EN­TRE­NA­MIEN­TO IN­DOOR SO­BRE PE­DA­LES

Las bi­ci­cle­tas no son so­lo pa­ra el ve­rano, co­mo di­ce el tí­tu­lo de la obra tea­tral de Fer­nan­do Fer­nán Gó­mez. En in­vierno tam­bién se pue­de pe­da­lear y se­guir man­te­nien­do un es­ta­do de for­ma óp­ti­mo. Ca­sual­men­te, en uno de mis úl­ti­mos en­tre­na­mien­tos, me pi­lló l

Sportlife - - BICIS - Por LUIS PASAMONTES @pa­sa­mon­tes­luis

BA­JO TE­CHO TAM­BIÉN SU­PER­VI­SA­DOS

Los en­tre­na­mien­tos in­door tam­bién tie­nen que es­tar guia­dos por un pro­fe­sio­nal, al me­nos las pri­me­ras se­sio­nes. Un pre­pa­ra­dor for­ma­do es ne­ce­sa­rio pa­ra que te ayu­de a sa­car el má­xi­mo ren­di­mien­to a la se­sión y ade­más pa­ra evitar le­sio­nes. Yo me pu­se en ma­nos de Da­vid No­gue­ra, Li­cen­cia­do en Cien­cias de la Ac­ti­vi­dad Fí­si­ca y el De­por­te, Más­ter en al­to ren­di­mien­to de de­por­tes cí­cli­cos.

PRE­PA­RA TU PAI­SA­JE

Los en­tre­na­mien­tos in­door pue­den re­sul­tar más abu­rri­dos que los que se prac­ti­can al ai­re li­bre. Pe­ro hoy en día eso es muy fá­cil de so­lu­cio­nar. Pue­des pro­bar apli­ca­cio­nes que te per­mi­ten ha­cer una eta­pa del Tour de Fran­cia o pe­da­lear en Cen­tral Park. El ro­di­llo irá po­nien­do la du­re­za ade­cua­da en fun­ción de la por­ción del track que ha­yas ele­gi­do. Exis­ten al­gu­nos ro­di­llos que has­ta ha­cen que tu bi­ci vi­bre si pa­sas por una zo­na de pa­vé, co­mo en una Pa­rís Rou­baix. Tam­bién es in­tere­san­te te­ner al­gún lu­gar a don­de di­ri­gir la mi­ra­da. En ca­rre­te­ra hay ma­yor con­cen­tra­ción por el trá­fi­co, el ries­go de agu­je­ros o si vas en gru­pe­ta la po­si­bi­li­dad de en­gan­cho­nes. Aquí no vas a te­ner ese pro­ble­ma y por tan­to, al ba­jar la con­cen­tra­ción, pue­de apa­re­cer el abu­rri­mien­to. Una pan­ta­lla gi­gan­te en don­de pue­das ver al­gu­na eta­pa de tus ído­los o don­de se mues­tren los da­tos que es­tás desa­rro­llan­do ayu­da a que el tiem­po pa­se más rá­pi­do. Es­tar en un lu­gar ven­ti­la­do es esen­cial. La su­do­ra­ción es ma­yor, so­bre to­do por­que es­tás en un lu­gar ce­rra­do y es­tá­ti­co. Ven­ti­la­do­res o abrir ven­ta­nas ayu­da­rá tam­bién a ha­cer más real la se­sión y so­bre to­do a no pro­vo­car des­hi­dra­ta­ción.

¿CO­LO­CA­MOS LA BI­CI?

