gardner.
Haz de tus nuevos hábitos algo positivo. Como dice Mutrie: “Mejor que ser muy estricto, sé bueno contigo mismo y tendrás más posibilidades de alcanzar el éxito”.