BE­NE­FI­CIOS PA­RA NUES­TRA SA­LUD…

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“Equi­li­bra­do y ex­ce­len­te alia­do en die­tas ve­ga­nas” “Un ca­qui pue­de lle­gar a apor­tar la mi­tad de la fi­bra dia­ria re­co­men­da­da”

AN­TI­OXI­DAN­TE: Las vi­ta­mi­nas C y E, los po­li­fe­no­les y los fla­vo­noi­des con­vier­ten al ca­qui en una fru­ta an­ti­oxi­dan­te por na­tu­ra­le­za, que fun­cio­na co­mo un ex­ce­len­te pre­ven­ti­vo en pro­ce­sos de­ge­ne­ra­ti­vos y con­tra el en­ve­je­ci­mien­to en ge­ne­ral. DE­PU­RA­TI­VO: Es una fru­ta muy in­di­ca­da en die­tas de­pu­ra­ti­vas por su al­ta con­cen­tra­ción en vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, que ayu­dan a eli­mi­nar to­xi­nas de to­dos los ór­ga­nos del cuer­po.

ANTIBACTERIANO, ANTIVIRAL Y AN­TI­IN­FLA­MA­TO­RIO:

Sus po­li­fe­no­les, fla­vo­noi­des y su al­to con­te­ni­do en vi­ta­mi­na C le con­vier­ten en un buen sol­da­do a la ho­ra de com­ba­tir los pro­ce­sos ca­ta­rra­les.

ES­TI­MU­LA­DOR DEL SIS­TE­MA IN­MU­NE:

Su al­to con­te­ni­do en co­bre con­tri­bu­ye a me­jo­rar el fun­cio­na­mien­to de nues­tro sis­te­ma in­mu­ne, ade­más de que es­te oli­go­ele­men­to pro­te­ge a las cé­lu­las del da­ño oxi­da­ti­vo. ANTIHIPERTENSIVO: Su al­to con­te­ni­do en mi­ne­ra­les po­ta­sio y fós­fo­ro y su ba­ja con­cen­tra­ción en so­dio, así co­mo el por­cen­ta­je mo­de­ra­do de cobalto, man­ga­ne­so, cinc y se­le­nio, le co­lo­can en una po­si­ción pri­vi­le­gia­da en­tre los ali­men­tos pa­ra per­so­nas con hi­per­ten­sión.

“El ca­qui tie­ne un al­to con­te­ni­do en al­gu­nos ami­noá­ci­dos esen­cia­les”

DIU­RÉ­TI­CO: su ri­que­za en po­ta­sio y ba­jo con­te­ni­do en so­dio le con­vier­ten en un ex­ce­len­te diu­ré­ti­co, fa­vo­re­cien­do que no se pro­duz­ca re­ten­ción de lí­qui­dos. CAR­DIO­VAS­CU­LAR: Su al­to con­te­ni­do en fi­bra, mi­ne­ra­les y com­pues­tos fe­nó­li­cos le con­fi­gu­ran co­mo un ex­ce­len­te pro­tec­tor con­tra la for­ma­ción de pla­cas de ate­ro­ma en las ar­te­rias. PROTEICO: Muy in­tere­san­te pa­ra las per­so­nas que si­guen una ali­men­ta­ción ve­ga­na por su con­te­ni­do en ami­noá­ci­dos esen­cia­les. ANTIOSTEOPOROSIS: la re­la­ción cal­cio­fós­fo­ro en su com­po­si­ción le orien­tan co­mo un ex­ce­len­te can­di­da­to pa­ra pre­ve­nir la os­teo­po­ro­sis. EQUI­LI­BRA­DO: es­te pro­ba­ble­men­te es el me­jor ad­je­ti­vo atri­bui­do al ca­qui de la mano del equi­po del doc­tor José Ma­ría Ve­ga del Ins­ti­tu­to de Bio­quí­mi­ca Ve­ge­tal y fo­to­sín­te­sis de la Uni­ver­si­dad de Se­vi­lla-CSIC: un ex­ce­len­te ve­ge­tal, mo­de­ra­do y equi­li­bra­do en su com­po­si­ción de pro­teí­nas (ri­co en ami­noá­ci­dos esen­cia­les), azú­ca­res (al­to en glu­co­sa y fruc­to­sa y ba­jo en sa­ca­ro­sa), vi­ta­mi­nas (C, E y A) y mi­ne­ra­les (al­to en po­ta­sio y ba­jo en so­dio).

