LA ENSALADA PERFECTA

¿Hay una fórmula para conseguir que sea un plato rico y equilibrado desde el punto de vista nutricional? La hay, y es muy fácil si sabes lo que tienes que mezclar.

• Proteínas

Lo primero que necesitas es una buena fuente de proteínas para alimentar tus músculos. Los huevos duros son una opción excelente porque contienen los nueve aminoácidos esenciales: un solo huevo proporciona alrededor de 7 g. Otras alternativas igual de buenas son la carne, el pescado, el marisco, el tofu o el tempeh.

• Grasas saludables

Son esenciales para ayudarnos a absorber los nutrientes solubles (como las vitaminas A, D, K y E) y para el correcto desarrollo celular. No las evites; simplemente elige las que son beneficiosas. Las grasas saludables pueden ser un buen complemento para tu ensalada: aguacates, nueces, semillas y aceites vegetales son algunas de las mejores opciones.

• Vegetales

Las verduras de hoja son la base de las ensaladas y son ricas en nutrientes. Las espinacas, por ejemplo, contienen nitratos, que ayudan a suministrar oxígeno a los músculos. Pero si quieres aumentar el contenido nutricional de tu plato, prueba también con verduras ralladas, como zanahorias y calabacines, o asadas, como los pimientos o las cebollas. Los tomates y los chiles también son beneficiosos, ya que son una fuente de vitamina C, que ayuda a proteger de los rayos del sol.

• Carbohidratos

Añadirlos a tu ensalada puede ser buena idea si necesitas energía extra para tus entrenamientos. Elige carbohidratos enteros y sin refinar, que proporcionen vitaminas y minerales. El arroz integral o las batatas son buenas opciones. Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, también son una gran fuente de fibra para mejorar tu función digestiva.

• Aderezo

Ojo, porque pueden estropear una ensalada saludable. Pon preferentemente aceite de oliva y dale sabor a tu gusto con zumo de limón, vinagre de manzana, hierbas aromáticas o mostaza. Como alternativa, también puedes probar un aderezo de harissa con un poco de yogur de coco, especias y pasta de tomate. Este acompañamiento funciona especialmente bien en una ensalada de salmón.

• Toppings

¿Quieres darle un toque de auténtico maestro a tu ensalada? Corónala con algo fresco como semillas de granada, kimchi o chucrut. Además de darle un extra de sabor, conseguirás que el aporte de propiedades saludables sea mucho mayor.