ASÍ PODRÁS SER MEJOR ATLETA

Conoce tus zonas

Aquí es donde empieza la diversión: ponte un pulsómetro para los entrenamientos clave durante unas semanas: una carrera suave y corta, una carrera larga de resistencia y una carrera dura de tempo; la FC de los intervalos cortos es menos relevante. Las carreras tempo han de hacerse con un esfuerzo ‘alto pero cómodo’ o un poco por debajo de tu FC del umbral de lactato. Es el nivel de esfuerzo que se encuentra justo cuando superas tu zona de confort, pero puedes seguir a ese ritmo durante al menos veinte minutos. Intenta alcanzar tus FC personalizadas y ve fijándote en cómo te encuentras tanto física como mentalmente. Puedes repetir esta práctica todas las veces que quieras para hacerte una idea clara de la sensación de cada zona.

Roche dice que las zonas no son un tope: siempre puedes pasarte un poco y también puedes correr por debajo de lo que proponen sin problemas. La idea es que si corres con más intensidad de la que manda la zona estipulada de continuo, irás de mal en peor, algo que ocurre a muchos corredores, sobre todo cuando empiezan y durante las carreras suaves. “Las zonas de umbral de lactato te dan un punto de partida para entender tu propio cuerpo en lugar de jugártelo todo a una fórmula”, dice. Una vez pillado el truco a los esfuerzos, no es necesario que lleves el pulsómetro cada vez que corras.

Llévalo al siguiente nivel

Cuando ya te encuentres cómodo en las zonas y seas capaz de mantener las carreras suaves en la zona 2, céntrate en la zona 3 o en los esfuerzos una o dos veces a la semana. Las carreras de tempo ayudan a elevar el umbral de lactato para mantener un ritmo más rápido con una FC más cómoda y ayudan a crear fibras musculares de contracción rápida y lenta, lo que lleva a mejoras en velocidad y resistencia, además de mejorar tu capacidad mental. Los intervalos te hacen ser más rápido y estar más en forma en menos tiempo que el cardio de toda la vida.

Optimiza tu recuperación

Roche es fan de usar bandas y herramientas que miden la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), es decir, la variación en el tiempo entre los latidos del corazón, como indicador del estado de recuperación. Cuanto más alta es la VFC, más recuperado estás. “Es una buena manera de calibrar el estrés general”, dice Roche. Si tu dispositivo no mide la variabilidad, puedes usar tu FC en reposo, que se mide de manera precisa con cualquier dispositivo de muñeca y de pecho. Apunta tu FC en reposo cuando te despiertes, antes de sentarte en la cama. Cuando se eleva 10 o más latidos por minuto por encima de lo normal, podría ser una señal de que necesitas más recuperación.

Descubre cuándo puedes ignorar tu FC

No te molestes en hacer un seguimiento en los entrenamientos de intervalos de velocidad y en cuesta. Cuando tu FC se eleva por encima de tu umbral de lactato o por encima de la zona 3, “hay demasiado ruido”, dice Roche. Si miras el reloj durante estos entrenamientos, lo más probable es que te distraigas y podrías reducir tu rendimiento”, añade.