AQUÍ CO­MIEN­ZA TU SQUAT

Cuan­do reali­zo una sen­ta­di­lla, no sé exac­ta­men­te dón­de de­ben ir si­tua­das las ro­di­llas, la ca­de­ra y la co­lum­na ¿Cuál se­ría la po­si­ción ideal? Gon­za­lo Mar­tín (Ali­can­te) Aun­que hay cri­te­rios de re­fe­ren­cia, lo cier­to es que hay un squat pa­ra ca­da per­so­na ya que de­pen­de de dos fac­to­res: de las di­men­sio­nes an­tro­po­mé­tri­cas y de si se dis­po­ne de las ha­bi­li­da­des me­cá­ni­cas ne­ce­sa­rias. Ante lo pri­me­ro no po­de­mos ha­cer na­da, ca­da per­so­na pre­sen­ta una lon­gi­tud de fé­mur o es­truc­tu­ra de la ca­de­ra par­ti­cu­lar, pe­ro sí que de­be­ría­mos ser ca­pa­ces de con­se­guir las ha­bi­li­da­des me­cá­ni­cas ne­ce­sa­rias co­mo es dis­po­ner de una bue­na mo­vi­li­dad en el to­bi­llo o ga­ran­ti­zar una óp­ti­ma di­so­cia­ción lum­bo­pél­vi­ca. Lo ideal es que sea una ges­tión en­tre fle­xión de ro­di­llas y ca­de­ra, don­de las ro­di­llas se pro­yec­ten ha­cia de­lan­te (por de­lan­te de la pun­ta de los pies) y la ca­de­ra se di­ri­ja ha­cia atrás lo me­nos po­si­ble, de es­ta for­ma la co­lum­na po­drá que­dar lo más ver­ti­cal po­si­ble. Pa­ra com­pro­bar si dis­po­nes de la me­cá­ni­ca ade­cua­da, rea­li­za es­ta sim­ple pe­ro de­ter­mi­nan­te prue­ba: Si­túa­te f ren­te a una pa­red con l os pies a unos 10 cen­tí­me­tros, co­lo­ca las ma­nos cruzadas de­trás de tu ca­be­za y des­cien­de has­ta con­se­guir que tu ca­de­ra se en­cuen­tre por de­ba­jo de las ro­di­llas. Si no pue­des ba­jar y te caes ha­cia atrás, se­gu­ra­men­te es por fal­ta de mo­vi­li­dad en el to­bi­llo. Si no pue­des man­te­ner l os co­dos atrás, tie­nes acor­ta­dos los pec­to­ra­les y te re­sul­ta­rá di­fí­cil man­te­ner la ba­rra su­je­ta de­trás con ade­cua­da po­si­ción de los bra­zos. Si tie­nes l as ha­bi­li­da­des me­cá­ni­cas ne­ce­sa­rias, po­drás ha­cer­lo sin nin­gún pro­ble­ma. Y es­ta se­rá tu re­fe­ren­cia pa­ra lue­go rea­li­zar un squat con car­ga. –Do­min­go Sán­chez

