EN BUSCA DEL ARTE PERDIDO
TRAS PASARSE MEDIA VIDA ESTUDIANDO A LOS MEJORES RUNNERS DEL MUNDO, EL INVESTIGADOR SHANE BENZIE HA DESCUBIERTO QUE EL SECRETO DE LA ESENCIA DEL MOVIMIENTO HUMANO SE OCULTA EN LA FASCIA. PERO ¿CÓMO PODEMOS APROVECHARLO?
A Shane Benzie le llaman el Indiana Jones del running. Este investigador ha recorrido todo el planeta estudiando a los mejores corredores del mundo para intentar descubrir cuál es el secreto de su éxito. Él cree que la clave está detrás de la palabra ‘fascia’.
Shane Benzie es conocido como el Indiana Jones del running. Ha convivido con pueblos indígenas del Amazonas, ha estudiado las tribus descalzas de Malasia y ha visitado los centros de entrenamiento a gran altitud ubicados en Iten (Kenia), donde lo dan todo algunos de los mejores atletas de larga distancia del mundo. Ha recorrido el globo con un fin: dar con la forma perfecta de correr.
La búsqueda de Benzie lo ha conducido a la fascia, ese sistema de tejido conectivo elástico que recorre nuestro cuerpo por debajo de la piel. Los runners acostumbran a hablar de resistencia y musculatura, pero la fascia suele pasar desapercibida. Para Benzie eso tiene que cambiar. Está convencido de que la fascia es el santo grial del movimiento humano. Con cero consumo de oxígeno, es capaz de impulsar el cuerpo hacia delante con gran potencia. Por si fuera poco, se regenera por completo cada siete meses, lo que significa que podemos reentrenar todo nuestro sistema fascial en poco más de medio año.
Benzie se interesó en la fascia a la vuelta de su viaje a Bekoji (Etiopía), lugar del que en muchas ocasiones se habla como ‘la ciudad de los runners’ (cuna de Kenenisa Bekele, Tirunesh Dibaba y Derartu Tulu, entre otros). Al observar a algunos de los atletas locales, se dio cuenta de que había algo especial en su forma de moverse: “Todos iban muy sonrientes y avanzaban con enorme gracia. Por lo que se veía, la mayor velocidad no implicaba un mayor esfuerzo. Aquel era un movimiento ágil. Un desplazamiento rápido y fluido. Por mi mente solo merodeaba un adjetivo: ‘elástico’”, explica.
El concepto de elasticidad empezó a ocupar un puesto cada vez más importante en la idea que Benzie defendía sobre lo que era un buen movimiento corporal. “Suelen compararnos con los chimpancés, pero, al menos fisiológicamente, no nos parecemos en nada”, dice. En proporción, cualquiera de los músculos de los chimpancés es infinitamente más fuerte que los nuestros, lo que les otorga a ellos una fuerza explosiva que nosotros, los humanos, no tenemos. Lo que las personas escogimos, no conscientemente, sino a través de la evolución, fue una estrategia elástica y no muscular. Nos pusimos en pie y comenzamos a caminar erguidos, y, al hacerlo, empezamos a aprovechar la elasticidad de las largas cadenas de la fascia que recorren todo nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Como yo mismo descubrí más tarde, al coincidir con Benzie en su centro de Goring and Streatley (Berkshire, Reino Unido), todo lo que el sistema fascial puede ofrecernos es demasiado bueno para ser cierto.
BUENOS CIMIENTOS
Benzie ha trabajado con algunos de los runners más veloces del planeta, entre ellos el keniano Rhonex Kipruto, quien en enero logró recortar en 14 segundos el récord mundial en 10K. Por eso, cuando me pidió que corriera alrededor de un campo de críquet mientras él grababa mis movimientos, me invadió una enorme sensación de vergüenza. Pero su conclusión fue positiva: aunque me faltaba simetría (mi brazo izquierdo es un tanto anárquico) y mi zancada era un poco corta, me insistió en que no era una causa perdida.
