Elige bien el tamaño de tus zapas.
El ajuste de tu calzado deportivo es fundamental para correr bien y para evitar lesiones y otros problemas. Por eso, te vamos a enseñar todo lo que necesitas saber para elegir
unas zapas que se ajusten a tus pies como un guante.
drop cerO, placas de fibra de
carbono, minimalistas, maximalistas… A los corredores les encanta hablar de los últimos tipos de zapatillas y sus características, pero se habla muy poco sobre el tallaje de los modelos de running. Sin embargo, saber cómo se adapta una zapatilla al largo, ancho y a la forma de tu pie es tan, si no más, importante como saber qué acolchado tiene la plantilla. “Desde el punto de vista de la cadena cinética, el pie es el primer punto de contacto con el suelo: toda la estructura esquelética de tu cuerpo está sostenida por los pies”, dice la fisióloga del ejercicio Allison Bowersock.
Aquí descubrirás cómo encontrar una zapatilla que te venga bien, y qué puede pasarte si utilizas otra que no te conviene.
¿Cómo encontrar unas zapatillas que te vayan bien? La sabiduría popular dice que las zapatillas de deporte deberían ser de una talla más que la tuya habitual. Y hay algo de verdad en ello, pues el flujo sanguíneo y la inflamación son mayores durante y después de hacer ejercicio, y tus pies se expanden por ello. “Sin embargo, como los tallajes de todos los calzados varían, hay muchos factores en juego para saber cómo se organizan todas esas medidas”, dice Kevin Vincent, profesor asociado en la Universidad de Florida (EEUU) y director de la UF Running Medicine Clinic.
Empieza con algunas cuestiones básicas: si no te has medido los pies desde que ibas al colegio, hazlo; su largo y su ancho por cuestiones como la edad, las lesiones o los embarazos. “La talla de pie que tenías a los 18 puede que no sea la misma que a los 42, de igual manera que no sigues llevando la misma talla de pantalones”, dice Geoffrey Ray, fisioterapeuta y director de investigaciones en la empresa de probado de calzado Heeluxe.
Él recomienda medirse los pies una vez al año en una tienda de zapatillas de correr. Los vendedores con formación saben qué marcas
tallan más grande o más pequeño. Además, solo probándote las zapatillas puedes saber si te resultan cómodas. Al final del día, cuando ya tengas los pies más hinchados, póntelas y sal a correr, dice Vincent. En el panel de la derecha encontrarás lo que tienes que comprobar cuando te pruebas una zapatilla.
¿Qué pasa si usas unas que no son de tu
talla? Si son pequeñas, los dedos chocan contra la puntera y eso, dice Vincent, provoca que las uñas se vuelvan negras y se caigan. Este tipo de contacto también puede dañar los ligamentos de los dedos y los metatarsos, lo que puede hacer que se deformen y acaben como dedos en martillo. Con el tiempo puedes, incluso, desarrollar la enfermedad de Freiberg, como se conoce la rotura por estrés del segundo metatarso, por culpa del impacto repetido.
Además, que los dedos estén apelotonados hace que los músculos del pie se desalineen, dice Gray, y como resultado puedes sentir cansancio en el pie y desarrollar dolor en el arco o juanetes. En la parte delantera del pie hay un grupo de nervios, tendones y vasos sanguíneos que están protegidos por una banda de tejido tensa, pero las zapatillas que quedan muy justas pueden comprimirlos y causar dolor en la parte superior del pie, y cosquilleo o entumecimiento.
Si son muy grandes, tu pie bailará dentro de la zapatilla, y si esta no sujeta el hueso navicular, el pie se puede mover adelante y atrás en cada paso. El roce del movimiento de las zapatillas y de las arrugas de los calcetines puede crear ampollas en la piel, dice Vincent y, además, puedes acabar con rozaduras en los dedos y uñas, porque con cada zancada el pie chocará contra la puntera, apunta Gray.
Una última razón es que si las zapatillas que usas son de estabilidad e incluyen una placa medial rígida (una pieza de EVA en la mediasuela), llevar una talla que no es
LOS PIES SON EL PRIMER PUNTO DE CONTACTO CON EL SUELO, Y SOSTIENEN TODA TU ESTRUCTURA CORPORAL
la correcta puede provocar que esta placa no caiga en el lugar correcto del arco y que estés añadiendo presión extra en los nervios plantares que van por la base del pie.
¿es habitual que un cORREDOR LLEVE ZAPATILLAS QUE NO SON DE SU TALLA? Prácticamente tres cuartos de las personas que se analizan en el laboratorio de Gray llevan zapatillas más pequeñas. No hay un estándar a la hora de poner número a las tallas, dice Gray, así que no todas las marcas tallan igual
Las tallas, además, pueden variar cuando una marca saca una versión nueva de una zapatilla: “A veces no es igual porque el material es diferente o porque la construcción de la puntera es diferente, y cada vez que se cambia la puntera se cambia la longitud de la zapatilla”, dice Vincent. Y luego está el ancho. En general los pies mantienen su longitud, pero cada vez se hacen más anchos.
Las mujeres, además, suelen tener una diferencia más grande entre el ancho del talón y el del antepié, pero normalmente usan zapatillas estrechas por delante por razones estéticas. Las zapatillas con anchos más grandes están marcadas con la letra B en adelante en las de mujer, y con la letra D en adelante en las de hombre. Por otro lado, hay marcas que tiene punteras más anchas, algo que suele ser mejor para cuestiones como los juanetes, caso en el que el antepié necesita más espacio.