Las vitaminas y los minerales que necesitas
Si durante toda la vida debes alimentarte bien, en estos nueve meses el aporte nutricional es fundamental para la buena salud de tu bebé. La dieta mediterránea te aporta todo lo que necesitáis.
Durante el embarazo, necesitamos aportar a nuestro organismo todos los nutrientes: hidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Todos son indispensables, pero algunos influyen directamente en la gestación y en el adecuado desarrollo del feto. Una dieta variada y equilibrada, como la que nos proporciona la mediterránea, nos asegurará los nutrientes que necesita nuestro pequeño mientras esté en el vientre materno. Alvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, nos explica cómo debemos alimentarnos.
Ácido fólico. Es imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir un parto prematuro. Debes aumentar su consumo los meses previos al embarazo y durante el primer trimestre, para garantizar un correcto desarrollo fetal y placentario.
Es muy común que se administre un suplemento de ácido fólico meses antes de buscar la gestación para prevenir carencias.
Vitamina D. Ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor en la gestación. Se encuentra en alimentos como pescados azules y lácteos, siempre que no están completamente desnatados.
Sin embargo, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que es recomendable salir al exterior y pasear.
Vitamina B6. Necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto. También participa en el metabolismo de carbohidratos, alterado en el embarazo. Se encuentra en carnes, pescados, frutos secos y legumbres.
Vitamina B12. Junto con la vitamina B6, es imprescindible en la formación de la espina bífida del feto. Será suficiente con el aporte que contienen los alimentos de origen animal. En caso de que seas vegetariana, tendrás que consumirla externamente.
Vitamina C. La vitamina C está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y tu sistema inmunitario. La encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, preferiblemente frescas y crudas.
Hierro. Un aporte extra de este mineral es fundamental, ya que el volumen sanguíneo de la madre aumenta. Además, durante el parto hay pérdida de sangre, por lo que sus requerimientos suelen ser altos incluso después del embarazo. Asegura al menos dos tomas a la semana consumiendo los siguientes alimentos: carnes y mariscos (como, por ejemplo, mejillones, almejas, berberechos).
Calcio. En el embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200 mg/día, 200 mg más que en una mujer adulta sana. Su déficit disminuye la densidad ósea materna y fetal, puede producir hipertensión y bajo peso fetal.
3/4 partes del calcio de la dieta la obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan las verduras, hortalizas y legumbres, y en menor medida, los cereales integrales y frutos secos. Sin embargo, la absorción del calcio de estos últimos es menor.
Yodo. Resulta fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas, responsables del metabolismo basal de la mujer embarazada. Durante el embarazo, estas hormonas aumentan, por su contribución en el crecimiento del feto y maduración de tejidos.
Una falta de yodo influye en el desarrollo del sistema nervioso del niño. Pero hay que ir con cuidado, ya que un exceso puede causar alteraciones en la glándula tiroides del recién nacido. La mujer embarazada necesita 50 μg más que en su estado normal. Los puedes conseguir consumiendo pescados, mariscos y algas. Y si además consumes sal yodada, es difícil que tengas una carencia.