TODOS LOS CAMINOS LLEVAN A TRIATLON año nadando. ¿Qué tres detalles de la técnica de nado me recomiendas que vigile para deslizar mejor?

¡Respondemos a todas tus preguntas para que subas tu nivel!

Si sabes que tarde o temprano acabarás “pecando” con el triatlón…¿por qué te resistes? Somos muchos los que ya hemos caído y ya tenemos un hueco de nuestro cerebro ocupado por los trajes de neopreno, las transiciones y demás. Para que este año podamos subir de nivel hemos hecho a uno de nuestros mejores Ironman, Alejandro Santamaría, las preguntas que un triatleta popular tiene en la cabeza.

¿Qué porcentaje del entrenamiento recomiendas que se dedique a cada deporte?

- Una vez conseguido un cierto nivel de natación es más rentable emplear el tiempo en los otros dos deportes dejándolo así: 25% en natación, 40% en bici y 35% carrera. Para un triatleta popular la natación es un trámite. Una vez conseguido un nivel aceptable es más rentable entrenar más en bici o corriendo dependiendo de la época del año. Eso sí, es importante haber llegado a ese nivel mínimo de natación en la que ya tenemos una buena técnica que nos permite salir del agua no sólo lo más adelante posible (es importante para coger un buen grupo en bici, ya que en los triatlones olímpicos y sprint se puede ir a rueda) sino sobre todo para no salir agotados física y mentalmente.

¿Cuál sería para ti una semana de entrenamiento tipo ideal para un popular que ya hahecho varios sprint y ahora quiere pasar al olímpico? ¿Recomiendas a un triatleta popular entrenar dos deportes al día o crees que es mejor aumentar el descanso para facilitar la asimilación y evitar lesiones?

- Para descansar hay que cansarse. Si hay tiempo y lo asimila se puede hacer dos sesiones al día en más de una ocasión.

Vengo de la bici y sólo llevo un

Trabaja la eficacia de tu brazada. Para ello puedes hacer ejercicios para dar el mínimo de brazadas posibles. Cuenta las que das en un largo e intenta dar menos. Piensa, empuja, desliza y busca recursos para dar menos brazadas y ser más eficaz en cada una de ellas. Nada pensando en nadar lo más perfecto posible. Fíjate en llevar bien las manos y en aplicar bien los planos para empujar y desplazar más agua. Con las aletas podrás concentrarte en mover los brazos correctamente, fijarte en acelerar la brazada y empujar más al final para poder deslizar mejor. -

¿Cuántas sesiones de nado y cuántos metros debo hacer por semana para conseguir salir del agua decentemente?

Entre dos y tres sesiones semanales para hacer alrededor de 5000 metros en total. Pero un fallo común es simplemente nadar continuo y querer hacer cuántos más metros mejor. Se saca más partido a la sesión haciendo un trabajo más técnico o intenso aunque sumemos menos metros y tardemos más en hacerlos.

Me cuesta acostumbrarme a nadar con el traje. ¿Qué puedo hacer? ¿Cambia algo la técnica si nado con traje que sin él?

- Asegúrate que el traje sea de tu talla y no demasiado pequeño. Un fallo es elegir un traje pequeño. No te hace ninguna arruga y te sienta bien, pero al nadar te explotan los brazos ahí dentro porque te aprieta demasiado. Entrena con el traje varios días en el mes previo a la competición para acostumbrarte. Con el traje flotas más y los brazos no tienen tanta libertad de movimiento. Hay que fijarse más en la parte final de la brazada para aprovechar el empuje final.

En piscina ya voy nadando mejor, pero en cuanto me meto en el mar parece que me olvido de toda la técnica que he aprendido. ¿En qué varía el estilo de nado de la piscina al mar?

- En el mar hay que aumentar la frecuencia de brazada y sacar la cabeza cada pocas brazadas para orientarse y no acabar chocando contra una fragata inglesa amarrada en el mar…

¿Cuáles son las sesiones de entrenamiento que recomiendas para ganar velocidad en el agua, en bici o corriendo?

- Importante: siempre hay que calentar bien antes de hacer cualquier entrenamiento específico nadando 400-500 metros a ritmo más suave y variando estilos. Para mejorar la velocidad de nado podemos hacer 2x10x25m fuertes con 10 segundos de descanso. Cuidado, hay que nadar pensando en nadar lo más perfecto posible, fuerte pero sin llegar a perder el control y la técnica. En bici puedes hacer 2 x 6 x 30 segundos fuerte recuperando 1’ minuto suave y en carrera 8 x 30” fuerte con 1’ al trote entre cada esfuerzo. Estas series cortas nos permiten ganar velocidad con recuperación incompleta para tener trabajo aeróbico.

Por tu experiencia, ¿cuáles son las claves para que un triatleta consiga subir de nivel?

- El trabajo duro y la paciencia. Hay que sacrificarse entrenando, descansando y con buena alimentación. Se mejora gracias al trabajo de todos los días, no solo vale hacer un entrenazo un dia y después abandonarse. Es mejor muchos pocos que pocos muchos.

Por mi vida laboral y familiar no puedo tocar la bici durante la semana. ¿Qué me recomiendas que haga para solucionar este hándicap? ¿Qué sesiones harías de rodillo en casa? ¿Qué harías el fin de semana para compensar?

- Se puede entrenar muy bien en el rodillo y aprovechar el tiempo. Trabaja la técnica de pedaleo, la cadencia (intentando no estar por debajo de las 90 pedaladas por minuto) y la fuerza. No debes hacer más de una hora y cuarto en el rodillo para evitar problemas de deshidratación. Más adelante podrás hacer el entreno intenso e incluso trabajar el umbral. Durante el fin de semana, que tienes más tiempo, toca hacer el entrenamiento de fondo con salidas de 4-5 horas que te permitan ganar volumen.

