Tu die­ta con­tra el ca­lor

Du­ran­te el em­ba­ra­zo co­mer ali­men­tos nu­tri­ti­vos, sa­lu­da­bles y va­ria­dos es más im­por­tan­te que nun­ca. A pe­sar de que el ca­lor pue­de pro­vo­car inape­ten­cia, es ne­ce­sa­rio ali­men­tar­se co­rrec­ta­men­te pa­ra cu­brir to­dos los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios en la ges­ta­ción.

Ser Padres - - Sumario - Por Car­men Cas­te­lla­nos

Cui­da to­dos los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios en la ges­ta­ción.

Du­ran­te la ges­ta­ción exis­ten unos ma­yo­res re­que­ri­mien­tos de ener­gía, pro­teí­nas, cal­cio, vi­ta­mi­na D, yo­do, hie­rro y áci­do fó­li­co. La ali­men­ta­ción de la ma­dre de­be­ría de cu­brir esas ne­ce­si­da­des, aun­que a ve­ces no se con­si­gue, so­bre to­do en ve­rano, por­que las al­tas tem­pe­ra­tu­ras qui­tan el ham­bre. “La die­ta de la ma­dre es un fac­tor de­ter­mi­nan­te en el cre­ci­mien­to fe­tal y en el pe­so del re­cién nacido”, ex­pli­ca la Dra. Mª Jo­sé Ji­mé­nez Ji­mé­nez. mé­di­co es­pe­cia­lis­ta en En­do­cri­no­lo­gía y Nu­tri­ción de Vit­has Sa­lud Cen­tro de Es­pe­cia­li­da­des de Gra­na­da.

El pe­so de la ma­dre in­flu­ye mu­cho en el desa­rro­llo del fe­to y en la evo­lu­ción del em­ba­ra­zo y el par­to. Las mu­je­res que es­tán muy del­ga­das al ini­cio de la ges­ta­ción tie­ne un ma­yor ries­go de que el be­bé su­fra un cre­ci­mien­to in­tra­ute­ri­no re­tar­da­do, pe­ro si ga­nan 10 ki­los en el em­ba­ra­zo el ni­ño ten­drá el mis­mo pe­so que los hi­jos de las ma­dres de pe­so nor­mal. Lo que se en­gor­da en el em­ba­ra­zo es tan im­por­tan­te co­mo el pe­so de la ma­dre en el mo­men­to de la con­cep­ción.

El pes­ca­do azul es ri­co en áci­dos gra­sos po­li­in­sa­tu­ra­dos ome­ga 3

Die­ta de la em­ba­ra­za­da

La doc­to­ra Ji­mé­nez da 10 pre­mi­sas so­bre lo que de­be de co­mer una mu­jer ges­tan­te pa­ra cu­brir las ne­ce­si­da­des nu­tri­cio­na­les y evi­tar el ca­lor: 1. Die­ta me­di­te­rrá­nea: es im­por­tan­te se­guir un mo­de­lo de die­ta sa­lu­da­ble, va­ria­da y equi­li­bra­da. No hay que “co­mer por dos”, sino in­ge­rir de for­ma pro­por­cio­nal y mo­de­ra­da los 6 gru­pos de ali­men­tos de la pi­rá­mi­de nu­tri­cio­nal y con una bue­na dis­tri­bu­ción a lo lar­go del día: hi­dra­tos de car­bono, fru­tas, ver­du­ras, lác­teos y de­ri­va­dos, pro­teí­nas y gra­sas.

2. Frac­cio­nar las co­mi­das en 5 o 6 ra­cio­nes al día. Rea­li­zar co­mi­das pe­que­ñas fa­vo­re­ce la di­ges­tión, me­jo­ra las nau­seas y evi­ta la aci­dez. 3. La fuen­te de ener­gía de­be pro­ce­der de los hi­dra­tos de car­bono de ab­sor­ción len­ta: ce­rea­les y de­ri­va­dos (me­jor in­te­gra­les), le­gum­bres, fru­tas y ver­du­ras. Las ne­ce­si­da­des ener­gé­ti­cas en el em­ba­ra­zo au­men­tan en el se­gun­do y ter­cer tri­mes­tre, pe­ro es­to de­pen­de del es­ta­do nu­tri­cio­nal de la ma­dre, del IMC (ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral) y de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Hay que evi­tar el con­su­mo de azú­ca­res sim­ples, zu­mos, re­fres­cos, dul­ces, bo­lle­ría, que au­men­tan el ries­go de la dia­be­tes ges­ta­cio­nal.

4. Co­mer le­gum­bres de 2 a 4 ve­ces por se­ma­na: po­seen mu­cha fi­bra, apor­tan hi­dra­tos de ab­sor­ción len­ta, pro­teí­nas ve­ge­ta­les, vi­ta­mi­nas del gru­po B, áci­do fó­li­co, cal­cio, hie­rro, zinc y an­ti­oxi­dan­tes.

5. Fru­ta: hay que to­mar al me­nos 3 pie­zas de fru­tas en­te­ras, fres­cas y de tem­po­ra­da al día, dis­tri­bui­das en va­rias to­mas. Apor­tan agua, vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y po­ta­sio, por lo que re­fres­can, hi­dra­tan y pre­vie­nen la preeclam­psia. Es me­jor to­mar fru­tas en­te­ras que en zu­mo, ya que la ma­yor par­te de la fi­bra se en­cuen­tra en la piel y en la pul­pa.