Hay di­fe­ren­tes ro­di­llos. En al­gu­nos no tie­nes que to­car na­da de tu bi­ci. Si es de do­ble ªru­loº el equi­li­brio jue­ga un pa­pel im­por­tan­te. Dos ru­los tra­se­ros y uno de­lan­te­ro que ha­cen que pue­das pe­da­lear so­bre el si­tio. Eso sí, al prin­ci­pio pon­te cer­ca de una pa­red o de una ca­ma… por si el equi­li­brio te aban­do­na. Re­co­men­da­ble pa­ra ad­qui­rir téc­ni­ca y ma­ne­jo de la bi­ci. Tam­bién hay ro­di­llos en los que pue­des en­gan­char tu rue­da tra­se­ra. Aquí no hay ries­go de caí­da pe­ro sí es ne­ce­sa­rio co­lo­car un pe­que­ño ªcal­za­do­rº ba­jo la rue­da de­lan­te­ra pa­ra equi­li­brar la al­tu­ra de am­bas rue­das. Si tu tiem­po no te per­mi­te pe­da­lear en la ca­lle du­ran­te to­do el año, es­tos ro­di­llos ha­cen que el cua­dro su­fra por la tor­sión que se ejer­ce al pe­da­lear. Lo úl­ti­mo son ro­di­llos que en­ca­jan di­rec­ta­men­te en un nú­cleo de pi­ño­nes, co­mo el que usé yo en es­ta se­sión, y es­to ha­ce que el cua­dro no su­fra tan­to. Ade­más, no gas­tas cu­bier­ta y evi­tas el rui­do que ha­ce la rue­da al ro­zar con los ru­los. Las watt­bi­ke son bi­ci­cle­tas de spin­ning que mi­den po­ten­cia. Son muy efec­ti­vas e idea­les pa­ra ha­cer bue­nos tra­ba­jos ba­jo te­cho. En el ro­di­llo no hay pro­ble­ma de me­di­das por­que es nues­tra bi­ci, pe­ro con es­tas bi­cis es fun­da­men­tal po­ner al­tu­ra de si­llín y al­tu­ra de ma­ni­llar igual que la que lle­va­mos en ca­lle. De­be­mos evitar le­sio­nes y su­bir­nos a una bi­ci que es­té pues­ta de cual­quier ma­ne­ra no es lo ideal.

VEN­TA­JAS DE PE­DA­LEAR BA­JO TE­CHO

Coin­ci­do con Da­vid en su ver­sión so­bre por qué uti­li­zar ro­di­llo o watt­bi­ke en de­ter­mi­na­das oca­sio­nes. ªDa más se­gu­ri­dad, so­bre to­do a per­so­nas que es­tán co­men­zan­do a pe­da­lear. Ade­más, en in­vierno el sue­lo pue­de es­tar mo­ja­do y con hie­lo, au­men­tan­do el ries­go de caí­da y le­sión. Tam­bién a la ho­ra de tra­ba­jar se­ries es mu­cho más con­tro­la­ble que ha­cer­lo al ai­re li­bre. Fue­ra pue­des en­con­trar­te una ba­ja­da en mi­tad de una se­rie lar­ga o te­ner que fre­nar por al­gún mo­ti­voº. No soy par­ti­da­rio de ha­cer to­das las se­ries en ro­di­llo o watt­bi­ke, pe­ro las que es­tán en­tre 8-12 mi­nu­tos sí. Las cor­tas, las que es­tán por de­ba­jo de 5 mi­nu­tos me­jor fue­ra, al ai­re li­bre. Hay mu­cho cam­bio de in­ten­si­dad y ade­más me­tes mu­cha tor­sión a la bi­ci.

APREN­DIEN­DO A PE­DA­LEAR

Ha­cer se­sio­nes de ci­clo in­door tam­bién nos ayu­da en otros as­pec­tos que van más le­jos de ha­cer un buen tra­ba­jo fí­si­co. La téc­ni­ca de pe­da­la­da es fun­da­men­tal pa­ra op­ti­mi­zar nues­tra fuer­za y tam­bién pa­ra evitar so­bre­car­gas mus­cu­la­res que desem­bo­quen en le­sión. Al ai­re li­bre es com­pli­ca­do es­tar mi­ran­do cons­tan­te­men­te una grá­fi­ca en el po­ten­ció­me­tro. No es na­da re­co­men­da­ble per­der la con­cen­tra­ción en la ca­rre­te­ra. Pe­ro si pe­da­leas en ro­di­llo o watt­bi­ke pue­des ver sin ries­gos grá­fi­cas que te ayu­den a dis­tri­buir la mis­ma fuer­za en am­bas pier­nas y tam­bién a en­tre­nar un pe­da­leo re­don­do. Pa­ra ello se pue­den ha­cer se­ries a una pier­na que ade­más son en­tre­te­ni­das y ha­cen la se­sión más ame­na. ªHay per­so­nas que co­mien­zan de ce­ro a prac­ti­car ci­clis­mo y es­tos en­tre­na­mien­tos son muy va­lio­sos. Ten­go un de­por­tis­ta que ha me­jo­ra­do 10 so­bre 100 en muy po­co tiem­poº, nos co­men­ta Da­vid No­gue­ra.

