Necesitas un core fuerte

PARA MANTENER EL CUERPO ESTABLE MIENTRAS CORRES. ES UNO DE LOS MAYORES ACTIVOS

del corredor. Tal y como explica Rachel Cosgrove, entrenadora de fuerza y acondicionamiento: “Sin un core fuerte, utilizamos mucha más energía porque no podemos estabilizar nuestro cuerpo mientras damos el siguiente paso”. Ese drenaje de energía puede ralentizarnos al correr, y hacer que el entrenamiento sea más difícil. Además, un core débil nos obliga a realizar movimientos antinaturales, lo que puede acabar provocando graves lesiones. Para evitarlo, haz ejercicios que te obliguen a estabilizar el core mientras mueves las extremidades. Cosgrove recomienda trabajar el core tres veces por semana. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier espacio, incluido el salón de tu casa. Con él, fortalecerás el core y mejorarás tu fuerza general y tu postura. Si quieres trabajar más duro, coge unas pesas ligeras en lugar del par zapatillas que te proponemos para realizar algunos de los ejercicios. ¿Preparado para empezar?

LEVANTAMIENTOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Colócate erguido con los pies abiertos a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia dentro. Flexiona los codos y levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que las zapatillas se toquen por encima. Haz 5 repeticiones con las palmas apuntando hacia dentro; luego otras 5 apuntando hacia atrás y, por último, 5 más hacia fuera.

EL ESPANTAPÁJAROS

Sujeta las zapatillas con las palmas hacia dentro. Flexiona los codos y sube los brazos hasta quedar en una posición similar a la de rendirse, con las zapatillas a la altura de las orejas. Baja los brazos manteniendo los codos en posición de ángulo recto. Haz 3 series de 5 repeticiones con las palmas de las manos hacia dentro, hacia atrás y hacia fuera.

EL SUPERMÁN

Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante. Con las extremidades rectas y el torso inmóvil, levanta tus brazos y piernas del suelo. Mantenlos en el aire durante 10 segundos y luego vuelve a apoyarlos en el suelo. Repítelo 10 veces.

AGUJAS DEL RELOJ

Con los pies separados a la altura de los hombros, coloca los brazos por delante del cuerpo mientras sujetas un par de zapatos con las palmas de las manos hacia dentro. Manteniendo los brazos rectos, elévalos hacia los lados y traza un círculo por encima de tu cabeza. En cada repetición haz que las zapatillas se toquen por encima de tu cabeza. Haz 5 repeticiones con las palmas hacia dentro, 5 hacia atrás y 5 hacia fuera.

ELEVACIÓN DE BRAZOS

1. Sitúate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y sujetando las zapatillas con las palmas de las manos hacia dentro. Eleva los brazos hacia los lados hasta que queden extendidos y alineados con los hombros. Haz 5 repeticiones sin cambiar las palmas de las manos de posición. Realiza otras 5 con las palmas mirando hacia atrás, lejos de ti. Finalmente, otras 5 repeticiones con las palmas hacia fuera, como si se alejarán de ti.

2. Comienza desde la misma posición. Con las palmas hacia dentro, una frente a la otra, levanta los brazos por delante del cuerpo hasta formar un ángulo de 45°, con los brazos en forma de V. Haz 5 repeticiones con las palmas hacia dentro, 5 más con las palmas hacia atrás y finalmente otras 5 con las palmas hacia los lados.

3. En la misma posición. Con las palmas hacia dentro, una frente a la otra, levanta los brazos por delante del cuerpo de manera que queden paralelos. Haz 5 repeticiones con las palmas hacia dentro, 5 más mirando hacia atrás y otras 5 hacia fuera.

SENTADILLAS SUMO

1. Colócate con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros y con las puntas de los pies orientadas hacia fuera. Haz una sentadilla colocando los codos entre las rodillas y juntando las palmas de las manos.

2. Imprime fuerza con las rodillas y haz lo siguiente: desplaza el peso hacia un lado y hacia el otro (3 repeticiones); luego, desplázate hacia la izquierda trazando un círculo (otras 3 ); y, después, desplázate hacia la derecha trazando otro círculo (3 repeticiones); y de delante hacia atrás (otras 3 veces más).

3. Mantén la posición de sentadilla de sumo durante 5 segundos.

4. En esta posición, ve reduciendo la distancia entre tus pies, acercándolos con movimientos talón-punta, talón-punta.

ROTACIONES DE TRONCO

Con los pies abiertos al ancho de los hombros, gira el torso hacia la izquierda unas 10 veces. Luego, haz lo mismo, pero esta vez rotando el cuerpo hacia la derecha.

MOSCAS

Con los pies alineados con los hombros, sostén las zapatillas con las palmas hacia dentro. Levanta los brazos por delante del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Luego, lleva tus brazos hacia atrás. Haz 5 repeticiones con las palmas hacia dentro, 5 hacia atrás y5 hacia fuera.

MOVIMIENTOS DE REMO

Sitúate con los pies separados y sujeta las zapatillas con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona el cuerpo ligeramente desde las caderas. Extiende los brazos por delante del cuerpo y luego pliega los codos y levanta las manos alrededor de tu pecho. A continuación, estira los brazos de modo que las manos se extiendan lo máximo posible hacia los lados. Haz 5 repeticiones con las palmas hacia dentro, 5 hacia atrás y finalmente 5 hacia los lados.

PLANCHAS

1. Túmbate sobre un costado con un codo bajo tu hombro. Eleva las caderas de tal modo que se forme una línea recta desde los pies a los hombros, pasando por las rodillas y las propias caderas. Mantente elevado durante 30 segundos.

2. Partiendo de esta posición elevada, sube y baja tus caderas entre 5 y 10 veces.

3. Desde la posición elevada, gira tu torso ligeramente hacia delante. Manteniendo esa postura, vuelve a subir y bajar las caderas otra vez entre 5 y 10 veces.

4. Partiendo de la posición elevada, gira tu torso hacia delante y hacia atrás entre 5 y 10 veces.

5. Desde la posición elevada, extiende hacia arriba el brazo que no toca el suelo. Luego, gíralo y colócalo bajo la cintura. Vuelve a extender el brazo hacia arriba. Haz entre 5 y 10 repeticiones.

6. Repite los pasos del 1 al 5 con el lado izquierdo de tu cuerpo.

7. Colócate boca abajo apoyando el peso en los antebrazos y en las puntas de los pies. Los brazos tienen que estar paralelos y los codos alineados con los hombros. Aguanta la posición durante 1 minuto.

8. En posición de plancha, mueve tu cuerpo hacia delante y hacia atrás 10 veces apoyándote en las puntas de los pies. Luego, sin abandonar la posición de plancha, gira la parte superior de tu cuerpo a la derecha otras 10 veces. Y gira hacia la izquierda de nuevo otras 10 veces.