HER­NIA DE DIS­CO

Ten­go 41 años y me aca­ban de diag­nós­ti­car una her­nia en­tre L5 y S1 y una pro­tu­sión me­dian­te re­so­nan­cia mag­né­ti­ca. Me pro­vo­ca ciá­ti­ca en el glú­teo e is­quio iz­quier­do. ¿Qué pro­to­co­lo me re­co­mien­das pa­ra evitar la ci­ru­gía? ¿Y cuán­to du­ra la fa­se de re­cu­pe­ra­ción? ¿Si se reab­sor­ben po­dría se­guir prac­ti­can­do la ac­ti­vi­dad fí­si­ca que te­nía: co­rrer, cross­fit, na­dar y bi­ci de ca­rre­te­ra? Un sa­lu­do cor­dial de un lec­tor des­de vues­tros pri­me­ros nú­me­ros. Da­vid Fer­nán­dez Hola Da­vid, las her­nias y los pro­lap­sos dis­ca­les ocu­rren con más pro­ba­bi­li­dad con­for­me se van cum­plien­do años, de­bi­do a que los dis­cos in­ter­ver­te­bra­les pier­den de for­ma pro­gre­si­va su ca­pa­ci­dad amor­ti­gua­do­ra y to­le­ran peor l as car­gas y l as pre­sio­nes. Es cu­rio­so que mu­chos de­por­tis­tas ten­gan her­nias y ni si­quie­ra lo se­pan, ya que no les cau­san do­lor al­guno ni sín­to­mas, y otros que no tie­nen her­nias su­fren fuer­tes do­lo­res de es­pal­da. Una her­nia es ªal­go que se sa­le de su si­tioº, y en la es­pal­da se re­fie­re al nú­cleo pul­po­so que es una pe­que­ña es­truc­tu­ra vis­coe­lás­ti­ca en for­ma de ca­ni­ca, que se sa­le del i nte­rior del di sco i nter­ver­te­bral, pre­sio­nan­do l a mé­du­la es­pi­nal que di scu­rre pró­xi­ma en­tre los agu­je­ros ra­quí­deos de las vér­te­bras. Es­ta com­pre­sión pue­de pro­du­cir, ade­más de do­lor, co­mo es tu ca­so, al­te­ra­cio­nes en el con­trol neu­ro­mus­cu­lar. Se tra­ta de una le­sión de con­si­de­ra­ble en­ti­dad, pe­ro re­ver­si­ble. An­tes l a ma­yo­ría de l as her­nias se ope­ra­ban y aho­ra es al re­vés, so­lo se re­cu­rre al qui­ró­fano en las más gra­ves, aque­llas que cur­san con afec­ta­ción ner­vio­sa im­pi­dien­do la mo­vi­li­dad de la pier­na o aque­llas que no re­mi­ten con el ejer­ci­cio f í si­co co­rrec­ti­vo. Lo pri­me­ro, no guar­des re­po­so ya que se ha de­mos­tra­do que el re­po­so re­tra­sa la re­cu­pe­ra­ción y pon­te en ma­nos de un fi sio­te­ra­peu­ta ya que el ejer­ci­cio fí­si­co rea­li­za­do con una bue­na pra­xis, cui­dan­do mu­cho las pos­tu­ras y de for­ma pro­gre­si­va es cla­ve no so­lo en la reha­bi­li­ta­ción, sino tam­bién en la pre­ven­ción. La ma­yo­ría de las her­nias se reab­sor­ben so­las al for­ta­le­cer la mus­cu­la­tu­ra es­ta­bi­li­za­do­ra de la co­lum­na y ex­ten­so­ra de la ca­de­ra* (1) y me­jo­ran­do la hi­gie­ne pos­tu­ral. Es muy im­por­tan­te que en el es­ta­do en el que te en­cuen­tras, tra­tes de des­can­sar en po­si­cio­nes de des­car­ga tra­tan­do de dor­mir bo­ca arri­ba con una al­moha­da de­ba­jo de tus ro­di­llas. Rea­li­za un tra­ba­jo de fuer­za de la mus­cu­la­tu­ra ab­do­mi­nal, glú­tea y ex­ten­so­ra del ra­quis con ejer­ci­cios cu­ya efi­ca­cia en la reha­bi­li­ta­ción ha de­mos­tra­do la cien­cia. Pa­ra for­ta­le­cer el core no ne­ce­si­tas ha­cer cien­tos de ab­do­mi­na­les tí­pi­cos de fle­xión de ca­de­ra o tron­co ti­po ªcrun­che­sº o ªsit up­sº tra­di­cio­na­les, sino que me­dian­te con­trac­cio­nes i so­mé­tri­cas man­te­nien­do las pos­tu­ras unos se­gun­dos