Ejercicios de prevención

A continuación, te mostraos una serie de ejercicios que puedes utilizar en la última fase de las rehabilitaciones de rodilla o bien para reforzar tu musculatura y prevenir lesiones.

Semiflexión de rodilla sobre fitball

Este ejercicio es muy recomendable para ganar estabilidad en la rodilla, reforzar toda la musculatura que la rodea y aumentar nuestro porcentaje de fuerza. En función de tu experiencia y evolución puedes aumentar la carga flexionando en mayor grado la rodilla que se apoya en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

La cruz

Este ejercicio se puede hacer sobre un pequeño banco plano y estable o bien sobre un bosu. El beneficio de realizar el gesto sobre el bosu se da con las mejoras sobre la ganancia de estabilidad sobre las fuerzas externas que actúan sobre la articulación cuando nos movemos o desplazamos. Haz 3 series de cruces completas con cada pierna.

Zancada sobre bosu

En este ejercicio es importante que la flexión de la rodilla no sea demasiado profunda. Observa que para aliviar la tensión sobre la rótula es importante que la flexión no vaya más allá de la línea vertical que se dibuja desde el tobillo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla en plano diagonal

Al tener los talones elevados la sentadilla resulta más sencilla de ejecutar y se hace más accesible a cualquier tipo de persona. Con este grado de flexión y la posición de los pies y las rodillas la tensión sobre el tendón rotuliano disminuye. Haz 3 series de 10 repeticiones.