EN FORMA EN PLENO EMBARAZO
Así se mantiene Mariam Hernández
P rotagonista de nuestra portada de este mes, Mariam Hernández además de una gran actriz es una ‘loca’ del deporte, el entrenamiento y la vida sana. Para trabajar detrás de una cámara, tener una buena forma física es una gran ventaja y ella lo tiene clarísimo: no ha dejado de ir al gimnasio ni siquiera durante su embarazo. ¿Y qué deportes le gustan? Pues casi todos, pero sobre todo los de mucha acción como el kitesurf, wakeboard, snowboard, buceo, carving, running... ¡Esta mujer es increíble!
En este artículo Mariam nos muestra algunos de los ejercicios que hace para seguir en forma durante su embarazo. Además, en esta etapa, está practicando yoga y nadando.
PUENTE DE PELVIS Ó ELEVACIÓN DE CADERA
Tumbada con las piernas dobladas y ligeramente separadas, eleva la cadera (cuanto más controlado, mejor) hasta que se queden en línea los hombros, tu cadera y tus rodillas.
Y ya, para nota, aprietas tu suelo pélvico.
¿PARA QUÉ?
Para dar movilidad a tu espalda y fortalecer tus glúteos y muslos por detrás.
SENTADILLA DE SUMO
Abre las piernas, orienta los dedos de los pies hacia fuera y estira los brazos al frente, manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas sacando un poco el culete hasta que las rodillas lleguen a formar un ángulo de 90º como máximo.
¿PARA QUÉ?
Seguimos fortaleciendo nuestras piernas, muslos y glúteos. Así como la cara interna tan necesaria para evitar dolores en el pubis, cuando avance el peso del bebé.
TRÍCEPS
Trabajar piernas nos encanta, pero hemos de equilibrar nuestro cuerpo trabajando también los brazos. Partiendo con el brazo estirado hacia el techo (y una pesa en la mano que podamos resistir), doblamos el brazo por detrás de la cabeza (apuntando con el codo hacia arriba) y volvemos a estirar de nuevo el brazo apuntando con la pesa hacia el techo.
¿PARA QUÉ?
Ahora que estás embarazada, has de pensar que en breve tendrás una personita entre tus brazos, y querrás tener fuerza para sostenerla y que no te duela la espalda, ¿verdad?
COORDINACIÓN Y FUERZA SOBRE EL STEP
Con un pie sobre el step, subo el “escalón” manteniendo el equilibro llevando el brazo contrario hacia el techo, y la rodilla de la otra pierna hacia el frente. No te olvides hacerlo con la otra pierna…
¿PARA QUÉ?
Ejercicios que mejoran tu coordinación, y completos para elevar un poco ese ritmo de tu corazón y rompas a sudar, recuerda sin emocionarte, que es mejor no sobrepasar las 140 pulsaciones por minuto durante el embarazo.
EL GATO
De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo, (coloca los hombros en línea vertical con tus muñecas y la cadera con tus rodillas), busca la sensación de sacar el pecho y sacar el culete, para alargar toda la zona abdominal; después realiza el movimiento en el sentido contrario (llevar la barbilla hacia el pecho y sacar la espalda como una armadura).
¿PARA QUÉ?
No solo daremos más flexibilidad a la columna sino que también estiras toda la parte de tu abdomen y tu columna. Una gozada para aliviar la sensación del peso del bebe en tu columna.
ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES, LA CARA INTERNA DE LAS PIERNAS Y LA ZONA BAJA DE LA ESPALDA
Desde la posición de sentada con piernas abiertas, bajas el tronco lentamente alejando los brazos hasta donde notes un poco de tensión.
¿PARA QUÉ?
Después de realizar ejercicio lo ideal es terminar tu sesión con unos buenos estiramientos, pero a medida que tu embarazo avanza tus piernas también se fatigan y realizar estiramientos hará que sientas tus piernas más ligeras.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS
Sentada con la espalda recta, cruzas una pierna y la aproximas hacia ti, tratando de llevar la rodilla hacia el lado contrario.
¿PARA QUÉ?
Los glúteos son unos músculos que se suelen “cargar” en el embarazo, pues tu cuerpo y tu postura cambian, debido al aumento de volumen en el abdomen. Estirar estos músculos te permitirá no tener dolores de la zona baja de la espalda y que no baje ese dolor hacia una pierna.