Superar el parto
El embarazo es un gran reto físico: cambios hormonales, aumento de peso, el suelo pélvico se resiente, aparición de incontinencia urinaria por la presión que el peso del bebé ejerce en la vejiga… Pero ¿qué ocurre cuando ya hemos dado a luz?
Suelo pélvico. ¡En forma!
Después del embarazo se necesita tiempo para descansar y establecer un vínculo con el bebé, pero también es momento para volver a ponerse en forma y, sobre todo, recuperar el suelo pélvico para evitar problemas en el futuro.
¿Qué es y cuál es su función
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostiene la parte baja del abdomen: útero, matriz y vejiga urinaria. Su debilitamiento puede producir pérdidas involuntarias de orina al hacer algún esfuerzo físico, reírnos o incluso al estornudar. Entre las diferentes causas que provocan problemas en el periné se encuentran el embarazo, el parto, el envejecimiento y el ejercicio físico no adecuado. ¿Por qué ocurre esto? Durante el embarazo la musculatura pélvica se estira para adaptarse al bebé y es, de hecho, la que ayuda a empujarlo durante el parto. El suelo se resiente por ello y es probable que muchas
mujeres, tras dar a luz, tengan problemas de incontinencia. Por eso, conviene ejercitar esta zona a lo largo de la vida y, más intensamente, tras el embarazo. Estos consejos te ayudarán:
Salir a caminar
En realidad, esta rutina es muy beneficiosa para todas las mujeres, independientemente de que se acabe de dar a luz. “Es un ejercicio muy sencillo y que requiere poco esfuerzo, por lo que, si se acaba de tener un bebé, es perfecto para iniciarse en el camino a la recuperación”, señalan desde Intimina, especialistas en salud íntima de la mujer. Aprovecha para dar un paseo con tu bebé o sal a caminar para despejarte y relajarte. Además de cambiar de ambiente, quemarás calorías y liberaras endorfinas, por lo que te sentirás más animada y con más energía. Comienza con caminatas cortas y pon atención al suelo pélvico. Si lo notas pesado o resentido, da paseos cortos hasta que se fortalezca. “Una vez que estés recuperada, dedica unos 30 minutos al día”, añaden.
Ejercicios de bajo impacto
Los deportes de impacto –como el atletismo, el salto, el baloncesto, el pádel o el popular running– pueden fomentar las pérdidas de orina, por lo que se recomienda realizar otro tipo de ejercicios menos agresivos. Alternativas como la elíptica, la natación, pilates o el yoga son más recomendables, ya que trabajan los músculos de forma global.
Ejercicios de Kegel
Una de las maneras más adecuadas para reforzar el suelo pélvico es practicar ejercicios de Kegel. Esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pélvica. “De este modo, se conseguirá aumentar el riesgo sanguíneo del perineo y la vagina, ayudando a reducir la inflamación de la zona y posibles hematomas. Además, ejercitar la musculatura pélvica también es una buena forma de prevenir futuros problemas como pérdidas de orina e, incluso, prolapsos pélvicos -descenso de algún órgano desde la cavidad pélvica hacia el exterior–”, sugieren en Intimina.
Elevar la pelvis
Los músculos del abdomen también se resienten durante el embarazo, por lo que es importante prestarles atención. Para fortalecer la zona, se recomienda hacer sencillos ejercicios para trabajar los abdominales inferiores, la parte baja de la espalda y la musculatura pélvica.
La manera más sencilla de realizarlos es colocarse en una colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. En esta posición, la parte inferior de la espalda se elevará levemente del suelo, de manera natural. Comienza el ejercicio contrayendo el suelo pélvico y apretando los abdominales inferiores a la vez que flexionas o elevas la pelvis ligeramente. De este modo, la parte baja de la espalda quedará recta contra el suelo, pero sin que se levanten los glúteos. Cuenta hasta 10, luego relaja los músculos y vuelve a la postura inicial. Empieza con 5 repeticiones e intenta llegar hasta 20. Es muy importante controlar la respiración a lo largo del ejercicio. “Para iniciarse en este tipo de rutinas es básico realizar ejercicios de bajo impacto, evitando cualquier movimiento que sobrecargue el suelo pélvico, y centrándose en la búsqueda del propio bienestar”, concluyen desde Intimina.