Formas de organizar nuestro HIFT
Normalmente una rutina de ejercicios consta de series y repeticiones que determinan la carga total de trabajo. En función de nuestros objetivos podemos establecer la carga y los descansos. Estos últimos determinan la densidad de trabajo de la rutina. Normalmente los descansos más prolongados hacen disminuir la intensidad y lo descansos cortos hacen justo lo contrario. Todo ello sin olvidar que la carga de trabajo viene determinada no solo por los tiempos de descanso, sino por la frecuencia de entrenamiento, el número de series, la composición de los ejercicios, el peso movilizado, etc.
TABATA FUNCIONAL
Este método es sensacional para llevar a cabo rutinas de alta intensidad con ejercicios que normalmente solo necesitan el empleo del propio peso corporal. Consiste en ejecutar el ejercicio pertinente durante 20 segundos, descansar 10 y volver a comenzar hasta completar un tiempo total de 4 minutos. Se pueden hacer varios Tabatas encadenados hasta completar la rutina de ejercicios que hayamos programado. Si eliges este método, recuerda incluir ejercicios que impliquen a los principales grupos musculares del cuerpo, tanto de tren superior como del inferior, sin olvidar al core. También puedes planificar tu propio Tabata en función de tu nivel de condición física variando el tiempo de ejecución de los ejercicios y el tiempo de descanso.
AMRAP
Estas siglas significan “As Many Rounds as Posible” lo que traducido del inglés significa “tantas series como sea posible”. La idea es programar los ejercicios, el número de repeticiones y tiempo total de entrenamiento. Al completar la serie de cada uno de ellos pasa al siguiente ejercicio y debes continuar así hasta que se acabe el tiempo. Realmente no hay un número determinado de series a llevar a cabo, tan solo debes intentar realizar el máximo posible. Es un sistema de entrenamiento muy exigente pero adaptado a cada persona. En función de tu capacidad física podrás completar las series con mayor o menor descanso.
FOR TIME
Se trata de completar el entrenamiento propuesto en el menor tiempo posible. Al tratarse de una pequeña competición contra uno mismo lo ideal sería realizar el mismo entrenamiento un mismo número de veces y anotar los diferentes tiempos de finalización en búsqueda de una mejora de rendimiento. Todos estos métodos pueden adaptarse a cualquier persona, de hecho, “la competición por mejorar resultados” debe focalizarse a uno mismo y no con otros individuos.