¿CALENTAR O NO CALENTAR?

Hola Alberto, he visto que hay profesionales como el caso de los ciclistas que calientan mucho y muy intenso antes de una prueba contrarreloj y otros deportistas que apenas calientan. ¿Qué calentamiento nos recomiendas? Joaquín Fuentoba Rodríguez Como con muchas de las cosas que se refieren al organismo y a la salud: depende, de cada uno y en especial del tipo y del grado de exigencia con el que se vaya a practicar el deporte. Por un lado el calentamiento debe responder a las necesidades particulares de cada deportista, esto es debe ser personalizado, y atender a las necesidades del tipo de ejercicio que vamos a realizar posteriormente. Con esto habrá actividades y deportistas que necesitan calentar más y otros menos, y además dentro de una misma actividad, por ejemplo, en el caso del running no es el mismo calentamiento el que se requiere para realizar un sprint que para un maratón. En términos generales debemos realizar aquel calentamiento que nos resulte útil y que sea efectivo, y no por hacer más ejercicios, ni más intensos, ni durante más tiempo se ha comprobado*(1) que sea mejor. Hay consenso en que el calentamiento como su nombre indica sirva para aumentar la temperatura corporal logrando activar el sistema nervioso, muscular, respiratorio y circulatorio de una forma progresiva. Entre los múltiples efectos que debemos pretender está aumentar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, respiratoria y producir una vasodilatación que permita una mayor irrigación muscular para favorecer el posterior desempeño físico. Pero también debe permitir activar el sistema nervioso central para mejorar la atención del deportista, optimizar su coordinación neuromuscular y crear una respuesta endocrina que facilite la realización del esfuerzo muscular y la obtención de energía por la célula. Para permitir todo ello hay variadas formas de realizar un calentamiento, desde movilizar todo el cuerpo o/y realizar unas carreras variadas, incluyendo la realización de las acciones motrices y gestos deportivo que se van a realizar después. En el caso de actividades competitivas o que exijan cierta intensidad y velocidad en los movimientos es conveniente realizar cambios de ritmo con esfuerzos próximos a los que se van a requerir durante el ejercicio. Movilizar todas las articulaciones, realizar breves estiramientos de forma dinámica y trotar un poco pueden ser acciones comunes de calentamiento a todos los deportes en una primera fase y posteriormente realizar una parte específica involucrado a la musculatura y articulaciones protagonistas del deporte en concreto. Hay deportistas como el caso de los ciclistas que usan el rodillo para lograr ese punto de activación previo a una prueba de alta intensidad como es la lucha contra el crono, otros deportistas verás que en sus calentamientos realizan ejercicios de fuerza* (2) con gomas elásticas u otros implementos, simulando el movimiento que van a realizar posteriormente o realizan ejercicios específicos para activar los músculos estabilizadores del hombro o de la cadera. Este tipo de ejercicios también son interesantes de realizar en el calentamiento y sirven como prevención de lesiones. Otra recomendación respecto a qué poder incluir en el calentamiento es la visualización, imaginar e imitar el gesto de los movimientos que vas a realizar en la competición. La ciencia demuestra que imaginarse a uno mismo y “verse realizando con éxito el movimiento posterior” resulta positivo sobre el rendimiento y no solo en competición. Para terminar, decirte que el protocolo de calentamiento dependerá también de la experiencia y del historial deportivo y puede contener ejercicios de movilidad, realizando estiramientos dinámicos* (3), incluir ejercicios de coordinación, de equilibrio, de fuerza y realizar breves intervalos de velocidad en progresión que servirán para lograr ese punto de activación necesario tanto física como psíquicamente previo a la práctica del ejercicio.

Referencias:

Menos es más: el calentamiento estándar causa fatiga y un menor calentamiento permite una mayor potencia de ciclismo. Tomaras et MacIntosh. J Appl Physiology. 2011. Efectos de los ejercicios funcionales en el calentamiento en las actuaciones de sprint. Sander et col. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Efecto negativo del estiramiento estático restaurado cuando se combina con un componente de calentamiento específico del deporte. Taylor L. et col. Ciencia y Medicina en el deporte. 2009