REPOSTAR CON CABEZA
Qué es lo que debes comer y en qué cantidad después de cada carrera.
La mayoría de los corredores son conscientes de que necesitan tomar una mezcla de carbohidratos sanos y de proteínas justo después del esfuerzo. Pero una carrera vespertina suave de 5 km requiere una estrategia nutricional diferente a la de un esfuerzo de alta intensidad.
Aquí te mostramos cómo adaptar tus comidas para cuatro situaciones habituales que se dan después de correr.
HAS CORRIDO 45 MINUTOS Y VAS JUSTO DE TIEMPO
En las carreras de menos de 60 min no te preocupes por no ser preciso en los ratios de carbohidratos y proteínas: limítate a comer algo de los dos. Si corres por la mañana, congela un batido de fruta y yogur la noche anterior y sácalo para que se descongele antes de salir. Si eres de los que van a la hora de comer en el trabajo, llévate humus con verduras y pan de pita para tomarlo cuando hayas acabado. ¿Quieres una cena rápida y sana tras la carrera de la tarde? Pechuga de pollo o un filete de salmón con arroz integral y espárragos.
HAS CORRIDO A UN RITMO INTENSO Y ESTÁS CANSADO
“Hay una ventana de 30 minutos en la que el cuerpo se muestra muy receptivo a reintegrar la energía de los carbohidratos en los músculos”, afirma la nutricionista deportiva Deborah Shulman. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son buenas opciones porque se absorben rápido, pero pasada una hora asegúrate de hacer una comida completa, en la que el ratio ideal carbohidratos/ proteínas sería de 4 a 1. Shulman recomienda tomar pasta con salsa de carne para darle al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y regenerarse.
TE SIENTES REVUELTO
Si tras correr sientes el estómago algo descompuesto, probablemente te está diciendo que acusa el estrés producido por la deshidratación, por demasiados geles o por haber trabajado muy duro para asimilar la energía básica que el cuerpo necesitaba para que siguieras corriendo. “Opta por algo que tarde más en digerirse, como por ejemplo un plátano o galletas saladas con queso”, afirma Shulman. “Permanecerán en tu estómago durante más tiempo, con lo que protegerán sus paredes frente a la acción de los ácidos y ayudarán a superar esa desagradable sensación”.
TE QUEDA POCO PARA IRTE A DORMIR
Una forma de evitar darse un atracón tras salir a correr a última hora es haber tenido tu última comida completa unas dos horas antes de la carrera. Y tras el entrenamiento se aconseja tomar algo sencillo, como tostada con mantequilla de cacahuete o un bol de frutas del bosque, para que nada evite un buen sueño.