TODOS LOS SECRETOS DE LOS TOP DEL TRAIL PARA DOMINAR LA MONTAÑA

Una de las cosas más importantes a la hora de planificar un entrenamiento es que este no llegue a ser monótono, y para ello debemos introducir estímulos diferentes. En este artículo nuestro director técnico, Chema Martínez, nos propone dejar de lado el as

Este número os propongo introducir en vuestra rutina deportiva el entrenamiento en montaña. El año que ya dejamos atrás ha sido complicado para todos, pero también nos ha enseñado mucho, algo que nos hace afrontar 2021 con nuevas expectativas, metas y objetivos en la búsqueda de experiencias que nos ayuden a ser nuestra mejor versión. La montaña nos dará mas motivación y más riqueza en nuestros entrenamientos.

Podríamos pensar en

2021 como en la altitud de una cima, superar la barrera de… los 2.000 metros. Esa aproximación a la montaña puede ser

lo suficientemente motivante como para abrirnos un nuevo camino dentro de nuestra preparación. Los que vivimos en Madrid tenemos la suerte de tener cerca esa posibilidad de entrenar en la sierra. Tenemos a un paso cimas de 2.000 metros que se pueden coronar con un mínimo de preparación. Eso sí, si no vives en Madrid, tampoco tienes excusa, porque el nuestro es un país bastante montañoso...

El entrenamiento en la montaña implica hacer un trabajo diferente, variado, divertido y funcional que puede utilizarse en la planificación de cualquier objetivo. Solo hay que adaptar ese entrenamiento a nuestras posibilidades. Existen muchas y diferentes formas de trabajo que nos pueden ayudar a conseguir los objetivos que nos planteamos. El entrenamiento en la montaña mejora y potencia nuestra resistencia, fuerza y velocidad. Podemos obtener muchos beneficios, y no solo físicos, sino que también mejoraremos a nivel mental. Al variar nuestra zona de entrenamiento habitual, encontraremos paisajes distintos, algo que se traduce en una recarga de energía increíble y muy motivante. En el aspecto físico se producen, sobre todo, mejoras a nivel

EL ENTRENAMIENTO EN MONTAÑA POTENCIA

NUESTRA RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD, Y NOS HACE MEJORAR A NIVEL MENTAL

propioceptivo, además de los beneficios asociados al entrenamiento en altitud, que nos van a proporcionar una nueva forma de mejora.

NUEVAS GANANCIAS

El trabajo de propiocepción es vital para un runner, ya que regula la dirección y rango de los movimientos. Permite reacciones y respuestas automáticas, e interviene también en el equilibrio y en la coordinación de ambos lados del cuerpo.

Por todo ello, resulta muy interesante aplicar este tipo de trabajo sobre todo al correr en la montaña, donde no tenemos un suelo plano en el que apoyarnos. Existen muchas formas de trabajar la propiocepción, pero el mismo entrenamiento en montaña hace que realicemos ese trabajo sin darnos cuenta. En ese entorno hay que ser eficiente y no desperdiciar energía, y de eso se ocupa ese trabajo propioceptivo.

Por otro lado, está el aumento de nuestros niveles de fuerza, porque se necesita más energía para moverse por el monte. Existen grandes diferencias con el trabajo en el asfalto, como, por ejemplo, la forma de correr. Lógicamente, la amplitud del paso no tiene nada que ver en la montaña. Cambia un poco la frecuen

cia, que en el caso del monte no está tan robotizada como en el asfalto. Es decir, no existe una frecuencia constante, sino que hay que ser capaces de variar mucho la cadencia del paso. Normalmente, en el entrenamiento de calle podemos diferenciar tres niveles: iniciado, medio y avanzado. En función de ellos empezaremos a dar esos primeros pasos en la montaña, pero antes de comenzar no hay que olvidar que la seguridad es clave y hay que ser siempre precavidos.

Por ese motivo, es recomendable contar con un seguro, ya sea través de un club o de una empresa, pues las autoridades están muy sensibles con ese tema. ¿Quiere eso decir que a la montaña no puede ir cualquiera? Por supuesto que se puede ir, pero aplicando siempre el sentido común, sin poner en peligro nuestra seguridad ni la de quienes nos acompañan y sin provocar situaciones que puedan obligar a un rescate. Una vez que eso está claro, podemos empezar a planificar el entrenamiento.

CLAVES

Debe haber progresión para preparar nuestros músculos para la nueva actividad.

➜ Debemos planificar nuestro entrenamiento, sin miedo a caminar, ya que la montaña, en algún momento, nos hará andar, queramos o no.

