Tu dieta contra el calor
Durante el embarazo comer alimentos nutritivos, saludables y variados es más importante que nunca. A pesar de que el calor puede provocar inapetencia, es necesario alimentarse correctamente para cubrir todos los nutrientes necesarios en la gestación.
Cuida todos los nutrientes necesarios en la gestación.
Durante la gestación existen unos mayores requerimientos de energía, proteínas, calcio, vitamina D, yodo, hierro y ácido fólico. La alimentación de la madre debería de cubrir esas necesidades, aunque a veces no se consigue, sobre todo en verano, porque las altas temperaturas quitan el hambre. “La dieta de la madre es un factor determinante en el crecimiento fetal y en el peso del recién nacido”, explica la Dra. Mª José Jiménez Jiménez. médico especialista en Endocrinología y Nutrición de Vithas Salud Centro de Especialidades de Granada.
El peso de la madre influye mucho en el desarrollo del feto y en la evolución del embarazo y el parto. Las mujeres que están muy delgadas al inicio de la gestación tiene un mayor riesgo de que el bebé sufra un crecimiento intrauterino retardado, pero si ganan 10 kilos en el embarazo el niño tendrá el mismo peso que los hijos de las madres de peso normal. Lo que se engorda en el embarazo es tan importante como el peso de la madre en el momento de la concepción.
El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3
Dieta de la embarazada
La doctora Jiménez da 10 premisas sobre lo que debe de comer una mujer gestante para cubrir las necesidades nutricionales y evitar el calor: 1. Dieta mediterránea: es importante seguir un modelo de dieta saludable, variada y equilibrada. No hay que “comer por dos”, sino ingerir de forma proporcional y moderada los 6 grupos de alimentos de la pirámide nutricional y con una buena distribución a lo largo del día: hidratos de carbono, frutas, verduras, lácteos y derivados, proteínas y grasas.
2. Fraccionar las comidas en 5 o 6 raciones al día. Realizar comidas pequeñas favorece la digestión, mejora las nauseas y evita la acidez. 3. La fuente de energía debe proceder de los hidratos de carbono de absorción lenta: cereales y derivados (mejor integrales), legumbres, frutas y verduras. Las necesidades energéticas en el embarazo aumentan en el segundo y tercer trimestre, pero esto depende del estado nutricional de la madre, del IMC (índice de masa corporal) y de la actividad física. Hay que evitar el consumo de azúcares simples, zumos, refrescos, dulces, bollería, que aumentan el riesgo de la diabetes gestacional.
4. Comer legumbres de 2 a 4 veces por semana: poseen mucha fibra, aportan hidratos de absorción lenta, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, hierro, zinc y antioxidantes.
5. Fruta: hay que tomar al menos 3 piezas de frutas enteras, frescas y de temporada al día, distribuidas en varias tomas. Aportan agua, vitaminas, minerales y potasio, por lo que refrescan, hidratan y previenen la preeclampsia. Es mejor tomar frutas enteras que en zumo, ya que la mayor parte de la fibra se encuentra en la piel y en la pulpa.
6. Verduras: su aporte energético es muy bajo y contienen mucha fibra, que previene el estreñimiento -muy frecuente en la gestación- y además sacia. Las verduras también contienen potasio, que mejora la retención de líquidos, vitamina C y ácido fólico. Se pueden consumir a la plancha, al horno, al vapor, hervidas con poca agua para que no pierdan muchos nutrientes. Si se consumen crudas es muy importante lavarlas muy bien para reducir el peligro de microorganismos patógenos.
7. Lácteos y derivados: Son la principal fuente de calcio de la dieta y también de proteínas. “La mujer embarazada debe tomar 3 o más raciones al día, evitar la leche no pasteurizada y los quesos frescos elaborados con leche cruda, ya que conllkevan riesgo de infección por listeria monocytogenes”, afirma la dra. Jiménez.
8. Proteínas: el segundo y tercer trimestre aumentan los requerimientos de proteínas. Las de alto valor biológico son las de origen animal, por eso hay que consumir carnes magras 3 o 4 veces por semana, reduciendo las rojas a 1 o 2 veces por semana. También hay que consumir pescado, especialmente azul, que aporta yodo, vitamina D y es rico en ácidos poliinsaturados omega 3, que favorecen el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto. Conviene evitar los pescados azules grandes, como el emperador y la caballa, por el riesgo de intoxicación de metales pesados. Huevos hay que consumir de 3 a 5 en la semana, ya que poseen proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas y minerales. En cuanto a los mariscos se recomienda comerlos 1 o 2 veces por semana, ya que son fuente de vitaminas y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc y contienen un bajo contenido en grasa, salvo los crustáceos, que presentan altos niveles de colesterol.
9. Grasas: deben provenir principalmente del aceite de oliva y se recomienda consumir de 3 a 5 cucharadas soperas al día. También provienen de los frutos secos y del pescado azul y se deben evitar las grasas saturadas de origen animal.
10. Líquidos: en el embarazo es fundamental aumentar el líquido plasmático y mantener el líquido amniótico y un correcto desarrollo fetal.
Qué bebidas
Durante el embarazo se tiene más sed. Es debido a que la respiración se acelera, se suda más y los riñones realizan un trabajo extra para eliminar los residuos. Por eso hay que consumir más líquidos, pero escogiendo bien qué beber. El agua es siempre la mejor elección ya que calma la sed sin aportar calorías, ayuda a hacer la digestión y evita el estreñimiento. Cuando salgas debes tomar con moderación algunas bebidas. Es recomendable no tomar zumos de fruta naturales nada más que 1 o 2 veces al día ya que suelen tener muchos azúcares. Si prefieres infusiones opta por la manzanilla y té sin teína. Los batidos de leche y los yogures desnatados ayudan a incrementar la ración diaria de lácteos o de leches vegetales. Si te decides por un refresco, mejor que sea sin gas.