Sienta las bases

VE HACIÉNDOTE FUERTE POCO A POCO PARA RENDIR AL MÁXIMO.

Ya sea porque pretendas lograr una marca,

perder peso o simplemente desarrollar una sólida rutina de carrera, te vendrá bien realizar uno o dos meses de entrenamiento de base. Recorrer kilómetros sin demasiado esfuerzo te permitirá desarrollar una buena capacidad aeróbica, que luego podrás mantener o mejorar marcándote ritmos superiores.

También podrás mejorar dicha capacidad aeróbica a través del trabajo de velocidad. “Incorporar estos kilómetros a tus entrenamientos obrará cambios en tu estructura corporal, incluso, a nivel celular”, afirma la entrenadora Janet Hamilton. Con el entrenamiento base puedes hacer que aumente el volumen de tus cavidades cardíacas, mejorar el funcionamiento de tus mitocondrias (las centrales de energía de tus células), fortalecer tus tendones y otros tejidos conjuntivos, así como aumentar tu capacidad de almacenar glucógeno. Todos estos cambios harán que con el tiempo seas capaz de llevar a cabo rutinas más intensas.

Si ya participas en carreras, una buena base de fitness te permitirá correr más rápido los tramos finales, pero también te aportará beneficios mentales: “Te sentirás más fuerte, lo que hará que disfrutes más cada vez que salgas a correr”, afirma Hamilton. Aquí te contamos cómo construir una buena base para que partas de unos cimientos profundos.

PONTE MANOS A LA OBRA

Todos los corredores deberían aumentar la distancia de forma gradual (un incremento máximo de un 10% semanal) y deberían además variar la longitud de las carreras. Hamilton recomienda empezar cada semana con una tirada larga (30%-40% de la distancia total de la semana), dos carreras de duración media (más o menos el 20% cada una) y una o dos carreras cortas a ritmo suave (en torno al 10% cada una).

Si te duelen las articulaciones, cambia las carreras cortas por entrenamientos de cardio cross: “Le quitará estrés a tus piernas y mientras tanto seguirás mejorando tu capacidad aeróbica”, afirma Amy Yoder Begley, olímpica de 10.000 m en 2008. Además, Begley recomienda ejercicios en los que no se sufra la carga del propio peso, como ciclismo o aqua-jogging. Esto le dará a tus músculos y articulaciones un descanso frente al impacto, pero no por ello dejarán de ser ejercicios exigentes. Las sesiones de ciclismo, por ejemplo, deben hacerse imprimiendo un ritmo elevado, de unas 90 pedaladas por minuto. Y no dejes de realizar una carrera larga a mitad de semana cuya duración sea del 75% de la distancia máxima que puedas correr (por ejemplo, si corres 24 km los fines de semana, debería ser de entre 16 y 18 km).

UNA VUELTA DE TUERCA

Si has ido aumentando la distancia, aún hay margen para mejorar tu base antes de iniciar los entrenamientos más intensos. Intenta añadir una carrera más bien larga a mitad de semana o hacer sesiones dobles. Realizar dos carreras de larga duración por semana aumenta tu capacidad de correr distancias largas, lo cual es beneficioso para los que preparan un maratón. En las sesiones dobles, empieza por dividir una carrera suave de duración media en dos sesiones, una de mañana y otra de tarde-noche. “No dobles sesión más de dos veces por semana durante las dos primeras semanas”, advierte Barker, “y siempre escuchando tu cuerpo para evitar lesiones”.