➜ Debemos ser capaces de adaptar el volumen de trabajo a cada uno. No todo el mundo tiene que hacer lo mismo ni dedicarle las mismas horas. Tampoco hay que fijarse demasiado en las referencias en plataformas digitales de lo que hacen otros deportistas. El componente abierto de la montaña hace que podamos adaptar cada salida según sean nuestras sensaciones.

➜ Progresividad Es fundamental el principio de la progresividad. Hay que ir aumentando las cargas en intensidad muy poco a poco.

➜ rutas Otra de las claves a la hora de adaptar nuestro nivel a esta nueva forma de entrenamiento es ser capaces de elegir bien las rutas. Decantarse por una u otra puede hacer minimizar o maximizar el impacto. Cuidado con empezar con grandes desniveles o meter los tramos más duros al final del recorrido, ya con la musculatura cansada.

CÓMO SABER TU NIVEL

➜ Nivel iniciado Un corredor de asfalto iniciado sería una persona capaz de hacer en llano de 5 a 8 kilómetros, es decir, alguien que ya corre unos 30-40 minutos seguidos. A la hora de extrapolarlo a la montaña, estaríamos hablando de un corredor que podría llegar a los 300 metros de desnivel positivo, alternando siempre carrera con caminar. Es decir, de los 5-8 km de asfalto pasamos a la misma distancia en montaña, pero pasando de invertir 40 minutos en asfalto a una hora en la montaña, sin superar nunca los 300 metros positivos de desnivel. Esto sería lo recomendable para evitar posibles lesiones y para que la duración de los entrenamientos no sea muy larga.

➜ medio Hablaríamos de una persona capaz de entrenar con cierta facilidad 10-12 kilómetros en terreno llano, ya sea en asfalto o en tierra. Se trataría de alguien que hace con comodidad habitualmente unos 60-75 minutos de carrera.

En la montaña podría llegar a hacer entrenamientos de al menos 90 minutos, corriendo esos mismos 10-12 kilómetros y en torno a los 500 metros de desnivel positivo.

➜ Nivel avanzado Se trataría de personas capaces de correr Entre 12 y 15 kilómetros y que son capaces de aguantar

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corriendo de 75 a 90 minutos en llano. En montaña podrían llegar al menos a unos 800 metros de desnivel positivo, lo que implica más de dos horas entrenando en la montaña.

Por supuesto, en cualquiera de los tres niveles debemos tener siempre en cuenta la hidratación y los avituallamientos, para evitar que las fuerzas nos abandonen en el momento más inesperado.

GESTIÓN DEL ESFUERZO

Uno de los principales retos que implica correr en la montaña es saber administrar correctamente todas nuestras energías, porque no nos van a servir las tácticas que solemos utilizar en los entrenamientos en llano.

Es muy habitual ver a muchas personas que se ponen a correr hasta que llega un momento en el que les fallan las fuerzas y la energía, y revientan de agotamiento. La montaña nos ayudará a conocernos un poco mejor, a empezar a gestionar los recursos que poseemos y a medir un poco mejor nuestras capacidades como corredores. La montaña nos enseña a gestionar ese esfuerzo y la fuerza con la que hay que implicarse en cada zancada y en cada recorrido.

¿Qué hacer para lograrlo? 1 utilizar el principio de progresión

Ir de menos a más, aprendiendo a gestionar nuestra energía. El entrenamiento en montaña es algo parecido a correr una maratón: hay que pensar en guardar energías para la parte final. Si nos pasamos en algún momento, podemos llevar a nuestro cuerpo a una situación de fatiga y estrés que nos haga más difícil alcanzar nuestro objetivo. Es importante que en cada entrenamiento vayamos ajustando más nuestros ritmos, pero siempre será mejor no pasarse al principio.

2. déjarse ayudar Puede ser conveniente utilizar un dispositivo que mida los vatios (muchas marcas ya incluyen esta utilidad en sus smartwaches). Su función es calcular en vatios cuál es nuestro umbral de potencia funcional. De esta manera evitamos excedernos con el esfuerzo y la potencia, e impedimos que el cuerpo se resienta de tales excesos. Si no podemos acceder a este tipo de ayuda, conviene seguir recurriendo al principio de progresión, e ir siempre de menos a más. Intentaremos minimizar los cambios bruscos de ritmo y mantendremos la frecuencia cardiaca y la intensidad de forma constante.

3. Gestionar las bajadas

Es decir, hay que pisar siempre con un apoyo firme y manteniendo el equilibrio del cuerpo. Al principio es mejor bajar despacio, que los pasos vayan fluyendo en relación a los movimientos y no en relación a la velocidad.

Por último, recordad que la montaña requiere una musculatura y una técnica depurada y específica, sobre todo a la hora de bajar, y estas habilidades se obtienen con el tiempo. Al intentar ir muy deprisa muy pronto, se pueden sufrir lesiones o accidentes.