Ejercicios isométricos
Este tipo de ejercicios son ideales para esos momentos en los que queremos evitar el roce por fricción, pero necesitamos ejercitar la musculatura adyacente a la rodilla para reforzarla y mejorar nuestra estabilidad, mejorar la absorción de los impactos y reducir el dolor.
Sentadilla Isométrica
Mantén esta posición durante unos 20-30 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.
Sentadilla isométrica unilateral
Mantén esta posición durante unos 15 segundos con cada pierna y repite el ejercicio 3 veces más.
Sentadilla isométrica unilateral
Esta variante suma algo de intensidad a la sentadilla isométrica unilateral, aumentando la carga sin necesidad de realizar movimiento sobre la rodilla. Mantén esta posición durante unos 15 segundos con cada pierna y repite el ejercicio 3 veces más.
Zancada isométrica unilateral con resistencia elástica
Este ejercicio es muy recomendable para ganar estabilidad en la rodilla, sobre todo si ya has sufrido una lesión. El objetivo es luchar contra la fuerza lateral de la resistencia elástica sin perder la linealidad de la rodilla con tobillo y cadera. Mantén esta posición durante unos 15 segundos con cada pierna y repite el ejercicio 3 veces más.
Sentadilla Isométrica con TMR
Este ejercicio requiere control y fuerza a partes iguales. Debes mantener una correcta posición muscular y procurar que la espalda se mantenga totalmente erguida. La fuerza que se genera en la región posterior de la rodilla (región poplítea) al realizar el ejercicio te ayudará a superar posibles lesiones y también a prevenirlas. Mantén esta posición durante unos 15-20 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.
Sentadilla isométrica unilateral con TMR
En este ejercicio la clave es que la tensión generada con el tirante no se pierda. En función de la carga que quieras implementar puedes flexionar en mayor o en menor medida la rodilla. Nosotros te recomendamos que vayas de menos a más y cuando estés preparado hagas el gesto completo, con movimiento de zancada posterior. También puedes hacerlo desde un inicio si lo que pretendes es reforzar la articulación para prevenir lesiones. Haz 3 series de 15 segundos aguantando la posición o bien realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.