El gesto más saludable
La escasez de líquidos es uno de los peores enemigos para un deportista. La pérdida del 2% del peso corporal puede causar una caída significativa en el rendimiento.
corredor debería conocerlo. Esto es muy fácil, ya que basta con pesarse antes y después de la actividad física para cuantificar la pérdida de líquidos. Esta técnica también es útil para comprobar si hemos perdido más del 2% de líquidos de nuestro peso: si es así, significa que la estrategia de hidratación que hemos adoptado no ha sido adecuada para prevenir la deshidratación. Además, también sirve para averiguar cuánto líquido hay que tomar para recuperar y volver al peso inicial.
Otro forma para evaluar la hidratación es observar el color de la orina: cuanto más clara e inodora es, más nos acercamos a un estado óptimo. Si es oscura, más deshidratados estamos.
CÓMO DEBEMOS BEBER
Si la carrera es menor de una hora, es suficiente con ingerir agua. En este margen de tiempo no se alcanzará una pérdida de líquidos mayor al 2% del peso corporal. Si no es posible tomar agua, basta con que estés bien hidratado antes de la salida y luego, después de la actividad, te ocupes de reponer líquidos. Para las sesiones de más de una hora, se recomienda planificar tanto la temporización como los tipos de bebida que vayas a tomar.
CUÁNDO BEBER
Nunca conviene esperar a tener sed, pues esto es una señal de alarma que nos envía el organismo para decirnos que ya se está produciendo un estado de deshidratación. Sería más apropiado beber pequeños sorbos, pero con frecuencia para evitar problemas gastrointestinales.
QUÉ BEBER
Conviene añadir al agua sales minerales como sodio, potasio y magnesio, si tienes en mente un entrenamiento intenso y prolongado o una competición. Puedes añadir carbohidratos equivalentes al 8% de la bebida, que actúen como sustrato energético. Ojo con las bebidas con demasiada concentración de azúcares, pues requieren bastante líquido para que el intestino las absorba, lo que podría causar problemas gastrointestinales. Puedes comprarlos o prepararlos tú mismo. Por ejemplo, basta con diluir 500 ml de zumo de fruta sin azúcar —como un limón, una naranja o el sabor que prefieras— en 500 ml de agua, con un cuarto de cucharilla de sal de cocina.
En el extremo opuesto de la deshidratación está la conocida como ‘hiponatremia’; es decir, un consumo excesivo de agua pobre en sales minerales, unido a una fuerte pérdida de estas últimas a través del sudor. De ahí la importancia de añadir sales al agua.
Una manera eficaz y cómoda de transportar el agua y otros artículos de nutrición y supervivencia básica en la montaña. No salgas sin ella.
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130 €, en salomon.com Liviana, ceñida y espaciosa. Pesa 192 g y con capacidad de 8 l. La parte delantera curva y los bidones de 500 ml blandos mejoran el ajuste, mientras que los tubos facilitan beber mientras corres. Tiene varios bolsillos para llevar el teléfono y otros accesorios.
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en trekkinn.com Ligera (289 g), ceñida y con compartimentos. Diseñada con ayuda de corredores de ultras, permite libertad de movimientos e incluye sistema de fijación de bastones, dos bolsillos para bidones, delanteros de malla y va preparada para alojar un sistema de hidratación.