¿Y CUÁN­TO TIEM­PO EN­TRE­NA­MOS BA­JO TE­CHO?, ¿EL MIS­MO QUE HA­RÍA­MOS EN LA CA­LLE?

No hay na­da es­ta­ble­ci­do pe­ro lo más im­por­tan­te es que un pro­fe­sio­nal te ase­so­re. Ca­da per­so­na es un mun­do y los ob­je­ti­vos tam­bién va­rían. Pue­de ha­ber un ci­clis­ta pro­fe­sio­nal que ha­ga una se­sión muy di­fe­ren­te a la que cual­quier otra per­so­na de­be­ría ha­cer. No ha­gas na­da que no te ha­ya re­co­men­da­do un pro­fe­sio­nal del en­tre­na­mien­to, es­to es muy se­rio co­mo pa­ra ac­tuar por lo que he­mos es­cu­cha­do a otros. ª A mí no me gus­ta que mis de­por­tis­tas ha­gan tra­ba­jos más le­jos de 90

mi­nu­tos. Ten en cuenta que en ci­clo­in­door no hay mo­men­to ªce­roº. Siem­pre tie­nes que es­tar pe­da­lean­do o te de­tie­nes por com­ple­to. Aquí una ho­ra de tra­ba­jo es una ho­ra de tra­ba­jo real. En la ca­lle pue­des de­jar de pe­da­lear en una ba­ja­da o si te me­tes a rue­da de otro com­pa­ñe­ro el des­gas­te se­rá me­no­rº, co­men­ta Da­vid.

RE­CUER­DA, BE­BE AUN­QUE NO TEN­GA SED

La hi­dra­ta­ción es im­por­tan­tí­si­ma. Aún es­tan­do con ven­ti­la­ción asis­ti­da o ven­ta­nas abier­tas el te­ner que pe­da­lear cons­tan­te­men­te, co­mo he­mos vis­to en el an­te­rior pun­to, ha­ce que nues­tro cuer­po su­de más. En oca­sio­nes pue­de cos­tar­nos más lle­gar al pul­so es­ta­ble­ci­do y por ello pen­sar que no es­ta­mos ha­cien­do tan­to es­fuer­zo. Ten en cuenta que al ai­re li­bre ne­ce­si­tas guar­dar el equi­li­brio pa­ra pe­da­lear y su­je­tar la bi­ci. Aquí es­tás su­je­to y no te com­por­tas de igual ma­ne­ra. Los va­tios nun­ca en­ga­ñan y son in­tere­san­tes pa­ra va­lo­rar el es­fuer­zo du­ran­te la se­sión. Es ideal be­ber agua y en fun­ción de la du­ra­ción de la se­sión aña­dir al­gún ti­po de sa­les. Hay be­bi­das que ya las traen in­cor­po­ra­das y pue­den ayu­dar­te. No cai­gas en el error de creer que el pe­so que pier­des du­ran­te la se­sión es gra­sa. Lo que has per­di­do es lí­qui­do y de­be­rías re­po­ner­lo lo an­tes po­si­ble. No te abri­gues de­ma­sia­do, yo voy de lar­go por­que lle­gué de la ca­lle y mi se­sión fue muy cor­ta. Pe­ro si ha­ces se­sión lar­ga pon­te cu­lote cor­to e in­clu­so en­tre­na sin ca­mi­se­ta. Tam­po­co te ven­drá mal te­ner una toa­lla en el ma­ni­llar. ¡Gra­cias a Da­vid por abrir­nos las puer­tas de Wat­tsLab www.wat­tslab.es y per­mi­tir­me ter­mi­nar mi en­tre­na­mien­to! Ya sa­bes, ¡las bi­ci­cle­tas tam­bién son pa­ra el in­vierno!

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.