- Trabaja las transiciones. Pero no solo correr sin más después de la bici. Incluye algún ejercicio de técnica y también tramos cortos a ritmo alto corriendo bien, con zancada amplia. Por tu experiencia, ¿cuánto empeora la marca que haces en 10 km o en medio maratón sobre lo que luego haces en esa misma distancia en un olímpico o en un medio? - Los buenos casi consiguen correr igual en 10km antes que después, con diferencias menores al minuto. Pero en 21km la diferencia es mayor porque la bici pasa más factura y cuanto menor sea la preparación más grande es la diferencia. ¿Cuántos triatlones es recomendable hacer como máximo al año? ¿Qué tiempo de recuperación se debe dejar entre un triatlón y el siguiente? - Si tenemos un gran objetivo y queremos estar al 100% ese día no es bueno competir mucho porque la competición quita entreno. Y más si es en los fines de semana cuando tenemos más tiempo para entrenar. Sobre todo en la época de más entrenamiento es mejor reservarse y centrarse en entrenar. Dependiendo del momento puedes hacer con éxito un triatlón cada tres semanas. ¿Es realmente importante hacer entrenamiento de musculación para un triatleta o con la alternancia de los tres deportes ya es suficiente para el entrenamiento de la fuerza? ¿Cuántos días a la semana recomiendas entrenar en el gimnasio y qué tipo de entrenamiento? - Hay que fortalecer primero para evitar lesiones y también para rendir más. El gimnasio tiene más importancia de la que le damos, sobre todo en los principiantes y al principio de temporada. Mínimo un día a la semana. Hay que ganar fuerza para rendir pero vigilando de no ganar mucho musculo pues nos lastraría. Es importante trabajar los ejercicios con muchas repeticiones pero sin mucho peso. ¿Debo hacer algún cambio en mi alimentación en la semana anterior a un triatlón olímpico? ¿Qué es lo que sueles cenar la noche antes y qué desayuno haces? - La semana de competición entrenamos poco, así que los tres primeros días de la semana es mejor evitar los hidratos de carbono y controlar las calorías. Los tres días previos a la competición hay que aumentar los hidratos de carbono: comer más arroz, pasta y patatas y también hidratarse bien (mínimo dos litros de agua y otro de isotónico al día). Pero vigilar de no atiborrarse. Simplemente comer hidratos en lugar de otras cosas pero no hace falta incharse a espaguetis. El dia del triatlón es mejor no hacer experimentos con el desayuno y tomar lo de siempre. Un café solo con unas galletas o una tostada es suficiente. Lo importante es la cena anterior donde yo suelo tomar arroz con un poco de pollo. ¿Qué tipo de calentamiento recomiendas hacer antes de un triatlón olímpico? - Hay que mover las piernas mínimo durante 20 minutos. Aconsejo hacerlo en bici porque así ambién comprobamos el material y que la bici no está ni frenada del viaje ni las ruedas

desinfladas. No es el primero que coloca la bici en boxes directamente del coche y descubre que tiene un fallo en plena competición. Siempre recomiendo hacer algún progresivo largo para subir el pulso y preparar la musculatura. Y antes de la salida nadar cinco minutos también con algún sprint para tener el cuerpo alerta.

¿Qué trucos de estrategia de carreras podrías darnos?

- En un triatlón con drafting hay que estar preparado para dar el máximo en momentos puntuales para coger el mejor grupo posible o no perderlo. Por ejemplo, salir fuerte en los primeros 200 m de natación donde se forman los grupos y después se tranquilizan. En los últimos metros de natación la gente se pone nerviosa y trata de sprintar, es mejor guardar la calma y aprovechar ese esfuerzo y ese sofocón para correr más rápido por la transición, ganaremos más tiempo y puestos.

¿Es realmente útil tomar suplementos como batidos de proteínas, aminoácidos, etc. para un deporte que desgasta tanto? ¿Qué tomas tú?

- Lo realmente importante es la alimentación. Hay que comer bien, sano y de calidad. Nuestro cuerpo funciona con lo que le damos y si nos alimentamos a base de chuches rendiremos mal. Hay gente que se controla a la hora de la comida, se deja medio plato de lentejas nutritivas y llenas de aminoácidos y vitaminas para comer menos pero después rematan con un postre de calorías vacías o merendando guarrerías porque se han quedado con hambre. Si nos alimentamos a base de guarrerias rendiremos peor. Tendremos a nuestros órganos ocupados mucho tiempo en digerir esos alimentos que no nos aportan nada y que tienen a nuestro hígado ocupado en eso en lugar de estar haciendo su función. Si queremos rendir bien y durante muchos años tenemos que querernos y cuidarnos. En los entrenos más duros yo tomo aminoácidos bcaa y en épocas de mucho entreno glutamina por la noche. También procuro no descuidar el hierro, acido fólico y vitamina b y tomarlo en ayunas.

¿Recomiendas a un triatleta popular entrenar dos deportes al día o crees que es mejor aumentar el descanso para facilitar la asimilación y evitar lesiones?

- Para descansar hay que cansarse. Si hay tiempo y lo asimila se puede hacer dos sesiones al día en más de una ocasión, pero para un popular no recomiendo más de un par de veces por semana (y una de las sesiones de nado).

¿Cuáles son para ti los errores más habituales que ves en los triatletas populares?

La falta de paciencia. Muchos quieren correr demasiado desde el principio y entrenan a fuego pero se pasan de forma incluso antes de llegar a estar fuertes.