rea­li­zan­do plan­chas en la pa­red o en el sue­lo, puen­tes de glú­teo y ejer­ci­cios co­mo el ªbird do­gº o el ªdead bu­gº de Mc Gill, es­tos ejer­ci­cios te se­rán de más uti­li­dad. Debes apren­der hi­gie­ne pos­tu­ral, cui- dar las pos­tu­ras y apli­car los con­cep­tos de bio­me­cá­ni­ca bá­si­ca en to­das tus ac­ti­vi­da­des dia­rias y en tus en­tre­na­mien­tos. En un pri mer mo­men­to debes evitar mo­vi­mien­tos que te pro­duz­can do­lor co­mo fle­xio­nar el tron­co ha­cia ade­lan­te o gi­rar el tó­rax y tra­tar de man­te­ner la co­lum­na ver­te­bral lo más rec­ta po­si­ble con­ser­van­do l as cur­va­tu­ras fi sio­ló­gi­cas y man­te­nien­do la pel­vis en una po­si­ción neu­tra y es­ta­ble. En ello son fun­da­men­ta­les los ejer­ci­cios decore, rea­li­za plan­chas bo­ca aba­jo y de la­do, puen­tes de glú­teo y sus va­rian­tes, ele­va­cio­nes de ca­de­ra ªhip th­rus­ter­sº, en­tre otros bue­nos ejer­ci­cios. Evi­ta per­ma­ne­cer mu­cho tiem­po sen­ta­do y es­ti­ra con fre­cuen­cia tan­to la mus­cu­la­tu­ra fl exo­rad e la­ca de­ra(p so a si lía coy rec­to an­te­rior del cuá­dri­ceps) co­mo los i squio­ti­bia­les y el pec­to­ral, músculos que tien­den al acor­ta­mien­to y afec­tan al man­te­ni­mien­to de una pos­tu­ra saludable. Mi pro­pia ex­pe­rien­cia en la reha­bi­li­ta­ción de una her­niad is cal y mis re­co­men­da­cio­nes a ci­clis­tas, atle­tas y cros­fit­ters que tam­bién las han su­fri­do, me lle­va a re­co­men­dar ade­más de los ejer­ci­cios decore, que apren­das los mo­vi­mien­to fun­cio­na­les y la téc­ni­ca de le­van­ta­mien­tos de car­gas co­mo las car­ga­das, el ªs­wing con kettle­be­llº, el pe­so muer­to y pe­so muer­to a una pier­na o el ªbue­nos día­sº o re­ve­ren­cias. To­do de­por­tis­ta de­be­ría apren­der la téc­ni­ca ade­cua­da en el tra­ba­jo con car­gas y prac­ti­car los ejer­ci­cios bá­si­cos del tra­ba­jo de fuer­za co­mo pi­lar fun­da­men­tal en el de­sa­rro­llo de una po­ten­te mus­cu­la­tu­ra glú­tea y erec­to­ra pro­fun­da del ra­quis pa­ra pre­ve­nir le­sio­nes en la co­lum­na. To­dos los ejer­ci­cios que te co­men­to re­quie­ren de un apren­di­za­je técnico y de una pro­gre­sión ade­cua­da, pe­ro tie­ne de po­si­ti­vo su gran apli­ca­ción en las ac­ti­vi­da­des dia­rias y mo­vi­mien­tos de­por­ti­vos, ade­más de que sus re­sul­ta­dos son muy sa­tis­fac­to­rios*(2). En es­te sen­ti­do, la cien­cia de­mues­tra el po­der que tie­ne el ejer­ci­cio fí­si­co co­rrec­ta­men­te rea­li­za­do pa­ra reha­bi­li­tar her­nias de dis­co. El tra­ba­jo de fuer­za orien­ta­do por un pro­fe­sio­nal del de­por­te es de­ter­mi­nan­te no so­lo en la reha­bi­li­ta­ción de los do­lo­res de es­pal­da, sino tam­bién en su pre­ven­ción.

– Al­ber­to Ce­bo­lla­da Re­fe­ren­cias:

1.The ef­fects of glu­teus mus­cle strengt­he­ning exer­ci­se and lum­bar sta­bi­li­za­tion exer­ci­se on lum­bar mus­cle strength and ba­lan­ce in chro­nic low back pain pa­tients. Ui-Cheol et col. 2015 2. Which Pa­tients With Low Back Pain Benefit From Dead­lift Trai­ning? Ber­glund et col. Jour­nal Strength Con­di­tio­nal Re­search. 2015.

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