10 Res­pues­tas del ex­per­to pa­ra en­ten­der la die­ta me­di­te­rrá­nea

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1. El acei­te de oli­va vir­gen ex­tra es el bu­que insignia de la die­ta me­di­te­rrá­nea. No hay otro acei­te me­di­te­rrá­neo, ni pue­de ha­ber die­ta me­di­te­rrá­nea sin AOVE. Nu­tri­cio­nal­men­te son muy dis­tin­tos. Los com­po­nen­tes me­no­res, no gra­sos, del AOVE, son muy im­por­tan­tes. Los que vie­nen de fue­ra co­mo acei­te de co­co, acei­te de pal­ma, de maíz, etc. son más ba­ra­tos, por eso se uti­li­zan en la in­dus­tria ali­men­ta­ria, pe­ro no son bue­nos pa­ra la sa­lud. En ge­ne­ral, son gra­sas sa­tu­ra­das, ele­van el co­les­te­rol ma­lo, in­cre­men­tan la in­fla­ma­ción y pro­du­cen ar­te­rios­cle­ro­sis. 2. Ha­ble­mos de azú­car, miel y en­dul­zan­tes en la die­ta me­di­te­rrá­nea. El azú­car, sea blan­co o mo­reno, ha si­do aña­di­do ar­ti­fi­cial­men­te a be­bi­das y ali­men­tos por la in­dus­tria, y es de lo peor que te­ne­mos en nues­tra die­ta. La miel no es un ali­men­to me­di­te­rrá­neo. Los edul­co­ran­tes no ca­ló­ri­cos no tie­nen efec­tos ad­ver­sos so­bre la sa­lud, pe­ro tie­nen el pro­ble­ma de que si­guen acos­tum­bran­do a la gen­te a co­mer y be­ber to­do ex­ce­si­va­men­te dul­ce. Si tu­vie­ra que ele­gir uno de ellos, se­ría la ste­via. 3. Fru­tas y ver­du­ras en la die­ta me­di­te­rrá­nea. To­do son ven­ta­jas pa­ra la fru­ta, ti­tu­la awa­yº. "An hay La ap­ple fru­ta una sec­ción co­mo a day keeps el del plá­tano, li­bro the que doc­tor es se la de­por­tis­ta. me­jor ba­rri­ta La die­ta ener­gé­ti­ca me­di­te­rrá­nea pa­ra el es muy co­mo va­ria­da na­ran­jas, en man­za­nas, fru­tas de tem­po­ra­da pe­ras, me­lo­co­to­nes, plá­ta­nos, uvas, man­da­ri­nas, fre­sas, san­días, me­lo­nes, etc. El há­bi­to me­di­te­rrá­neo es to­mar la fru­ta co­mo pos­tre en co­mi­da y ce­na, co­mo ha­cían nues­tras abue­las. En cuan­to a la fru­ta des­hi­dra­ta­da co­mo pa­sas, ore­jo­nes, dá­ti­les, etc., ha si­do la for­ma tra­di­cio­nal de con­ser­var la fru­ta, pe­ro hay que mi­rar muy bien la eti­que­ta pa­ra com­pro­bar que no se le han aña­di­do azú­ca­res. Y res­pec­to a los zu­mos de fru­tas y ver­du­ras, no son die­ta me­di­te­rrá­nea, las fru­tas han de to­mar­se fres­cas y en­te­ras. 4. Los fru­tos se­cos son tam­bién ali­men­tos bá­si­cos de la die­ta me­di­te­rrá­nea, ¿Cuál es su re­co­men­da­ción pa­ra de­por­tis­tas? Los fru­tos se­cos no en­gor­dan, es un mi­to, in­clu­so se pue­de per­der pe­so co­mien­do fru­tos se­cos, por su efec­to sa­cian­te. Los fru­tos se­cos más re­co­men­da­bles son nue­ces, ave­lla- nas o al­men­dras, sin tos­tar y sin sal. Y la do­sis re­co­men­da­da es de 30 gra­mos 3 ve­ces a la se­ma­na, que equi­va­le a 20 al­men­dras o 7 nue­ces en­te­ras. Las per­so­nas que rea­li­zan ejer­ci­cio en­tre 4 y 5 ve­ces a la se­ma­na, pue­den to­mar un po­co más ca­da día. 5. ¿Qué be­bían los me­di­te­rrá­neos? Agua, agua sin gas, es la me­jor for­ma de hi­dra­tar­se. `Hi­dros' en grie­go sig­ni­fi­ca agua, no re­fres­cos. El vino tin­to es pro­pio de la die­ta me­di­te­rrá­nea, pe­ro con­su­mi­do con mo-

