EJERCICIOS PARA PICO DE BÍCEPS Y PARA AMPLITUD DORSAL
¿EJERCICIOS PARA "PICO DE BÍCEPS"?
Ojalá pudiéramos tener un entrenamiento a la carta para conseguir el físico que deseamos, pero no es así. Al menos, en gran medida. Nacemos con una carga congénita que puede tener margen de mejora con el entrenamiento como aumentar la masa muscular o bajar el porcentaje de grasa, sin embargo hay factores como las dimensiones antropométricas o el tipo de inserción muscular que no se pueden modificar. Existen disposiciones musculares muy diferentes desde diferentes vientres musculares en el abdomen o como disponer de mayor o menor tejido conjuntivo con tendones largos o gruesos y densos. Un ejemplo muy claro es la forma del gemelo o del bíceps, donde dependiendo del tipo de tendón de inserción podemos ver gemelos muy pequeños o un bíceps corto con mucho tendón y elevado pico hacia arriba, pero con poco margen de crecimiento y densidad muscular. Aunque tradicionalmente se han descrito ejercicios para ªpico de bícepsº como el banco Scott o las aperturas en polea para amplitud del pectoral, lo cierto es que estos criterios tienen más de mito que de fundamentación, ya que estos factores mecánicos no se pueden modificar. Nacemos con las cartas dadas, algunos tienen buena mano y consiguen grandes resultados con poco o gran esfuerzo, sin embargo otros por mucho entrenamiento y nutrición que se apliquen nunca llegan a conseguir el físico deseado. Eso sí, hay que esforzarse y cuidar la alimentación al máximo para conseguir la mejor jugada con las cartas que tenemos.
EL CASO DEL MÍTICO JALÓN POSTERIOR
Uno de los grandes errores que se continúan cometiendo es realizar el jalón por detrás de la cabeza con la falsa creencia de que conseguirá diferente activación o cambios físicos diferentes respecto a la variable anterior (hacia el pecho). Lo cierto es que sí que los consigue, pero para peor. El jalón posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando una compresión en el supraespinoso. La variable anterior favorece un patrón postural más correcto gracias a la posibilidad de realizar la retracción escapular y la extensión de la región dorsal, mientras que en la ejecución posterior genera un patrón incorrecto de actitud cifótica: cabeza en antepulsión, flexión de la columna dorsal, hombros proyectados hacia delante. Para llevar el agarre por detrás se necesita una gran movilidad, cuestión muy difícil por la presencia de un pectoral fuerte, dominante y acortado en la mayoría de los ªchicos fuertesº. Algunos estudios con electromiografía han concluido claramente que la activación de dorsal ancho y deltoides posterior es superior llevando la barra por delante que por detrás. Según todo lo expuesto, parece ser que la variante posterior queda posicionada como una alternativa nada recomendable con respecto a la realizada llevando el agarre por delante al pecho. Sin duda, el jalón posterior es uno de los ejercicios míticos que no solamente resulta prescindible, sino que además es causa principal de alteraciones en el hombro y en la postura.