MÚSICA y KILÓMETROS Playlists para rendir mejor
La ciencia confirma que la música mejora el rendimiento y la recuperación de los runners. Pero ¿sirven todas las canciones?
MUCHOS DE NOSOTROS SABEMOS cómo es ese momento en que las piernas dejan de responder, los pulmones comienzan a arder y el cerebro nos dice que lo dejemos. Pero entonces, de repente, el riff de guitarra de tu canción favorita resuena en tus oídos y tu fuerza de voluntad vuelve a imponerse, sientes las piernas más ligeras y tu respiración se hace más acompasada. Has recuperado las fuerzas, justo cuando más lo necesitabas. Sin embargo, por cada corredor que confía en el poder que tiene una playlist, hay cientos que se burlan de los que piensan así. Para ellos, es una distracción. Dicen que es mucho mejor escuchar al cuerpo, estar pendiente de la respiración y de la forma en que se corre. Pocos temas parecen suscitar actualmente debates tan acalorados entre los runners.
Por su parte, la ciencia lo tiene claro: la música puede mejorar nuestro rendimiento. De hecho, un estudio reciente sugiere que no solo ayuda a regular el ritmo, sino también a la percepción del esfuerzo, a la capacidad de controlar el ritmo, a la distancia que se recorre e, incluso, a la rapidez con que nos recuperamos. Los científicos han aprendido mucho en los últimos años sobre lo que sucede en el cerebro cuando corremos escuchando música. Y están trabajando para llevar esos conocimientos a la práctica y crear listas de reproducción personalizadas que se adapten al lugar donde corres, a las condiciones meteorológicas y a tus objetivos.
Que la música puede cambiar nuestro estado de ánimo es algo que seguramente todo el mundo sabe. ¿A quién no le ha levantado la moral encontrar una de sus canciones favoritas en una playlist? Pero además de influir en nuestra mente, también puede alterar las reacciones físicas que se producen en el cuerpo. Las evidencias demuestran que puede reducir la frecuencia cardiaca, los niveles de estrés, la presión arterial y elevar los niveles de serotonina y de endorfinas en la sangre y de dopamina en el cerebro. La música puede, incluso, salvar vidas. Como lo oyes. Los estudios han demostrado que reduce la presión arterial en pacientes que están a punto de someterse a una operación, alivia el dolor posterior a ella e, incluso, ayuda a los cirujanos a hacer mejor su trabajo.
Junto a todas estas evidencias que muestran los beneficios de la música para nuestra salud, décadas de investigación han demostrado que también nos ayuda a la hora de correr. La música funciona en algunos casos como si fuera una medicina, pero también puede ser una ayuda para mejorar nuestro rendimiento: los estudios han demostrado que reduce la sensación de fatiga y puede aumentar el grado de resistencia. Ya en 1911, un artículo de la American Physical Education Review sostenía que los corredores de una prueba ciclista de seis días pedaleaban un 8,5% más rápido cuando escuchaban a las bandas de música que tocaban a su paso por las diferentes localidades. Desde bandas de música hasta aplicaciones personalizadas que se adaptan a nuestro ritmo y que reconocen la ubicación donde nos encontramos, la música lleva décadas ayudándonos a llegar más lejos y a ir más rápido. ¿Por qué la apagamos entonces?
Notas altas
ANTES DE COMENZAR vale la pena estudiar con detenimiento lo que puede hacer la música. Vivimos en un mundo que nos arrastra cada vez más hacia el sedentarismo, la obesidad y los problemas de salud mental. Las evidencias científicas dicen que el ejercicio es el mejor remedio para estos problemas, pero son muchos los que lo dejan de lado. ¿Por qué? Una de las razones que citan con mayor frecuencia estas personas es que practicar deporte no les resulta divertido. Pero la música puede ser una gran ayuda en este caso. Varios estudios recientes han demostrado que hacer ejercicio mientras se escucha música hace aflorar sensaciones positivas, lo que nos motiva a seguir practicando ejercicio a diario. Un estudio realizado el año pasado concluía: “Escuchar música durante el entrenamiento de intervalos de velocidad [SIT] mejora las sensaciones más placenteras y eleva el rendimiento en adultos poco activos, lo que en última instancia puede hacer que empiece a practicarse este tipo de ejercicio con asiduidad”. En otras palabras, lo hace más divertido, por lo que hay más posibilidades de repetir la experiencia.
El cofundador de Google Maps, Lars Rasmussen, está de acuerdo con esta idea. Cuando comenzó a desarrollar la aplicación Weav Run (aún no disponi
ble en España) para que los corredores pudieran escuchar música de manera personalizada, el objetivo era muy sencillo. “Queríamos que correr fuera más divertido”, comenta Rasmussen. “Está demostrado que correr siguiendo el ritmo que marca una canción de tempo rápido hace que las endorfinas fluyan. En la práctica, ese efecto es difícil de conseguir con un conjunto de canciones ya establecidas de antemano”.
