LOS TRES MEJORES TRUCOS DE RECOVERY DICHOS POR LA CIENCIA
Cuando presenté mi libro sobre la recuperación del ejercicio, Good to Go, en 2015, me adentré en el tema con ganas de encontrar nuevos productos y trucos que pudieran acelerar la vuelta a una nueva sesión después de una dura carrera. Sabía que la recuperación era fundamental para mi rendimiento, y esa lección se acentuó a medida que cumplía años. Como todos, cada vez envejezco más, y mi recuperación se ralentiza con el paso de los años. Así que estaba ansioso por encontrar soluciones rápidas que pudieran acelerar las cosas.
A lo largo de mi investigación, entrevisté a cientos de expertos y leí cerca de mil artículos científicos. Descubrí que las herramientas de recuperación más eficaces no son productos novedosos que comprar ni artilugios que utilizar. Son hábitos del día a día que mejoran el bienestar general.
DORMIR MUCHO / Una noche completa de sueño (entre 7 y 9 horas) es la estrategia de recuperación más eficaz jamás identificada. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera una hormona del crecimiento que ayuda a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio, afirma la doctora Amy Bender, directora de Clinical Sleep Science at Cerebra Medical, una startup de tecnología del sueño, e investigadora de la Universidad de Calgary (Canadá). Tus necesidades de sueño variarán en función de la intensidad de tu entrenamiento. En general, cuanto más duro sea, más horas de sueño necesitarás.
Si no consigues tener una noche de sueño larga, prueba a dormir la siesta, dice Bender. Una siesta a primera hora de la tarde puede mejorar el rendimiento en
corredores que durmieron menos de 7 horas la noche anterior, según un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science. “La siesta ideal es de 30 minutos o menos, terminando antes de las 4 de la tarde”, dice Bender. Si has tenido una noche movida, una siesta más larga, de hasta 90 minutos, puede ayudarte a recuperarte mejor, pero si duermes más, corres el riesgo de alterar tus patrones de sueño nocturno.
TÓMATE UN DÍA DE DESCANSO A LA SEMANA /
Para reparar las fibras musculares dañadas, el cuerpo necesita días de descanso. El entrenamiento intenso puede agotar el glucógeno (combustible almacenado en los músculos), deshidratarte y dejar microdaños en los músculos. Los corredores deben tomarse, al menos, un día a la semana de descanso completo o lo que Joyner denomina ‘descanso activo’, como una sesión de trote ligero de unos 20 o 30 minutos para entrar en calor y relajarte (donde tu frecuencia cardiaca debe estar muy por debajo de tu umbral). “Esto ayuda a evitar la rigidez y la sensación de pereza por no hacer nada”, dice. Si en una determinada semana te sientes más fatigado de lo habitual, tómate uno o dos días más de descanso.
La fatiga suele considerarse un proceso físico, pero el entrenamiento duro también puede pasar factura psicológicamente, dice Joyner. Un día de descanso ayuda a refrescar tu estado de ánimo y tu mentalidad. “El descanso mental asegura que estés preparado y listo para concentrarte en el próximo gran esfuerzo de tu entrenamiento”, dice Joyner.
LIBÉRATE DEL ESTRÉS /
El estrés produce muchas de las mismas respuestas fisiológicas que el ejercicio intenso: sudor, frecuencia cardiaca alta y tensión muscular, dice Bender. Como resultado, el estrés afecta a la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, pues dificulta el descanso que te resta energía. Es bueno diseñar una estrategia para controlar el estrés e incluir descansos adicionales en el plan de entrenamiento.
Un ritual de recuperación puede consistir en escribir una lista de tareas pendientes antes de acostarse para descargarte de pensamientos que puedan mantenerte despierto. Hay corredores que utilizan aplicaciones de meditación para mantener la calma. O prueba a leer un libro durante una tarde. Michael Wardian, tres veces ganador del campeonato estadounidense de 50K, dice que le gusta relajarse escuchando música o un audiolibro. Lo importante es que te des tiempo para bajar el ritmo, sin expectativas de productividad. —C.A.