¿QUÉ COMIDA REAL ES LA MEJOR PARA DEPORTISTAS?

Cuando me preguntan qué alimentos son los mejores para deportistas, lo tengo fácil, para mí son los alimentos de toda la vida, con alguna incorporación a alimentos más exóticos como el jengibre, la cúrcuma o el agua de coco… pero tampoco son imprescindibles. Para un entrenamiento de una hora no necesitas nada, para un par de horas te basta con haber comido adecuadamente la hora o dos horas antes de empezar, y llevar agua o tener acceso a agua, no más. Si acaso puedes llevar un plátano para mantener la energía. En caso de que seas de digestiones rápidas, lo básico es hidratarte con agua. El tema de la hidratación es básico y sencillo de resolver pensando en comida real: es beber agua, el líquido elemental para hidratarnos. Si la tirada es larga, hace mucho calor, o sudas mucho, puedes añadir sales, especialmente sodio, y lo puedes encontrar en alimentos tan comunes como la sal marina o sal del Himalaya, o en el bicarbonato sódico. Si llevas frutos secos salados, te ahorras añadir sales al agua. Un secreto: en las carreras por el desierto me encanta llevar una bolsita con taquitos de jamón serrano al vacío, con el calor llegas a aborrecer el dulce y te apetece comer salado que te induce a beber más agua, que al final es lo que necesitas para evitar deshidratarte. Como bebida hidratante y energética, no hace falta complicarse, recomiendo llevar un bidón con un litro de té verde, si quieres cafeína o con té rooibos sin cafeína, al que añades el zumo de un limón, una pizca de bicarbonato y de sal y una cucharadita de miel. También puedes probar una infusión de raíz de jengibre con limón y miel que te refresca en verano y te mantiene caliente en invierno y tiene sustancias antiinflamatorias y vitamina C antioxidante. A la hora de comer algo más consistente en entrenos y competiciones, los frutos

secos son una buena opción, nueces, almendras, avellanas, piñones, anacardos… caben en cualquier bolsillo de la ropa deportiva y se pueden llevar machacados en pasta si te resulta difícil masticar durante el ejercicio. Yo recurro a un puñadito de piñones con pasas en los maratones, ocupan poco y mantienen los depósitos de energía sin altibajos de glucosa. En el mundo de la comida real también hay barritas energéticas naturales que nos vienen de la tradición árabe, alimentos como el turrón o el pan de higo o los dátiles con almendras eran la base de la dieta de las caravanas por el desierto, no sólo dulces. Y ya sabían que para sobrevivir en el desierto era más importante que no faltara agua y una bolsa con sal, que llevar muchos alimentos sólidos. No hace falta ser muy cocinillas para hacerte tus barritas o geles naturales de ‘comida real’. Basta mezclar cacao en polvo con aceite de oliva virgen extra, dátiles y almendras trituradas para hacer unas bolitas de masa que puedes guardar en una bolsita con cierre zip en la nevera durante un par de semanas, para meter en el bolsillo del maillot y recurrir a ellas en tus entrenos largos. Yo he llegado a meter mis ‘bolitas’ en el gorro de natación de una travesía de mar, y aunque no llegué a necesitarlas, llevarlas me dio la confianza que necesitaba para enfrentarme a una distancia larga en el mar por primera vez. Si lo que necesitas es recargar glucógeno muscular y hepático antes de una competición, la pasta no es la mejor opción, prefiero un plato de verduras de temporada con patatas y zanahorias al horno o cocidas, y un pescado a la plancha con sus proteínas y grasas sanas como los omega-3. Incluso he llegado a cenar lentejas con verduras antes de un maratón, un plato único que te aporta carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales en el caso de que digieras bien la fibra de las legumbres y no te produzcan gases que te impidan descansar por la noche. La fruta fresca siempre es una opción sana para deportistas. Es el empaquetamiento perfecto de energía con agua, vitaminas y minerales para el deporte. Incluso las frutas ricas en aceites como el aguacate te ayudan en el ejercicio, son una fuente de grasas naturales que se pueden tomar un par de horas antes del ejercicio para disponer de energía de larga duración. En el tema de la recuperación tras el ejercicio el caldo de verduras y pollo que me hacía mi abuela cuando me ponía enferma de pequeña es perfecto:verduras de temporada con pollo a fuego lento, con los aminoácidos del pollo e incluso algo de colágeno si has utilizado los huesos con sus tendones en la cocción. Pruébalo para reponerte después de un maratón o un entrenamiento muy duro.