10 ERRORES QUE FRENAN NUESTRO RENDIMIENTO
Todos queremos mejorar nuestra forma física y nuestras marcas, pero a veces, en el proceso, conseguimos el efecto contrario. El entrenador Tom Craggs nos dice cómo identificar los fallos y nos ayuda a solucionarlos.
“Si no estás cometiendo errores, entonces no estás haciendo nada”, dijo el legendario entrenador de baloncesto John Wooden. Estoy de acuerdo. Este artículo no va de criticar ni pretende darte un patrón para un progreso constante. Solo es un reflejo de los errores más recurrentes que he podido observar a lo largo de los últimos diez años como entrenador, y algunas soluciones sencillas para solventarlos.
No aprender de tus fallos Cometer errores como corredor no es necesariamente algo malo. En la vida aprendemos a través de la fórmula prueba y error. Tu plan de entrenamiento perfecto probablemente no será uno que te descargues, sino uno al que te adaptes, y con el que aprendas sobre la marcha. Ten mentalidad de crecimiento. Reflexiona a diario. Toma nota de tu entrenamiento, pero también de cualquier cosa que observes sobre tu estilo de vida. Si has tenido molestias o tuviste una carrera que no fue de acuerdo con tu plan marcado, anota por qué ha podido ocurrir, y después realiza cambios.
Imitar a otros corredores
Es muy fácil rastrear en Strava, leer blogs y adoptar todo lo que le funcionó a otra persona. La verdad es que hay muchos factores que pueden influir en nuestro rendimiento. En Strava puedes ver diferentes series de sesiones de entrenamiento, pero no ves la genética, el estilo de vida, la condición o la experiencia de cada persona. Sé tú mismo. Trata de entender que no hay un modo correcto de entrenar válido para todo el mundo. Aprende del éxito de otros, pero confía especialmente en lo que sabes que te funciona.
Tomar atajos
Es tentador coger el camino más corto para conseguir tu objetivo reduciendo el esfuerzo al mínimo o planificar maratones de la nada. La realidad es que, a largo plazo, estos atajos podrían provocar que te estanques en tu forma física o, peor aún, que se produzca una lesión que te aparte por semanas o meses de la práctica del running. Construye unos cimientos firmes. El entrenamiento de resistencia requiere mucha paciencia. Date tiempo suficiente para entrenar en tu objetivo, como, por ejemplo, un maratón, y no tengas prisa por aumentar tus distancias de carrera demasiado pronto. Descubrirás que se necesitan muchos años de constancia antes de que comiences a ver lo bueno que puedes ser.
No respetar el ‘espacio’
Tratar de machacarte en una semana y volver al entrenamiento demasiado pronto, después de cumplir los objetivos marcados, es una de las causas más comunes de lesión y de pérdida de motivación. Tratar de añadir cuestas, tiempos, entrenamientos de intervalos de alta intensidad, carreras largas, ritmo maratoniano... aumentan el riesgo de lesión. Date espacio para respirar. Muchos planes de entrenamiento siguen un patrón de día duro, día fácil, día duro, día fácil, etc. Pero si estás entrenando para un maratón o sabes que te cuesta recuperar, es mejor que te des días fáciles entre esas sesiones de calidad. Tras una carrera, no sientas la necesidad de volver rápido al entrenamiento. Después de un maratón, por ejemplo, tómate una semana o dos de descanso y, después, haz un periodo de entreno relajado. Esto te permitirá afrontar tu nuevo programa con energía y motivación renovadas.
Ser demasiado estricto
Para cualquier corredor, un plan de entrenamiento es parte esencial en su progresión. Sin embargo, al considerarlo como algo sagrado, muchos corredores pueden terminar forzando sus límites. Obsesionarse con completar el planning al pie de la letra puede llevarte a ignorar el hecho de que las cosas no estén funcionando o que estés yendo de cabeza hacia una lesión. Sé flexible. Lleva a cabo un periodo de adaptación a tu planificación y, así, podrás ajustarlo a tu realidad.