Para Benzie, uno de los problemas más comunes de los runners occidentales surge de nuestra relación con el terreno. Habitualmente le tenemos bastante miedo. A diferencia de África oriental, donde lo común es que los niños crezcan andando y corriendo descalzos por la calle, a los occidentales nos enseñan a tratar el suelo con respeto. A los runners se les suele aconsejar que tengan el menor contacto posible con el suelo, lo que, según afirma Benzie con pesar, produce una zancada carente de verdadera fuerza o dinamismo. Benzie señala que el 84% de los 3.000 corredores con los que ha trabajado apoyan el talón de forma natural. Yo debo confesar que estoy en el otro 16%. “Tenemos que evitar talonear y, para ello, hay que trabajar la fase de aterrizaje del pie”, recalca, para lo que insiste en procurar que el metatarso del dedo gordo del pie y del pequeño entren en contacto con el suelo a la vez. “De esta forma ganamos estabilidad, involucramos más las terminaciones nerviosas de la planta del pie y logramos disipar mejor el impacto. Con este aterrizaje también sacamos partido a la energía elástica del pie, de manera que nos resulta más fácil impulsarnos a nosotros mismos”.
LECCIONES DE VUELO
Al igual que tememos al terreno sobre el que pisamos, también nos da miedo el aire. En un intento por reducir la oscilación vertical (ese movimiento arriba y abajo al correr), tratamos de minimizar nuestro tiempo ‘de vuelo’. En cambio, Kipchoge y otros atletas acostumbran a pasar mucho tiempo en el aire. Pero ¿con ese movimiento hacia arriba no estamos desperdiciando una energía que necesitamos para impulsarnos hacia delante? Para Benzie, la respuesta es un no rotundo. “Al impactar con el suelo, nuestro peso corporal vuelve a nosotros multiplicado por 2,5”, explica. “Ese impacto que vuelve a nosotros también crea energía elástica y, al hablar de ‘elástico’ nos referimos siempre a algo que no necesita oxígeno ni calorías y no produce lactato”.
BENZIE ESTÁ CONVENCIDO DE QUE LA FASCIA ES EL SANTO GRIAL DEL MOVIMIENTO HUMANO.
Al ver correr a alguien como Kipchoge, inevitablemente todos nos preguntamos cómo es posible que corra una maratón en menos de dos horas, y una de las razones es que no necesita mucho oxígeno para terminarla. Ello se debe a su estilo al correr, que es muy elástico y supereficiente. En mi siguiente vuelta al campo hice el esfuerzo consciente de añadir aire a mi zancada. Al principio me resultaba algo poco natural, pero, a base de práctica, yo mismo también empecé a verme como un runner más vital y elástico, capaz de aprovechar el impacto contra el suelo.
MEJORANDO TU ESTILO
Cualquiera que se fije en la longitud de la zancada de Mo Farah o Brigid Kosgei verá que es enorme. Sin embargo, al mirar la de muchos runners amateurs, se verá una longitud de zancada más propia de roedores que de gacelas. ¿Y cómo podemos hacer mejor las cosas? Para Benzie, la clave está en la cadencia, y de ahí que anime a sus corredores a dar 180 pasos por minuto (ppm), puesto que así se logra la sincronía con la energía elástica del cuerpo.
Si quieres saber qué se siente, prueba a hacer algún salto: de forma natural llegarás a una cadencia de 180 ppm. No obstante, en caso de que ya estés corriendo a esa cadencia, el tema no está ahora en empezar a correr a una de 195 ppm. La clave está en alargar la zancada. Teniendo en cuenta que siempre tenemos miedo de caer en el error del overstriding (alargar la zancada más de lo que conviene), el hecho de alargar
conscientemente la zancada al principio resulta extraño. Pero cuando el alargamiento va acompañado de un rápido movimiento de pierna y una buena postura erguida, el resultado no es un overstriding, sino una mayor velocidad.
