EJERCITA LOS MÚSCULOS DE LOS PIES Y EVITARÁS LESIONES
Aunque no lo creas, es tan importante como ejercitar los grandes grupos musculares que nos permiten correr. Estos ejercicios deberían estar en tu programa de entrenamiento habitual si quieres alcanzar la meta.
Cuando hacemos entrenamientos de fuerza lo normal es que nos centremos, a veces de manera aislada, en los grandes músculos de las piernas: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Y, por lo general, solemos olvidarnos de los grupos más pequeños, como los diminutos músculos de los pies, que son igual de importantes para que nuestra pisada tenga potencia, pero no les prestamos la atención que merecen.
Correr es un ejercicio de alto impacto y tus pies son el primer punto de contacto cuando tocas el suelo, explica Corinne Fitzgerald, entrenadora y atleta profesional, “por eso, cuidar de tus pies es tan importante como ejercitar los grandes grupos musculares que nos permiten correr”.
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Las investigaciones científicas le dan la razón. Según los resultados de un estudio reciente publicado en BioMed Research
International, fortalecer los músculos plantares cortos del pie (se trata de los diez pequeños músculos que van desde el talón hasta los dedos) puede ayudarnos a mejorar de forma muy evidente nuestro rendimiento durante la carrera, y a prevenir futuras lesiones.
En el citado estudio, investigadores polacos analizaron los pies de 47 corredores de larga distancia y los separaron en dos grupos: aquellos con pies neutros (con un arco normal) y los que tenían pies pronados (con arco bajo o plano). Hay que aclarar que en el estudio no participaron corredores excesivamente supinadores (es decir, con arco alto). Realizaron una prueba de esprint de 35 m para analizar la potencia anaeróbica, y una segunda prueba para medir el par de torsión, el trabajo y la potencia de los flexores y los extensores de la rodilla.
Tras ello, se asignó a ambos grupos un programa de entrenamiento de fuerza que se centraba específicamente en los músculos plantares cortos del pie. El objetivo era mejorar la postura de los pies de los participantes neutralizándola, con la esperanza de que de esta manera, mejorase su rendimiento de carrera y se
redujese el riesgo de lesión. “Los músculos plantares cortos del pie tienen un papel crucial a la hora de sujetar el arco medial longitudinal, que da estabilidad y flexibilidad al pie para que absorba bien los golpes”, dice la doctora y autora del estudio, Iwona Sulowska. “Cuando estos músculos están fatigados, como sucede tras haber participado en una carrera de larga distancia, la postura del pie pasa a ser más pronada”.
Lo que sucede es que los sobrepronadores tuercen los pies hacia dentro más de un 15% al pisar, lo que fuerza al dedo gordo y al segundo dedo a apoyarse en el suelo sin la ayuda del resto del mediopié. Este movimiento antinatural añade muchísimo estrés al pie, a los músculos de la pierna y a la rodilla, lo que puede derivar en lesiones importantes como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles e incluso rodilla de corredor.
Por suerte, según ponen de manifiesto los resultados de este estudio, los corredores pueden mejorar la pronación realizando una rutina sencilla. Durante seis semanas los participantes en la investigación realizaron los ejercicios que detallamos a continuación durante 30 minutos al día, pero antes de hacerlos deslizaban el pie sobre una pelota de tenis.
1. ACTIVACIÓN DEL ARCO Consiste en arrugar el pie activando los músculos del arco, para llevar la base del pie hacia el talón sin doblar los dedos.
2. ANDAR HACIA ATRÁS Hay que caminar hacia atrás en línea recta, poniendo los pies uno detrás de otro, centrándose en que el peso se reparta de forma equivalente en la base de los dedos.
3. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Como ponerse en posición erguida con un pie o con los dos sobre plataformas de equilibrio. 4. MOVILIDAD DE TOBILLO CON BANDA
Se trata de poner el pie en flexión, en punta y rotar el tobillo usando una banda de resistencia.
Pasadas las seis semanas, los investigadores reevaluaron a los corredores. Ambos grupos consiguieron desarrollar más potencia, pero los sobrepronadores fueron lo que más mejoría mostraron en rendimiento, y acortaron los tiempos del esprint mucho más que los miembros del grupo con el pie neutro. Algo muy interesante fue que los ejercicios de fuerza no solo ayudaron a los pronadores a mejorar la postura del pie, sino que también aumentaron el par de torsión máximo de los flexores de la rodilla.
“Estos resultados nos hacen pensar que los ejercicios de los músculos plantares cortos del pie pueden mejorar de forma muy evidente el traspaso de energía”, explica Sulowska. “Hemos visto un cambio significativo de la postura del pie hacia una posición más neutral entre los corredores pronadores. De ahí que se hayan mejorado otros problemas biomecánicos que existían, algo que ha permitido obtener mejores resultados en el rendimiento en carrera”.
Estos resultados tienen mucho sentido, pues el cuerpo no es más que un sistema anatómico de segmentos conectados por una serie de articulaciones, conocido de manera global como ‘cadena cinética’. “Tener la fuerza y movilidad adecuadas en el pie para tolerar las exigencias de la carrera es importante para ser más eficientes”, añade Christopher Herbs, doctor en Fisioterapia en Boston Physical Therapy and Wellness (Massachusetts, EEUU). “La falta de movilidad, sobre todo en lo referente a la extensión del dedo gordo o a la dorsiflexión en el tobillo, puede hacer que haya compensaciones de esas carencias, realizadas principalmente por parte de la rodilla o la cadera, lo que acaba dejando secuelas”.
Conviene señalar también que para los corredores que tenían el pie neutro los ejercicios no causaron mucha diferencia en fuerza o rendimiento, y la mejoría solo se apreció en la potencia. Pero el simple hecho de tener unos pies fuertes ya es algo muy beneficioso para cualquier corredor. Sulowska dice que muchas veces ve a runners que no se fijan en sus pies o que no se centran en fortalecer los músculos pequeños de esa parte de la anatomía, pero “si nos basamos en estos resultados, podemos sugerir que estos ejercicios son efectivos y deberían estar incluidos en los programas de entrenamiento habitual”. Así que, ya sabes: además de estirar los grandes grupos musculares, dedica también unos minutos a tus pies.