Descubre si eres supinador y cómo evitarlo.
Esta forma de pisar puede provocar una amplia gama de lesiones a los corredores.
LA SUPINACIÓN, también conocida como ‘subpronación’, es la rotación externa que sufre el pie al apoyarlo en el suelo cuando caminas o corres. Puede estar causada por unos arcos del pie altos, por la debilidad de los gemelos o de los ligamentos de los tobillos, como consecuencia de una lesión previa o de un calzado inapropiado, o por una técnica incorrecta a la hora de correr. Si este es tu caso, ejercerás una presión adicional en la parte externa del pie que puede acabar desencadenando otros problemas. A continuación, te mostramos cuáles son las señales más frecuentes que indican una supinación excesiva y consejos para aliviar sus efectos más negativos.
• Las suelas de tus zapatillas están desgastadas por el exterior
Los supinadores corren de forma que lo primero que golpea el suelo es el exterior del talón de su pie. El pie no se desplaza suficientemente hacia dentro después del impacto en el suelo, por lo que la fuerza al apoyar se concentra concretamente en esa parte. Una manera sencilla de comprobar si eres supinador es ver si las suelas de tus zapatillas están más desgastadas por la parte exterior. A su vez, este desgaste puede empeorar aún más la supinación (por una menor absorción del impacto sobre el punto en el que apoyas el pie). Para comprobar si tus zapatillas están desgastadas de forma desigual, colócalas sobre una superficie plana. Si en el borde externo de la suela se abre un hueco muy marcado entre esta y la superficie, es probable que se deba a la supinación.
• Las fracturas y los esguinces de tobillo son más frecuentes
Debido a que los supinadores ejercen mayor presión sobre la parte externa de sus pies, las fracturas por estrés en el cuarto o quinto metatarsiano (los huesos largos del pie que conectan el tobillo con los dedos) son más frecuentes de lo habitual. La razón estriba en que los dedos pequeños del pie son una de las partes que más trabajan cuando corres. Además, la presión adicional causada por la supinación también puede hacer que disminuya la estabilidad del tobillo, y que las probabilidades de torcérselo au
UN PIE QUE SUPINA ABSORBE MENOS IMPACTO
menten. También son habituales las fracturas por estrés del peroné, que es el hueso que se encuentra en la parte inferior externa de la pierna.
• Sufres síndrome de estrés tibial
Un pie supinador tiene una menor capacidad natural para absorber los impactos, por lo que con el tiempo suele aparecer un dolor en la parte inferior de la pierna, conocido como ‘síndrome de estrés tibial’. Se localiza por debajo de la rodilla, tanto en la parte externa delantera (síndrome de estrés tibial anterior) como en la parte interna de la pierna (síndrome de estrés tibial medial). Los supinadores apoyan la mayoría del peso en la parte externa de sus pies cuando corren, por lo que es bastante probable que sufran este problema.
• Se sobrecargan lo gemelos y el tendón de Aquiles
Este problema se parece al dilema del huevo y la gallina. A los supinadores se les sobrecargan los gemelos y el tendón de Aquiles, porque el estrés adicional que sufre la parte externa del pie se irradia hacia arriba y contrae otros músculos. Al mismo tiempo, unos gemelos y un tendón de Aquiles sobrecargados suelen provocar (o empeorar) la supinación.
• Sufres fascitis plantar
La supinación puede conllevar una tensión excesiva en el ligamento que conecta el talón y los dedos de los pies, también conocido como ‘fascia plantar’. ¿El resultado? Una fascitis plantar, cuyo síntoma principal es un dolor agudo en la zona interna del talón o a lo largo del arco del pie. Este es un problema bastante común entre los corredores, que puede estar causado también por otros factores.
• ¿Qué puedes hacer para superar este problema?
Es difícil saber si la supinación está detrás de los problemas que hemos mencionado. Muchas veces se necesita la opinión de un fisioterapeuta, un podólogo o de cualquier otro especialista para estudiar la pisada del pie y diagnosticar el problema. Un médico puede someterte a una prueba para comprobar si eres supinador y, de ser así, lo grave que puede llegar a ser. Los pies supinadores que son ‘flexibles’ se corrigen fácilmente, mientras que en los ‘rígidos’ el problema es más difícil de solucionar. Esa flexibilidad o rigidez se puede deber a factores genéticos o a la edad. Una vez que hayas sido diagnosticado de supinación, hay varias cosas que puedes hacer para solucionarlo. Te las explicamos en la columna de la derecha.