LOS 3 MEJORES ENTRENAMIENTOS PARA SUBIR EN BICI

CUANDO EL TERRENO ASCIENDE…PREPÁRATE

Para subir mejor necesitas más potencia, mayor capacidad de aguantar los cambios de ritmo repetidos que suponen los cambios de inclinación en los puertos y una buena capacidad anaeróbica y así es cómo podemos trabajar estos tres aspectos:

1. Repeticiones en subida

Ideales para aumentar la máxima potencia que puedes mantener. La intensidad es el 95 al 97% de tu umbral anaeróbico*, que viene a ser entre 8 y 9 en una escala de esfuerzo percibido hasta 10.

Haz 2 repeticiones de 8 minutos si eres principiante, 3 de 8’ si eres de nivel intermedio y 3 de 12’ si tu nivel es alto.

Las recuperaciones entre intervalos son de la mitad del tiempo intenso (4 minutos para principiantes e intermedios y 6 minutos para avanzados) y en ellas sigues rodando pero a ritmo muy suave.

2. Intervalos por arriba y por abajo

Simulan los cambios de pendiente, al variar las intensidades. Los intervalos por abajo los harás al 90% de tu umbral anaeróbico, y los intervalos por arriba al 105% de tu umbral anaeróbico.

Los principiantes pueden hacer 3×9 repeticiones de (2’ por abajo + 1’ por arriba), con 5 minutos suave entre intervalos. Los de nivel intermedio 3x12 con 6 minutos de recuperación y los de nivel alto 3x15 con 8 minutos suave entre intervalos.

3. Escalera de intervalos

Haremos intervalos de 12 minutos de intensidad decreciente, con la secuencia de: 2 minutos al 110% de tu umbral más 4 minutos en tu umbral anaeróbico y 6’ al 90%. Entre intervalos haz 6 minutos de pedaleo suave para recuperarte bien. Los principiantes pueden hacer 2 intervalos, los intermedios 3 y los avanzados 4 intervalos. *Puedes averiguar tu UA con una prueba de esfuerzo. Si no tienes este dato, es aproximadamente el 85% de tus pulsaciones máximas.