NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

Los nutrientes son los que se encargan de producir las mejoras tras el estímulo del entrenamiento. Si no disponemos de los nutrientes necesarios, estos procesos de mejora quedarán muy limitados. Pero se trata de encontrar el grado óptimo para cubrir nuestras necesidades, no de tomar más proteína, más batidos, con más frecuencia o justo después de entrenar. LA OPORTUNIDAD DE LA VENTANA ANABÓLICA

Seguro que has oído más de una vez la importancia que tiene el tomar un batido de carbohidratos y proteínas al finalizar el duro entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica que se abre como una oportunidad única para recuperar y promover la hipertrofia. Este es un criterio ya desfasado, hoy en día sabemos con certeza que esa ªventana de la oportunidadº no es tan limitada, realmente disponemos de mucho más tiempo para conseguir resultados satisfactorios. El error más habitual es observar cómo se ingiere al finalizar un batido alto en proteínas y bajo en hidratos, por ese miedo injustificado a que los hidratos te ªtapenº o una obsesión porque cuanta más proteína se ingiere en la ventana anabólica, más síntesis muscular se produce. La realidad es que solo existe una ventana anabólica para los carbohidratos, ya que la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las horas posteriores a la finalización del ejercicio. Algunos estudios al respecto concluyen que la síntesis de glucógeno es un 45% más lenta cuando se sobrepasan las 2 horas después de terminar el ejercicio. Es importante favorecer la fase rápida durante las 3-5 primeras horas, donde existe una mayor sensibilidad a la insulina y mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo. Aunque tenemos bastante tiempo para aportar hidratos de carbono, es importante favorecer esta síntesis. Toma nota de estos criterios para favorecer la asimilación de glucosa desde el intestino: Con volúmenes superiores a 300 ml se produce un retraso en el vaciado gástrico. Las ingestas líquidas favorecen el vaciado gástrico mejorando la absorción de glucosa. El consumo de grasas retrasa el vaciado gástrico, lo que dificulta la absorción. En cuanto a la ingesta de proteínas posterior al entrenamiento no importa tanto como se ha pensado tradicionalmente, no es necesario tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio. El organismo continúa sintetizando y reponiendo proteínas de 24 a 48 horas después de entrenar, por lo que la ingesta total de proteínas durante el día es más importante que las ingeridas después de entrenar. En conclusión, dispones de un tiempo muy amplio a lo largo del día para aportar la proteína y carbohidratos que necesitas. Si realizas un solo entrenamiento al día y el resto de tus comidas aportan los nutrientes necesarios, no es necesario preocuparse por la ventana de la oportunidad de tiempo limitado.