Fiarse de cualquiera
En un mundo de autoproclamados expertos, los corredores necesitan tener un buen filtro. Trata el consejo de expertos o influencers con una
EN LA VIDA APRENDEMOS A TR AVÉ S DE LA FÓRMUL A PRUEBA Y ERROR, ASÍ QUE TU ME JOR PL AN DE ENTRENAMIENTO SER Á AQUEL AL QUE TE ADAPTE S Y APRENDAS SOBRE LA MARCHA
mentalidad abierta y un sano escepticismo. Este consejo es especialmente válido cuando está relacionado con ‘remedios milagrosos’ (como los que proporcionan una almohada especial, el nuevo rodillo de espuma o material de compresión que promete aumentar tu rendimiento). No es que estos elementos no puedan ayudarte a mejorar, pero para la gran mayoría de nosotros lo fundamental del entrenamiento debe ir primero. Aplica el pensamiento crítico y sé cauteloso con los ‘consejos’ que ofrecen soluciones instantáneas o sencillas, que usan términos seudocientíficos y confusos o tratan de venderte un sistema de entrenamiento o una dieta simplificada. Pero nos llegan por todos lados, y ¿cómo saber dónde está la evidencia? ¿Cuál es la validez y la fiabilidad de sus afirmaciones? Muy fácil: cuestiónalo todo, no des nada por sentado.
Los terribles ‘demasiados’ Ningún artículo sobre errores al correr puede olvidarse de estos: demasiado entrenamiento, volver a la actividad demasiado pronto, correr demasiado duro o con demasiada frecuencia... No te agobies y céntrate en el llamado FITT. ¿En qué consiste? Cuando hagas tu entrenamiento, hay diferentes variables que debes tratar de controlar: con qué frecuencia entrenas, la intensidad o cómo de dura será cada sesión, la duración de cada una de ellas y qué tipo de ejercicios eliges. Ten cuidado si cambias varias variables a la vez.
Descuidar la salud
Es natural centrarte en el ejercicio para estar más en forma y ser más rápido. Necesitamos la tensión del entrenamiento para mejorar, pero, generalmente, no nos preguntamos si estamos lo suficientemente sanos para adaptarnos a todas los kilómetros que acumulamos. Después de todo, creamos aptitud física a medida que recuperamos. Equilibra el triángulo: presta a tu nutrición y a tus estrategias de recuperación (por ejemplo, mejorar la calidad y duración de tu sueño), la misma atención que al entrenamiento, para asegurarte de que continuas adaptándote al duro trabajo.
Olvidarte de tu mente
El lenguaje del running se refiere al cuerpo: corazón, pulmones y músculos. Muchos corredores están familiarizados con términos como ‘umbral’, ‘VO máx’, ‘aeróbico’ y ‘anaeróbico’. Sin embargo, separar el cuerpo de la mente no tiene sentido. No importa cómo de bien entrenado estés: olvidar la psicología del entrenamiento y de la carrera puede reducir tu potencial físico. Construye una mente atlética. Invierte tiempo en centrarte en tus destrezas mentales entrenando aspectos como hablar contigo mismo, afirmaciones positivas, establecer objetivos claros o crear una rutina precompetición. Y recuerda que divertirte debe continuar siendo el centro de tu entrenamiento.
Falta de variedad
La rutina es importante para crear hábitos. Sin embargo, el error más común que veo en el entrenamiento, tanto de los corredores nuevos como de los expertos, es la falta de variedad. La mayoría hacemos nuestras rutinas en un rango demasiado estrecho de ritmos, endureciendo demasiado el entrenamiento fácil, haciendo que el entrenamiento duro no lo sea tanto o repitiendo nuestras sesiones favoritas y carreras una y otra vez. Hay que tener en cuenta que el cuerpo es altamente adaptable, y podemos estancarnos rápidamente si no hay cambios en nuestro estímulo.