Series, repeticiones, descansos…
Hay muchas formas de organizar el entrenamiento en cuanto a carga, repeticiones, descansos y estas son algunas de ellas.
CARGA ESTABLE: se mantiene el mismo peso y se van cambiando las repeticiones y las series. Una vez que el músculo consigue las adaptaciones al ejercicio planteado, para conseguir mejoras deberemos modificar el tiempo que dura el ejercicio y acortar los tiempos de descanso para generar adaptaciones.
CARGA PIRAMIDAL: consiste en variar carga y repeticiones en sentido creciente o decreciente y normalmente se hace en sentido inverso, es decir, si aumento la carga desciendo el número de repeticiones y viceversa. A pesar de ser uno de los métodos más populares, debes saber que si utilizas este entrenamiento para ganar fuerza y lograr hipertrofiar tus músculos no lo estás haciendo de la forma más eficaz precisamente. Esto se debe a la diversidad de estímulos que se producen en un entrenamiento de este tipo. Por ejemplo, si realizas una pirámide de repeticiones máximas 12,10,8,6 nuestro cuerpo se verá sometido a estímulos diferentes (fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza hipertrofia) y nuestro objetivo sin embargo se sitúa en la zona de trabajo de la fuerza hipertrofia. Recuerda que para que una rutina sea eficaz en sus estímulos la diferencia entre la carga más alta y la más baja debe oscilar entre el 12 y el 20 %.
OLEAJE, MÉTODO BÚLGARO O DE CONTRASTES. En este caso se comienza con un peso determinado para, a continuación reducir la carga y después continuar con una intensidad mayor a la inicial. Esta es una forma muy útil de mejorar la fuerza, ya que con la alternancia de pesos se estimula al sistema nervioso.
SUPERSERIES: consiste en realizar dos series seguidas de diferentes ejercicios, para una misma región muscular o para una región completamente opuesta (superserie antagonista). La superserie antagonista es una manera muy interesante de ahorrar tiempo en la realización de una rutina sin reducir el número de ejercicios.
BISERIE: dos ejercicios ejecutados con un intervalo mínimo de recuperación entre ellos y que sirve para trabajar dos grupos musculares distintos o hacer trabajar un mismo músculo en posiciones diferentes.