6. Ver­du­ras: su apor­te ener­gé­ti­co es muy ba­jo y con­tie­nen mu­cha fi­bra, que pre­vie­ne el es­tre­ñi­mien­to -muy fre­cuen­te en la ges­ta­ción- y ade­más sa­cia. Las ver­du­ras tam­bién con­tie­nen po­ta­sio, que me­jo­ra la re­ten­ción de lí­qui­dos, vi­ta­mi­na C y áci­do fó­li­co. Se pue­den con­su­mir a la plan­cha, al horno, al va­por, her­vi­das con po­ca agua pa­ra que no pier­dan mu­chos nu­trien­tes. Si se con­su­men cru­das es muy im­por­tan­te la­var­las muy bien pa­ra re­du­cir el pe­li­gro de mi­cro­or­ga­nis­mos pa­tó­ge­nos.

7. Lác­teos y de­ri­va­dos: Son la prin­ci­pal fuen­te de cal­cio de la die­ta y tam­bién de pro­teí­nas. “La mu­jer em­ba­ra­za­da de­be to­mar 3 o más ra­cio­nes al día, evi­tar la le­che no pas­teu­ri­za­da y los que­sos fres­cos ela­bo­ra­dos con le­che cru­da, ya que conll­ke­van ries­go de in­fec­ción por lis­te­ria mo­nocy­to­ge­nes”, afir­ma la dra. Ji­mé­nez.

8. Pro­teí­nas: el se­gun­do y ter­cer tri­mes­tre au­men­tan los re­que­ri­mien­tos de pro­teí­nas. Las de al­to va­lor bio­ló­gi­co son las de ori­gen ani­mal, por eso hay que con­su­mir car­nes ma­gras 3 o 4 ve­ces por se­ma­na, re­du­cien­do las ro­jas a 1 o 2 ve­ces por se­ma­na. Tam­bién hay que con­su­mir pes­ca­do, es­pe­cial­men­te azul, que apor­ta yo­do, vi­ta­mi­na D y es ri­co en áci­dos po­li­in­sa­tu­ra­dos ome­ga 3, que fa­vo­re­cen el desa­rro­llo del sis­te­ma ner­vio­so y la re­ti­na del fe­to. Con­vie­ne evi­tar los pes­ca­dos azu­les gran­des, co­mo el em­pe­ra­dor y la ca­ba­lla, por el ries­go de in­to­xi­ca­ción de me­ta­les pe­sa­dos. Hue­vos hay que con­su­mir de 3 a 5 en la se­ma­na, ya que po­seen pro­teí­nas de al­to va­lor bio­ló­gi­co, ade­más de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. En cuan­to a los ma­ris­cos se re­co­mien­da co­mer­los 1 o 2 ve­ces por se­ma­na, ya que son fuen­te de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les co­mo fós­fo­ro, po­ta­sio, hie­rro, yo­do, flúor y zinc y con­tie­nen un ba­jo con­te­ni­do en gra­sa, sal­vo los crus­tá­ceos, que pre­sen­tan al­tos ni­ve­les de co­les­te­rol.

9. Gra­sas: de­ben pro­ve­nir prin­ci­pal­men­te del acei­te de oli­va y se re­co­mien­da con­su­mir de 3 a 5 cu­cha­ra­das so­pe­ras al día. Tam­bién pro­vie­nen de los fru­tos se­cos y del pes­ca­do azul y se de­ben evi­tar las gra­sas sa­tu­ra­das de ori­gen ani­mal.

10. Lí­qui­dos: en el em­ba­ra­zo es fun­da­men­tal au­men­tar el lí­qui­do plas­má­ti­co y man­te­ner el lí­qui­do am­nió­ti­co y un co­rrec­to desa­rro­llo fe­tal.

Qué be­bi­das

Du­ran­te el em­ba­ra­zo se tie­ne más sed. Es de­bi­do a que la res­pi­ra­ción se ace­le­ra, se su­da más y los ri­ño­nes rea­li­zan un tra­ba­jo ex­tra pa­ra eli­mi­nar los re­si­duos. Por eso hay que con­su­mir más lí­qui­dos, pe­ro es­co­gien­do bien qué be­ber. El agua es siem­pre la me­jor elec­ción ya que cal­ma la sed sin apor­tar ca­lo­rías, ayu­da a ha­cer la di­ges­tión y evi­ta el es­tre­ñi­mien­to. Cuan­do sal­gas de­bes to­mar con mo­de­ra­ción al­gu­nas be­bi­das. Es re­co­men­da­ble no to­mar zu­mos de fru­ta na­tu­ra­les na­da más que 1 o 2 ve­ces al día ya que sue­len te­ner mu­chos azú­ca­res. Si pre­fie­res in­fu­sio­nes op­ta por la man­za­ni­lla y té sin teí­na. Los ba­ti­dos de le­che y los yo­gu­res des­na­ta­dos ayu­dan a in­cre­men­tar la ra­ción dia­ria de lác­teos o de le­ches ve­ge­ta­les. Si te de­ci­des por un re­fres­co, me­jor que sea sin gas.

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