ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN SEGÚN OBJETIVO
De la media al 5K Running Streak
Maratón y media maratón Cuanto mayores sean la distancia y el kilometraje semanal, más cuidado deben tener los corredores a la hora de situar los días de recuperación en la planificación, afirma Steve Magness, experto en rendimiento deportivo. “Después de una carrera larga, vas a estar agotado en cuanto a fatiga mecánica”.
En distancias más largas, la fatiga se traduce en algún fallo en la forma de correr. Los corredores de media y larga distancia pueden programar el día libre después de esa carrera larga, dice Magness.
En este nivel trata de encontrar lo que te funciona a ti, dice Darrell Barnes, entrenador de atletismo que trabaja en Aspire Performance Rehab (Indiana, EEUU). Algunos corredores de media distancia a los que entrena hacen carrera suave de enfriamiento después de grandes esfuerzos para reducir gradualmente la frecuencia cardiaca y regular el flujo sanguíneo. Los atletas de distancias más cortas pasan directamente al tratamiento de los tejidos blandos o a las herramientas de automasaje. “El objetivo del enfriamiento es el mismo: si tu cerebro cree que te está ayudando a recuperar, probablemente sea así, dice Darrell.
o lo que es lo mismo, correr cada día una distancia determinada. Aquí hay que concentrarse en hacer que los sistemas bajen al modo de reposo de la forma más eficiente posible.
Heather Milton, fisióloga del ejercicio y supervisora en un centro de rendimiento deportivo, sugiere este ejercicio de respiración que contrarresta la respuesta de estrés de lucha o huida que genera el correr: inspira y exhala lentamente por la boca, llevando los abdominales inferiores hacia la espalda y activando los músculos del suelo pélvico. Luego, mantén el estómago dentro durante 10 segundos, respirando normalmente. Repite de 10 a 20 veces.
“Presta atención a lo que comes”, dice la doctora Stephanie Howe. “La proteína ayuda a mantener la masa corporal magra y a recuperarse de correr todos los días.” También puedes plantearte que los días de menor kilometraje sean como una recuperación activa de menos intensidad.—Erin