PUESTA A PUNTO PARA MEDIO MARATÓN
¡Muy pronto comienza la temporada de medios maratones! Te proponemos un plan de puesta a punto para que rindas al máximo en los 21 km dentro de 10 semanas.
Completa tus mejores 21 kilómetros con este plan de 10 semanas
Los entrenadores solemos planificar la temporada siguiendo unos periodos para llegar a las carreras en nuestro mejor momento. Pero a veces esto no es posible y son muchos los corredores populares que entrenan todo el año por sensaciones, con muchos periodos de parón y simplemente hacen una puesta a punto especial durante las últimas semanas. Esto no es inconveniente si programamos de manera adecuada esas últimas 10 semanas que serán decisivas para el buen resultado final. Si llevas un par de años corriendo habitualmente al menos 3 días por semana, sin lesiones, y ya has participado en varias carreras de 10 kilómetros, estás preparado para afrontar una carrera de medio maratón. No obstante, para disfrutar de verdad y darlo todo en la prueba es conveniente que realices un buen trabajo de puesta a punto, que te permita llegar a meta con buenas sensaciones. Te proponemos un plan de entrenamiento de 10 semanas, planificado como si fuera una minitemporada, es decir, dentro de esas 10 semanas trataremos de ªtocarº los diferentes periodos (preparatorio general, preparatorio específico y competitivo).
Después de cada sesión y los días de descanso es necesario realizar una rutina de estiramientos y abdominales de 10-15 minutos. Los ritmos de rodaje deben ser muy cómodos, por el contrario, los cambios de ritmo y las series se harán a un ritmo parecido al de competición (en el caso de las series largas) o incluso superior (en el caso de las series cortas). Recuerda que este plan es un modelo general que debes adaptar a tus propias circunstancias, no lo empieces si ves que no vas a tener tiempo o forma suficiente para seguirlo. Si te ves apurado por obligaciones profesionales o familiares, puedes saltarte algún entrenamiento, pero procura que no sean más de dos al mes. Al acabar las 10 semanas tómate un mes de descarga en el que bajarás la carga de entrenamiento y aumentarás los descansos.