Cuando Benzie me mostró las secuencias de algunos de los runners a los que había estudiado en Kenia, me quedé anonadado por dos cosas. En primer lugar, daba la sensación de que corrían infinitamente más rápido que yo en el vídeo que me había hecho. En segundo lugar, y vistos de perfil, parecía que todos tenían la misma forma: corrían con el pecho hacia fuera formando una especie de arco. “De esta forma involucramos a nuestro sistema elástico al tensar las líneas de la fascia”, comenta Benzie. En otras palabras, al aumentar la superficie corporal del cuerpo arqueando el pecho, logramos un retroceso elástico o energía libre. El gran problema aquí es que nuestra vida sedentaria normalmente hace que nuestra postura por defecto sea opuesta a un arco: nos encorvamos sentados en nuestro escritorio o en el coche, y nos cuesta cambiar de postura al empezar a correr. “Nuestra postura dinámica será siempre una extensión de nuestra postura diaria, recalca Benzie. “De esta forma, la manera en que nos sentamos, nos ponemos de pie y andamos determina el modo en que corremos. En resumen, digamos que podemos ganar elasticidad sacando el pecho para adoptar una postura de arco al correr.
TÁCTICA DE LOS BRAZOS FUERTES
Cuando los movimientos son elásticos, la línea divisoria entre el tren superior y el inferior no queda bien definida. Todas las partes del cuerpo parecen conectadas. Por ello, el movimiento de los brazos al correr es tan importante como el de las piernas. Benzie persigue el equilibrio y la simetría. Dice que
deberíamos llevar los codos hacia atrás para crear tensión en la fascia, y dejar que ese retroceso elástico natural nos impulse de nuevo hacia delante.
Todo runner siempre ha oído hablar de la importancia de levantar peso, pero Benzie tiene una idea distinta al respecto: “Si el running fuera cuestión de músculos fuertes, los corredores del África oriental serían los últimos en llegar. Allí no tienen acceso ni a gimnasios ni a pesas, por lo que su fuerza y su preparación física las consiguen sobre la pista. Crean lo que yo llamo un ‘fitness darwiniano’: una forma física adecuada para lograr la tarea específica que tienen entre manos”. Benzie no cree que exista un solo ejercicio, ya sean sentadillas o pesos muertos con una pierna, que realmente estimule el running. Y si lo que de verdad queremos es crear esa fuerza específica necesaria para correr, deberíamos hacerlo por montaña. “Al hacer un ejercicio de fuerza que no tenga en cuenta cuestiones específicas del running como la deceleración, el impacto y la amplitud de movimiento, lo único que podemos conseguir es contaminar nuestro ‘software’. Sin embargo, al subir una montaña estaríamos escribiendo el ‘software’ que nuestro cerebro necesita para crear un movimiento fluido”.
PENSAMIENTO ELÁSTICO
En el running, la mente desempeña un papel clave. Hemos de creer que somos auténticos y dinámicos runners para movernos como uno de ellos. “Parte de nuestro movimiento depende de la percepción que tenemos de él”, destaca Benzie. “Crecemos convencidos de que el esqueleto es la principal estructura de nuestro cuerpo, y de los músculos que dan fuerza a esa estructura. Sin embargo, no podemos estar más equivocados. Somos seres dinámicos, conectados y elásticos, y si empezamos a vernos así, empezaremos a movernos también de esa forma”.
Precisamente este último consejo es el que más se me ha quedado grabado. Son nuestros pensamientos los que dan forma a la realidad. Benzie me ha demostrado que, como runners, tenemos que elegir: podemos vernos como un mamífero con músculos, encorvado y anclado al suelo, o como un Homo sapiens dinámico e interconectado, capaz de flotar en el mar de la energía elástica.
LA FORMA EN LA QUE NOS SENTAMOS Y ANDAMOS SE TRASLADA A NUESTRO MODO DE CORRER.