¡PONTE A CORRER CON CHEMA!
LOS 15 CONSEJOS DE CHEMA MARTÍNEZ PARA AFRONTAR EL MEDIO MARATÓN Si vas a prepararte un medio maratón para este otoño, ¡tienes que leer los consejos de Chema!
1. Evalúa si realmente estás en el mejor momento para dar el salto a los 21 km
Es muy fácil saber si estás preparado para afrontar un nuevo nivel en tu entrenamiento, debes ser capaz de correr 10 km a un ritmo de como poco 6' el km, estar habituado a entrenar 2 o 3 veces a la semana y haber corrido al menos 5 o 6 carreras de 10 km en los últimos 2 años. Si cumples estos requisitos, ¡puedes ir ya a por el medio maratón!
2. Primero hazte una prueba de esfuerzo
Los deportistas deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo al año, si estás empezando a correr y además acabas de dar el salto a esta distancia, antes de comenzar a prepararla, asegúrate de que tu corazón marcha bien haciéndote una, además te servirá para conocer parámetros importantes para tus entrenamientos como tu frecuencia cardiaca máxima; tu VO2 máx. y tu umbral aeróbico y anaeróbico.
3. Los estiramientos son sagrados y te ayudan a recuperar
Una vez que terminas de entrenar debes realizar estiramientos que ayuden a estirar todo el cuerpo, sin olvidarnos de brazos y torso. Como estos:
4. Si te saltas un día de la programación, ¡no lo recuperes!
Todos tenemos vida, y un popular no trabaja corriendo, tiene otras prioridades que atender y es fácil que entre familia y trabajo acabemos perdiendo algún día de la programación, si te pasa, ni te preocupes, no hagas la tontería de intentar solventarlo metiendo un día más a la semana siguiente, tómatelo como que has descansado y que has trabajado en tu medio maratón aportando descanso a tu cuerpo, es mejor llegar con algún km de menos a la línea de salida que habernos pasado y aparecer allí exhausto.
5. Si no estás apuntado al gimnasio, usa gomas para completar tu trabajo de fuerza
Si tienes el músculo cardiaco muy trabajado pero no así el resto de tu musculatura, tendrás un corazón que se quedará con ganas porque tus piernas van a ser incapaces de seguirlo. Si quieres ganar resistencia, potencia y velocidad en carrera, debes trabajar la fuerza. Una musculatura más trabajada te ayuda además a evitar lesiones y a recuperarte mucho mejor de estas distancias. No pongas de excusa que no tienes dinero para el gimnasio, con ejercicios como estos con gomas bastaría.
6. Busca unas zapatillas específicas para esta distancia
Lo ideal es que vayas a una tienda especializada, cuentes el medio maratón que quieres afrontar y tras un análisis de pisada que ellos te recomienden la zapatilla que mejor se adapte a tus necesidades, seguramente la que estés usando para tus 10 km no se adapte del todo a tus nuevas necesidades en los 21 km.
7. No solo corras, prueba otros tipos de entrenamiento
Los circuitos metabólicos con burpees y tu propio peso pueden ser un alternativa divertida y estimulante para un día que no te veas con buen ánimo para rodar, también podría ser buena idea hacer un circuito con una pesa rusa.
8. Busca trucos mentales para hacer más llevaderas las tiradas largas
Si es la primera vez que preparas una carrera de esta distancia lo que vas a llevar peor es el aumento del kilometraje, un truco para afrontar estos días con ªfilosofía y eficienciaº es ponerte fines más mediatos que alivien la imagen mental del entrenamiento, por ejemplo si vas a correr 15 km divide el rodaje en 3 segmentos de 5 km, verás cómo te resulta mucho más asumible mentalmente.
9. Conoce el trazado de la carrera y adapta tu entrenamiento a la técnica de bajadas y subidas
Si en tu medio maratón es bastante importante tanto el trazado de subida como el de bajada, no debes acudir a la línea de salida sin haber trabajado previamente la técnica de subida (tampoco la de bajada). En muchas ocasiones hacemos muy bien entrenando la subida, pero nos quedamos cortos con las bajadas, lo que hará que si tu medio pica mucho hacia abajo tengas al día siguiente unas agujetas brutales por no haber entrenado correctamente la bajada en excéntrico del músculo.
10. Trabaja el core
Tener unos músculos estabilizadores fuertes ayuda a que tu técnica de carrera sea la adecuada, además de que consigue que el impacto de la carrera sobre tu cuerpo se absorba mejor y evite así dañar a las rodillas. Haz ejercicios como estos:
11. No te olvides de tus brazos
El impacto de la carrera se produce en todo el cuerpo, por eso también es importante que tengas un tren superior fuerte.
12. Si aparece el dolor, ¡evalúalo!
Un método para aprender a diferenciar un dolor preocupante de uno leve es testar cómo nos sentimos en el siguiente entrenamiento. Si después de los 15 primeros minutos desaparece el dolor, quiere decir que forma parte del entrenamiento y no pasa nada, solo tendrás que ir al fisio para descargar una probable contractura muscular. Si en cambio ese dolor prosigue o se intensifica, sería síntoma de alarma y deberíamos parar y acudir a los especialistas para que analicen cuál es su origen.
13. Busca una carrera que te motive
Si es tu primer medio maratón no cometas el error de buscar una carrera con trazado demasiado duro, intenta que sea llana; pero tampoco busques un circuito repetitivo en el que tengas que dar dos vueltas para completarlo porque puede resultarte un hastío. El Medio Maratón de Valencia o Sevilla, o el EDP Medio Maratón de la Mujer en Madrid pueden ser buenas opciones para iniciarte ya que tienen un trazado llano o con tendencia a la bajada y además pasan por los lugares más emblemáticos de estas ciudades, ¡mientras corres, motiva ver belleza!
14. Rueda solo 3 o 4 días a la semana
Con 4 días máximo de rodaje variado incluyendo series, fartlek y cuestas, y algún que otro día suelto destinado a trabajar la fuerza en el gimnasio o con gomas, tenemos más que de sobra el entrenamiento que necesitas para acabar el medio con garantías.
15. Adapta tu preparación a tus rutinas familiares y laborales y no al revés
No cometas el error de muchos populares que acaban viviendo y entrenando como un profesional sin serlo, tienes que conseguir que tu objetivo siga siendo un hobby y no convertirlo en un estrés añadido para tu vida, ni tampoco que la cambie en exceso ni influya demasiado a tu familia.