La mejor rutina para tu flexibilidad.

Con la edad, las articulaciones se hacen cada vez más propensas a sufrir daños. Practica estos ejercicios de flexibilidad y fuerza para seguir corriendo.

A medida que nos hacemos mayores, la pregunta más recurrente de mis pacientes en referencia al running es: “¿Me provocará artritis?”. La respuesta es que no. De hecho, tiene aspectos positivos, como el efecto sobre los huesos y en las articulaciones.

La densidad ósea disminuye con los años, pero el entrenamiento con pesas puede frenar o, incluso, revertir este proceso. El cartílago articular es único porque no tiene riego sanguíneo ni terminaciones nerviosas, pero presenta gran cantidad de agua, la cual transfiere las fuerzas de manera eficiente y permite un deslizamiento sin casi fricción. Los estudios indican que el cartílago se hace más fino y más susceptible a los daños a medida que envejecemos. No obstante, los ejercicios de movimiento lineal, como el running, consiguen frenarlo siempre y cuando el control y la estabilidad de las articulaciones sean buenos.

Se ha demostrado que el cartílago se vuelve más delgado con independencia de los esfuerzos que hayamos realizado a lo largo de nuestra vida. Tener más volumen muscular y densidad ósea te hace más fuerte y menos propenso a las fracturas, pero tener más cartílago no hace que tus articulaciones sean mejores. Basta con la cantidad normal. El inconveniente es que el cartílago no se regenera tras un daño, motivo por el cual se desgasta con el tiempo.

¿Cómo se produce dicho desgaste? Nuestras articulaciones contienen una especie de ‘aceite’, el líquido sinovial. Es un lubricante cuya cantidad disminuye con la edad, lo que reduce el deslizamiento de la superficie articular. Cuanta más fricción, más desgaste. Con los años, los ligamentos se vuelven cada vez más rígidos, lo que afecta a la capacidad del cartílago articular para nutrirse. Cuando comprimimos la superficie articular al practicar ejercicio, el cartílago se nutre del líquido sinovial; es decir, lo absorbe como una esponja. En consecuencia, el desgaste es menor en las personas flexibles.

Eso no es todo. Tanto la cantidad como la salud de nuestro cartílago parecen estar determinadas por la genética… y la artrosis es cosa de familia. Sin embargo, esto no quiere decir que nuestros genes sean una condena. Mantén la flexibilidad y ejercita el control y la fuerza. Las articulaciones que más se ven afectadas en los runners son las rodillas y las caderas. Estos ejercicios te ayudarán.

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BANDA ELÁSTICA

Este ejercicio trabaja el control y la fuerza de la rodilla. Lo importante es evitar que la rodilla que apoya gire hacia dentro. Para ayudarte, ponte una banda elástica de 30 cm de largo alrededor de las rodillas. Levanta una rodilla y presiona ambas piernas contra la banda, y mantén la rótula de la pierna sobre la que apoyas en una postura neutra (1). Con la espalda recta, echa el peso adelante y contrae los glúteos. Dobla la rodilla poco a poco, echando el peso sobre los dedos del pie (2), hasta alcanzar los 45º: la rodilla debe sobrepasar la punta del pie. Regresa a la posición anterior. El control, la alineación y la contracción de los cuádriceps son esenciales. Haz 3 series de 25 repeticiones en cada lado, 4 veces a la semana.

EXTENSIÓN DE RODILLA

Estudios realizados demuestran que asegurarse de que las rodillas puedan extenderse del todo y sin problemas contribuye a mantener el desgaste al mínimo. Si están demasiado rígidas como para extenderlas, solo tienes que sentarte en el sofá y estirar la pierna horizontalmente sobre una mesita de café o cualquier otro objeto de altura similar durante 1 minuto. Empuja el muslo hacia abajo, justo por encima de la rodilla, a la vez que contraes el cuádriceps para recuperar la movilidad.

FLEXIÓN DE CADERA CON RODILLA AL PECHO

Túmbate bocarriba, llévate una rodilla al pecho y estira la otra pierna, con el pie hacia arriba. Hazlo poco a poco (tómate 1 min), hasta que esté en aducción (línea media de tu cuerpo). Repítelo con la otra pierna.

ROTACIÓN LATERAL

Levanta una rodilla de modo que sobrepase los 90º de flexión de la cadera y desliza una mano hasta alcanzar tu tobillo. Tira del pie hacia tu hombro opuesto para que la cadera rote hacia fuera. Mantén la posición durante 1 minuto y repítela con el otro lado. Practica este ejercicio con regularidad, ya que la rigidez articular suele comenzar en este punto.

SENTADILLA LATERAL CON BANDA ELÁSTICA ANCHA

Ponte de pie, con lo pies separados unos 30 cm y una banda elástica alrededor de las rodillas. Haz una pequeña sentadilla, con la espalda y el tronco rectos y las rodillas alineadas con la punta de los pies (1). Da 3 grandes pasos hacia un lado manteniendo la postura (2). Da otros 3 pasos hacia el otro lado para volver al punto de partida (3). Realiza el ejercicio 4 veces hacia cada lado para completar una serie. Realiza tres series.