Nutrición
Tres expertos en nutrición nos indican qué conviene tomar cuando se come en el comedor del trabajo (con táper), el restaurante, invitada en casa de amigos o en una comida de negocios.
Comer bien fuera de casa.
En el restaurante
“Paso diez horas al día en la oficina, bajo una gran presión, y cuando llego a casa me espera mi hija de cuatro años, deseosa de estar conmigo. No tengo tiempo ni fuerzas para preparar la comida para el día siguiente. Antes del embarazo me hacía sándwiches y bocadillos, ahora salgo a tomar el menú del día en el restaurante más cercano a mi oficina”. Sonia
El consejo del experto: en el restaurante conviene pedir un primero a base de verduras, pasta, arroz o legumbres y un segundo de pescado o carne, a ser posible sin salsa (o con la salsa a un lado). Hay que evitar los fritos y los rebozados, que tienen un exceso de grasa y pueden provocar digestiones pesadas, y las salsas que no sabes qué ingredientes llevan. La mejor guarnición es una verdura cruda o cocida al vapor. Si te decantas por tomar un plato único, tipo potaje, que contiene una cantidad de proteína pequeña, asegúrate de tomar en la cena una ración mediana-grande de carne o pescado. Ahora no conviene comer pescados azules de gran tamaño, como pez espada, atún rojo, tiburón o lucio, porque pueden contener mercurio.
De postre, elige siempre una pieza de fruta natural, a ser posible de temporada. Para variar, alguna vez por semana puedes tomar un batido de leche o un helado de yogur.
Con el tupper en la oficina
“Trabajo en una editorial y me llevo la comida de casa. Desde que estoy embarazada, la mezcla de olores que hay en el comedor de la empresa me produce náuseas, así que no me queda más remedio que comer discretamente en la mesa de trabajo a base de ensalada, que no es necesario calentar”. Covadonga
El consejo del experto: es posible comer bien a base de ensaladas si estas contienen los tres grupos de alimentos: verduras (de hojas verdes y hortalizas), carbohidratos (legumbres, arroz, patata o pasta) y proteínas (atún, pollo, palitos de cangrejo, gambas cocidas, huevo duro). Algunos ejemplos son: ensalada de arroz con verduras salteadas y pollo; ensalada de espinacas con queso fresco y tomate; garbanzos con acelgas; ensalada de pasta con canónigos, tomate, zanahoria rallada, huevo duro y queso; arroz cocido con salsa de calabaza y zanahoria. También se puede llevar crema de calabaza, patata y queso, y gazpacho o salmorejo (en verano). Y de postre fruta o yogur.
Cuando se puede calentar la comida, lo ideal es tomar un menú completo. Para evitar intoxicaciones, hay que extremar las medidas higiénicas: guardar los tupper en la nevera nada más llegar al trabajo y calentar hasta que salga vapor para evitar el crecimiento de posibles bacterias.
Sábados y domingos, en casa de amigos
“Mi ginecólogo me ha desaconsejado tomar embutidos crudos, justo el entrante que ponen muchos días en casa de mis suegros o en las casas de los amigos que nos invitan los fines de semana. Yo no los tomo, pero lo paso fatal porque no hay nada que me guste más que un buen lomo ibérico”. Carmen
El consejo del experto: si tienes confianza con las personas que te invitan, es mejor decir antes qué puedes comer y qué no, seguro que lo tendrán en cuenta. Otra opción es preguntar si no les importa que en vez de un vino lleves los entrantes.
En ese caso, puedes aportar embutidos congelados (al menos dos o tres días antes) y otros aperitivos saludables y apetecibles, como guacamole (salsa a base de aguacate y otros ingredientes), hummus (puré de garbanzos) o brochetas de tomates cereza con mozzarella.
En una comida de domingo, o una cena con invitados, no suele faltar el postre. Una vez a la semana puedes darte el capricho de tomar un helado o un trozo de tarta de chocolate, pero si crees que te has pasado con las calorías, procura reducir un poco las raciones al día siguiente para compensar. Estás embarazada, no enferma.
Comidas de trabajo
“Soy periodista en una cadena de televisión y las comidas de trabajo forman parte de mi horario laboral. Tengo desayunos tras presentaciones de libros; aperitivos durante la inauguración de exposiciones y supercomidas a mediodía, y hay ocasiones en las que no puedo parar a comer. Todas las comidas son tarde, y cuando me sirven estoy hambrienta y medio mareada”. Ana
El consejo del experto: en estos casos, lo ideal es desayunar fuerte en casa y llevar en el bolso algún tentempié sano (biscotes integrales, colines, tortitas de arroz o maíz, una manzana o pera) para evitar las bajadas de glucosa. Durante la gestación hay que comer algo cada dos o tres horas.
Las comidas de trabajo suelen ser seguras y nutritivas. Eso sí, hay que evitar los platos con pescado o marisco crudo y la carne poco hecha. En estos casos, se puede hablar con el camarero y pedir un cambio por otro plato cocinado. Los días en los que no hay tiempo de pararte a comer, puedes recurrir a un bocadillo de buena calidad y tomar fruta, verdura y legumbres (ricas en fibra) en la merienda y la cena. El pan, procura que sea integral.