Lo que hace Weav Run es ajustar el tempo de una canción para adaptarla al ritmo de cada corredor. Las canciones aceleran o disminuyen automáticamente su tempo en función del ritmo que lleves. También se puede elegir un tempo fijo e intentar acompasar el ritmo del corredor con el de la canción que esté sonando. Esta última opción puede ser especialmente útil para aquellos que al correr dan zancadas demasiado largas. “Llevaba más de diez años sin correr cuando comenzamos a desarrollar la aplicación y cuando la probé terminé con un dolor terrible en la zona de las espinillas. Un entrenador de atletismo me dijo que se trataba del síndrome de estrés tibial, que es causado por una zancada demasiado larga, motivada a su vez por una cadencia demasiado baja. La solución fue muy sencilla: cada vez que salía a correr, aumentaba unos cuantos pulsos por minuto el tempo de la música que escuchaba y corría siguiendo ese ritmo. Cuando llegué a los 170 pulsos, dejaron de dolerme las espinillas”.
Para Rasmussen la clave está en hacer coincidir el tempo con la cadencia. “Son muchos los corredores y entrenadores experimentados que animan a la gente a que dejen de escuchar música, precisamente porque es difícil encontrar una música que se adapte a nuestro propio ritmo”, comenta. “Cuando el ritmo sigue un tempo equivocado para el tipo de carrera para la que te estás preparando, puede alterar la forma en la que te mueves y respiras, lo que hace que correr sea más difícil. Hemos intentado resolver este problema haciendo que las canciones se reproduzcan con el tempo adecuado a cada persona”.
En la Universidad de Zaragoza, un grupo de investigadores han desarrollado una aplicación que tiene como objetivo no solo ofrecer la música que mejor se adapte a cada individuo, sino, más concretamente, la música idónea en función del lugar donde estás corriendo, de las condiciones meteorológicas que se den en ese momento y de las sensaciones que transmite esa música. “El sistema rastrea la posición del corredor utilizando los receptores GNSS del teléfono móvil”, dice el doctor Javier Zarazaga-Soria. “El corredor también lleva un dispositivo portátil ‘emocional’ que analiza su estado de ánimo y envía los datos al móvil. Luego, la aplicación se comunica con un servicio accesible a través de la red que interpreta la ubicación y las emociones del corredor, y decide las canciones que han de sonar en Spotify”.
El objetivo es una adaptación en tiempo real para ofrecer el tipo de música que realmente haga que un corredor se sienta de cierta manera, en lugar de una lista de reproducción elaborada por otra persona que ha considerado que es eficaz. Las preferencias son, por supuesto, muy subjetivas y la canción que motiva a un corredor puede ser un verdadero fastidio para otro. Por eso, cada vez que suene una canción que no te gusta, la aplicación tomará nota. Se trata de un proyecto que aún está en fase de pruebas, pero que da una idea de cómo serán este tipo de aplicaciones para runners en un futuro no muy lejano.
Melodías poderosas
ESCUCHAR TU MÚSICA FAVORITA puede hacer que correr sea más divertido, pero ¿puede mejorar tu rendimiento? La respuesta es sencilla. Varios estudios han demostrado que escuchar música puede hacer que la distancia que se recorre sobre una cinta sea mayor o que vayamos más rápido sobre la bicicleta durante una contrarreloj. Sin embargo, casi todas las pruebas utilizaron una música que había sido elegida por los investigadores, en lugar de canciones
seleccionadas por los propios corredores. ¿Podríamos mejorar aún más nuestro rendimiento si esas canciones las eligiéramos nosotros mismos?
El año pasado, los investigadores organizaron una contrarreloj de seis minutos en la que los corredores cubrirían la distancia una vez con música y otra sin ella. Los resultados, publicados en la revista Sport, mostraron que los atletas llegaron más lejos cuando corrieron escuchando música. El estudio también aportó una serie de datos fisiológicos interesantes: el ácido láctico en sangre, medido tres minutos después de finalizar la carrera, tenía unos niveles bastante más bajos después de haber corrido con música que sin ella. Los investigadores sugirieron que esto podría deberse al efecto relajante de la música, que va acompañado de una disminución de la tensión muscular, de un aumento del flujo sanguíneo y de una eliminación más rápida del ácido láctico. También señalaron que el rendimiento era mayor debido a que la sincronización entre los movimientos en carrera y el ritmo de la música afectaba a la cadencia, lo que significaba que no había que esforzarse tanto para obtener el mismo resultado.
Para los científicos la sincronización es uno de los beneficios más importantes que aporta la música y que nos permite un enfoque externo cuando corremos a un ritmo particular. Cuando nos cansamos, perdemos el ritmo y la coordinación, pero si escuchas una frecuencia de música en particular, te quedas con esa frecuencia y mantienes el ritmo de manera más eficiente durante un periodo de tiempo más prolongado. Ese ‘enfoque externo’ es fundamental, porque cuando dejas de prestar atención a lo que ocurre en tu cuerpo entrenas mejor que cuando te centras en él. En cambio, cuando te concentras en tu cuerpo, eres más consciente de la sensación de fatiga y del cansancio, y te afecta más.
