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Se puede y ¡se debe!

Deporte en el embarazo

Junto con una alimentación sana y equilibrada, es el mejor aliado de las embarazadas para su salud y la de sus futuros bebés. Practicar ejercicio durante la gestación mejora la condición física, cardiovascular y muscular de la mujer, le ayuda a frenar la ansiedad y el estrés y a recuperarse más rápido tras el parto.

El embarazo es sinónimo de cambios permanentes en el cuerpo de la mujer. Cambios que no solo son físicos sino también psicológicos y a los que hay que saber hacer frente ante el parto y el postparto para superar ambos momentos con una buena salud física y mental.

Ese reto lleva implícita la necesidad de cuidar la alimentación, con una dieta equilibrada y sana en la que no falten proteínas ni vitaminas, y por supuesto el estado físico de la gestante. Para ello, el ejercicio se convierte en un perfecto aliado de todas las mujeres embarazadas, tanto de aquéllas que antes del embarazo hacían deporte como de las que no.

Y es que la práctica del ejercicio físico acarrea una larga lista de ventajas para las mujeres embarazadas ayudándolas a mantener su condición física, cardiovascular y muscular. Además, reduce el riesgo de que sufran preclampsia -hipertensión inducida por el embarazo y asociada a elevados niveles de proteína en la orina- o diabetes gestacional.

El deporte les ayuda también a controlar mejor el peso durante los algo más de nueve meses de la gestación –lo recomendable es engordar entre 9 y 13 kilos durante el embarazo- y a descansar más y mejor por las noches.

Las ventajas no se acaban ahí. Practicar deporte favorece que las gestantes tengan controlado la ansiedad y el estrés, cuya aparición es frecuente en esta etapa, y preparen su cuerpo a una mejor y más rápida recuperación tras el parto, incluida una menor dimensión del vientre tras dar a luz.

Mantener una respiración correcta y unos buenos hábitos posturales, que ayuden a no tener lesiones de espalda o cuello también forman parte de las virtudes asociadas a la práctica de deporte en la gestación.

De ahí que las mujeres embarazadas no solo puedan hacer ejercicio físico, sino que deban hacerlo. Eso sí, no todas de la misma forma ni con la misma intensidad. Cada mujer es un mundo y sus capacidades o habilidades deportivas un universo bien diferente.

¿Hasta qué semana de embarazo podemos hacer deporte?

Lo que aconsejamos desde estas páginas es una serie de deportes que encajan perfectamente con las necesidades física de la embarazada y del futuro bebé, y que no afectan ni al bienestar de ninguno de ellos ni al correcto desarrollo del feto. Al contrario.

Aunque la práctica deportiva se hará hasta el momento en el que cada mujer sienta que puede hacerla, no hay ninguna contraindicación si el embarazo se desarrolla con normalidad de hacer ejercicio físico hasta la semana 38 de la gestación. De hecho, algunas mujeres lo hacen hasta la semana 39 incluida (la duración media de un embarazo es de 40 semanas).

Entre los deportes que una embarazada puede hacer figura el pilates y el yoga. Ambos están absolutamente recomendados para todas las embarazadas, independientemente de cuál sea su forma física y de si antes de quedarse en estado practicaban o no deporte. Mientras el pilates ayuda a mantener a raya las posturas de las gestantes, evitándoles contracturas y dolores musculares típicos del embarazo, especialmente en la zona del cuello y la espalda, el yoga contribuye a que las embarazadas controlen bien sus niveles de estrés y ansiedad. Una ansiedad que en muchos casos está provocada por el miedo al parto, al postparto, a la incertidumbre en el cuidado del bebé, a no saber si van a ser capaces de encontrar un buen equilibrio entre su vida profesional y personal… Otra de las prácticas deportivas que todas las embarazadas pueden hacer es la bicicleta estática o la elíptica. En ambos casos la recomendación de los expertos es que este tipo de ejercicio se haga a una velocidad moderada y controlando las pulsaciones. Siempre y cuando se cumplan ambas premisas, estos dos ejercicios pueden hacerse desde el principio hasta el final del embarazo.

Lo mismo ocurre con la natación y el aqua fitness. Ambos ayudan a la mujer a controlar su peso durante los meses de la gestación y a mantenerse muy en forma para una mejor y más rápida recuperación tras el parto. Además, al estar en contacto con el agua las pier

El ejercicio se convierte en un perfecto aliado de todas las embarazadas, tanto de aquellas que antes del embarazo hacían deporte como de las que no

nas y los pies de la embarazada tienden a mantener su tamaño evitando así las hinchazones y la sensación de pesadez que las gestantes suelen tener en sus extremidades inferiores. Con el objetivo de controlar la circulación sanguínea, los profesionales del fitness también aconsejan a las mujeres embarazadas caminar durante todo el embarazo. Aunque no hay una media diaria de distancia para aconsejar, lo ideal es no superar los 10 kilómetros al día, aunque una vez más, esto depende de la forma física de cada una.

Lo que también depende de dicha forma física es la práctica del running. Y es que solo las mujeres que están acostumbradas a correr antes de quedarse embarazadas pueden seguir haciéndolo. Eso sí, controlando muy mucho las pulsaciones y evitando los saltos.

Los saltos forman parte precisamente de las prohibiciones que se imponen a una mujer desde el mismo momento en el que se entera de que está embarazada. De ahí que todos los deportes que llevan asociados saltos a su práctica no puedan hacerse durante los meses de la gestación. Entre ellos está el fútbol, el boxeo, la escalada, el snowboard, el esquí y obviamente el salto a la comba. El buceo y la equitación también están contraindicados. También lo están los abdominales más allá del primer trimestre del embarazo.

Deporte desde el salón de casa

Además de todos los deportes anteriormente citados, y que requieren –salvo caminar- de disponer de una serie de instalaciones donde practicarlos, en el embarazo también es posible mantener a raya la forma física de la mujer desde el salón de su casa.

Existen algunos ejercicios que están absolutamente recomendados y pueden hacerse en el domicilio. Algunos ejemplo de ello son las sentadillas y las elevaciones de cadera. Tanto con las primeras como con las segundas, la embarazada consigue fortalecer y mantener la tonificación de su suelo pélvico –la parte que soporta el peso extra del embarazo además de mantener en su posición correcta la vejiga, el útero y el recto-.

Otra de las actividades que se puede hacer frente al televisor o escuchando música en casa son las patadas de glúteo, para tonificar igualmente el suelo pélvico y evitar dolores de espalda e hinchazón de pies y piernas, o los ejercicios para bíceps o tríceps con gomas elásticas siempre y cuando mantengamos la espalda bien recta. Lo mismo sucede con las mancuernas para trabajar los hombros.

El fútbol, el boxeo, la escalada, el esquí o la equitación forman parte de los ejercicios contraindicados para las gestantes