Para aumentar MASA MUSCULAR
Proteína de suero de leche
Se estima que los deportistas de fuerza deben de consumir cada día aprox. 2,5 g de proteínas por kilo de peso corporal. Es decir, una persona media, que pesa 75 kg debería consumir 187 g de proteínas totales al día. La proteína del suero de leche es una de las proteínas de mayor calidad debido a su contenido en aminoácidos (alto contenido en aminoácidos esenciales, de cadena ramificada y leucina) y a su rápida digestibilidad. Tiene una capacidad robusta para estimular la síntesis de proteínas musculares. De hecho, se ha descubierto que la proteína del suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soja. Un cazo de proteína de suero de leche al 80% tiene aprox. (dependiendo de la marca) 22 g de proteínas. ªPara obtener la misma dosis de proteínas de forma natural, deberíamos de consumir por ejemplo un litro de leche entera o 4-5 huevosº. Nuestra ªpersona mediaº de 75 kg para alcanzar su consumo de proteínas diarias debería tomar 8,5 cazos de proteínas… ¡u 8, 5 litros de leche!
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es actualmente el suplemento más eficaz para facilitar l a capacidad de aumentar el ejercicio a alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino también posiblemente beneficiosa con respecto a la prevención de lesiones y/o el tratamiento de determinadas afecciones médicas cuando se toma dentro de las pautas recomendadas. La adición de carbohidratos y/o proteínas a un suplemento de creatina parece aumentar la retención muscular de la creatina, aunque el efecto sobre las medidas de rendimiento puede no ser mayor que el uso de monohidrato de creatina solo. No existe evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis de creatina se estima en 5 g al día antes y/o después de entrenar. Deberíamos comer aprox. un kilo de carne muy poco cocinada para obtener 5 g de creatina.
Beta alanina
La beta-alanina es un aminoácido que reduce la fatiga muscular y en consecuencia aumenta el r endimiento, especialmente en deportes de fuerza explosiva. Un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research mostró que tomar 4 gramos de beta-alanina al día durante ocho semanas aumentó la masa muscular magra más que un placebo en deportistas universitarios. Aunque se necesita más investigación sobre la beta-alanina, este suplemento puede ayudar a apoyar el aumento de masa muscular cuando se combina con un programa de ejercicio. También podemos obtener beta-alanina de nuestras dietas a través de la carnosina, con carne de caballo, pavo o cerdo. Aunque es mucho más practico tomarla en cápsulas.