Aquí radica el meollo del asunto. En el hecho, demostrado por una gran cantidad de estudios, de que la música puede influir en la percepción del esfuerzo. “Cuando escuchamos música, la escala de esfuerzo percibido [RPE, por sus siglas en inglés] se reduce, de media, un 10%. Las pruebas con neuroimagen han revelado que las áreas del cerebro que son responsables de comunicar el estado de fatiga, en concreto las áreas central y frontal del cerebro, parecen comunicarse menos bajo la influencia de la música, lo que se traduce en el descenso que vemos en mediciones subjetivas, como el RPE”, explica el doctor Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel, toda una autoridad en este campo.
Todo depende también del tipo de carrera que hagas. Parece que la reducción del 10% en el RPE solo funciona en carreras de intensidad baja a moderada, y no se mantiene a intensidades altas, donde la música es relativamente poco eficaz a la hora de reducir el esfuerzo percibido. El poder de la música para aumentar los pensamientos disociativos funciona mejor durante una carrera aeróbica constante. A medida que nos acercamos a la intensidad máxima, prestamos menor atención a la música y más a las señales internas de esfuerzo y fatiga. Así lo demostró un estudio publicado en Frontiers in Psychology,
en el que se puso a un grupo de mujeres jóvenes a realizar varios tipos de esfuerzo, que iban desde caminar hasta ejercicios de alta intensidad. Todos se realizaron con y sin música. En cada prueba se evaluaron sus frecuencias cardiacas y los niveles de RPE. Los resultados confirmaron que la música tenía un mayor impacto durante los ejercicios de menor intensidad que durante los de mayor esfuerzo.
Tal vez el que una playlist determinada te guste tenga menos que ver con la clase de carrera que practicas y más con el tipo de corredor que eres. Los estudios también muestran que los atletas profesionales están menos influidos por los efectos de la música o son menos susceptibles a ellos que los aficionados ¿Cuál es la razón? “Creo que posiblemente haya tres explicaciones”, dice Karageorghis. “Una es que los atletas de élite cuentan con patrones motores bastante interiorizados, por lo que disponen de un reloj y un sentido interno del ritmo. La segunda es que trabajan a intensidades más altas y pue
den mantener su capacidad aeróbica cuando compiten. Por último, el tercer factor es que los atletas de élite se concentran en regular los procesos fisiológicos y su estado de forma, mientras que los corredores aficionados lo único que buscan es distraerse’’.
Esto no significa que los corredores más experimentados, o incluso de élite, no puedan utilizar la música como una herramienta más. Ellos también necesitan distraerse. Cualquiera que haya visto unos campeonatos del mundo o unos Juegos Olímpicos se habrá dado cuenta de que algunos atletas llegan a la pista con los auriculares puestos. Se ha demostrado que la música de ritmo rápido y a un volumen alto activa el sistema nervioso central, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, de la presión arterial y de la tensión muscular, justo lo que necesita un velocista antes de una carrera muy importante. Por el contrario, la música suave y lenta disminuye la ‘excitación simpática’ y puede actuar como el bálsamo necesario para aplacar los nervios antes de la competición. La música, por lo tanto, puede ser una parte vital del ritual previo a la carrera de cualquier atleta, que le prepare para dar lo mejor de sí mismo.
El futuro
TENIENDO EN CUENTA los avances de los últimos años, es emocionante imaginar lo que podremos llegar a conocer dentro de otros diez. Por el momento, muchas de las investigaciones que se centran en el funcionamiento del cerebro cuando corremos, con música o sin ella, se ven condicionadas por los límites tecnológicos. No estaría mal ver el cerebro de un corredor en movimiento con la ayuda de una resonancia magnética, pero no se puede correr dentro de esas máquinas. “Creo que en los próximos diez años la tecnología habrá avanzado mucho”, dice Karageorghis. “Podré realizar experimentos mucho más complejos”.
Es una posibilidad seductora. Pero por ahora, la música tiene sus límites, y los escépticos, buenos argumentos. La seguridad es uno de ellos. Si los auriculares nos aíslan y evitan que escuchemos el ruido del tráfico cuando conducimos, es posible que cuando nos concentremos en correr también estemos expuestos al peligro de no prestar atención a lo que nos rodea. La música nunca debería ser algo de lo que los corredores dependan por completo. Nadie debe basar todo su entrenamiento en la música y luego darse cuenta de que en la línea de salida no se permiten los auriculares. O perder el ritmo a mitad de carrera porque se acabe la batería. Así que ya sabes, aprovecha el poder que la música tiene para motivarte y ayudarte a rendir más, pero no te conviertas en su esclavo.