de­ra­ción en las co­mi­das y en pe­que­ña can­ti­dad a par­tir de los 45 años, que es cuan­do apor­ta ven­ta­jas car­dio­sa­lu­da­bles. A ve­ces se "ven­de" que la cer­ve­za es me­di­te­rrá­nea, pe­ro es­to tie­ne me­nos fun­da­men­to. 6. Le­gum­bres en la ali­men­ta­ción de­por­tis­ta. Las le­gum­bres tie­nen un lu­gar per­fec­to en la die­ta del de­por­tis­ta. Las más con­su­mi­das en la die­ta me­di­te­rrá­nea son las len­te­jas, gar­ban­zos, ha­bas, gui­san­tes y alu­bias. La so­ja no es en ab­so­lu­to pro­pia de la die­ta me­di­te­rrá­nea, es una le­gum­bre muy nue­va en nues­tra ali­men­ta­ción. Las le­gum­bres pro­por­cio­nan ener­gía, pro­teí­nas ve­ge­ta­les y mu­chos mi­cro­nu­trien­tes in­tere­san­tes. Y una de las pro­pie­da­des más in­tere­san­tes pa­ra de­por­tis­tas es que las le­gum­bres son an­ti­in­fla­ma­to­rias. Ese com­po­nen­te an­ti­in­fla­ma­to­rio de la die­ta ayu­da a pre­ve­nir en­fer­me­da­des cró­ni­cas y tie­ne su pa­pel res­tau­ra­dor en las pe­que­ñas le­sio­nes y trau­ma­tis­mos que sue­le su­frir un de­por­tis­ta. 7. ¿Pan Cla­ra­men­te A alu­bias, car con­su­mién­do­las ra­das, las fla­tu­len­cia, blan­co le­gum­bres, des­pa­cio se les me o ha pan de­can­to pe­ro y en es­pe­cial­men­te acu­sa­do mas­ti­can­do in­te­gral? can­ti­da­des es­to por se de el pre­vie­ne pan pro­vo- bien. mo­de- las in­te­gral, blan­co, en la co­mi­da, lo es­ta­mos comemos tam­bién en­gan­cha­dos en en ex­ce­so, los bo­ca- no al pan só­lo di­llos, aña­di­mos pi­qui­tos, pan a co­li­nes, al­gu­nas pi­ca­tos­tes re­ce­tas co­mo y el gaz­pa­cho. ¡Has­ta comemos ma­ca­rro­nes o arroz con pan! Las per­so­nas con so­bre­pe­so u obe­si­dad son las más be­ne­fi­cia­das al de­jar de co­mer pan blan­co y pro­duc­tos he­chos con ha­ri­nas blan­cas, no só­lo pier­den pe­so, tam­bién evi­tan el ries­go de dia­be­tes. El pan blan- co es ha­ri­na ri­ca en al­mi­dón, un azú­car, el pan in­te­gral es el que se ha­ce con el grano en­te­ro, con su ger­men y sal­va­do, ade­más del al­mi­dón, por eso es un pan más com­ple­to y sa­cian­te que se pue­de co­mer con mo­de­ra­ción, aun­que tam­po­co se de­be abu­sar. 8. ¿Pas­ta o pas­ta in­te­gral? La pas­ta in­te­gral tie­ne mu­chas ven­ta­jas a lar­go pla­zo, pe­ro cuan­to se ne­ce­si­ta ener­gía rá­pi­da­men­te dis­po­ni­ble co­mo en el ca­so de los de­por­tis­tas, unos es­pa­gue­tis a la bo­log­ne­sa se­rían un mag­ní­fi­co com­bus­ti­ble rá­pi­do. Si bus­ca­mos una fuen­te de car­bohi­dra­tos rá­pi­da pa­ra el de­por­tis­ta, las ha­ri­nas re­fi­na­das son azú­ca­res muy sen­ci­llos, que pue­den ser apro­ve­cha­dos por los de­por­tis­tas, ge­ne­ral­men­te an­tes de ha­cer ejer­ci­cio, co­mo la ce­na de la pas­ta an­tes de un ma­ra­tón, o un desa­yuno con tos­ta­das de pan blan­co an­tes de una com­pe­ti­ción, pe­ro la ma­yo­ría de la po­bla­ción es se­den­ta­ria, o ha­ce al­go de ejer­ci­cio, pe­ro no en­tre­na lo su­fi­cien­te co­mo pa­ra jus­ti­fi­car un ex­ce­so de pas­ta o pro­duc­tos he­chos con ha­ri­nas re­fi­na­das.

9. ¿Arroz PREDIMED-Plus in­te­gral mu­chas pa­ra fuer­zos de­por­tis­tas blan­co el (por­que per­so­nas arroz o blan­co te­ne­mos que recomendamos in­te­gral? con ha­cen so­bre­pe­so), es dia­bé­ti­cos bue­na gran­des En op­ción. el pe­ro, arroz es- y 10. ¿Qué lác­teos ha­ce­mos se han si­tua­do con los siem­pre lác­teos? en la Los zo­na ne­ga­ti­va cuan­do se pun­túa la die­ta me­di­te­rrá­nea. La die­ta me­di­te­rrá­nea tra­di­cio­nal in­cluía al­go de que­so, pe­ro en muy po­ca can­ti­dad. La le­che des­na­ta­da se po­dría in­cluir por su efec­to pa­ra pre­ve­nir la hi­per­ten­sión. El lác­teo que se sal­va­ría es el yo­gur, na­tu­ral y sin azú­car, po­dría con­tri­buir a pre­ve­nir la ga­nan­cia de pe­so, a evi­tar la gra­sa ab­do­mi­nal, y a re­du­cir la apa­ri­ción de dia­be­tes ti­po 2. Pa­re­ce que sus be­ne­fi­cios se de­ben a su efec­to pro­bió­ti­co so­bre la flo­ra in­tes­ti­nal. Lo que no de­be ha­cer el yo­gur es sus­ti­tuir a las fru­tas co­mo pos­tre ha­bi­tual.

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