¿QUIE­RES GA­NAR MA­SA MUS­CU­LAR?

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Te­ne­mos una bue­na y una ma­la no­ti­cia. La bue­na no­ti­cia es que si quie­res ga­nar ma­sa mus­cu­lar la fór­mu­la es bas­tan­te sen­ci­lla. Cons­tan­cia y buen ha­cer. La ma­la no­ti­cia es que si quie­res lo­grar tus ob­je­ti­vos de for­ma rá­pi­da y con “tram­pas” no vas a ob­te­ner los re­sul­ta­dos desea­dos (y si lo ha­ces, ten­drá sus con­se­cuen­cias). La fór­mu­la del éxi­to atien­de a pres­tar aten­ción a las si­guien­tes con­si­de­ra­cio­nes.

Ve­lo­ci­dad de eje­cu­ción:

es uno de los as­pec­tos más im­por­tan­tes en el en­tre­na­mien­to. Pa­ra fa­vo­re­cer nues­tro pro­pó­si­to, ga­nar ma­sa mus­cu­lar, lo me­jor es com­bi­nar una fa­se con­cén­tri­ca ex­plo­si­va y una fa­se ex­cén­tri­ca len­ta y con­tro­la­da, al me­nos 3 ve­ces ma­yor a la fa­se con­cén­tri­ca.

Des­can­so en­tre se­ries:

Es muy im­por­tan­te que el des­can­so sea efec­ti­vo, es de­cir, que cum­pla una in­ten­ción es­pe­cí­fi­ca. Pa­ra au­men­tar nues­tra ma­sa mus­cu­lar el des­can­so óp­ti­mo re­co­men­da­do es de 1´30” apro­xi­ma­da­men­te. Si no quie­res alar­gar tu se­sión de­ma­sia­do tam­bién pue­des rea­li­zar un tra­ba­jo mus­cu­lar an­ta­go­nis­ta, es de­cir, rea­li­zar una se­rie de un múscu­lo con­cre­to y a con­ti­nua­ción (con un tiem­po de des­can­so de unos 30 se­gun­dos) rea­li­zar el mo­vi­mien­to opues­to. Por ejem­plo, un curl de bí­ceps y una ex­ten­sión de trí­ceps.

TUT (Ti­me Un­der Tension)

es de­cir, el tiem­po que el múscu­lo se en­cuen­tra so­me­ti­do a la ten­sión pro­du­ci­da por el tra­ba­jo con car­gas. Pa­ra fa­vo­re­cer el desa­rro­llo mus­cu­lar y la hi­per­tro­fia, es­te tiem­po de­be te­ner una du­ra­ción que os­ci­le en­tre 30” y 60”, sien­do ideal un TUT de unos 45”.

En­tre­na­mien­to in­vi­si­ble:

Co­mo ya sa­brás, el des­can­so, una vez ter­mi­na la se­sión de fuer­za, es muy im­por­tan­te pa­ra que nues­tro or­ga­nis­mo se re­cu­pe­re y reali­ce los pro­ce­sos de adap­ta­ción ne­ce­sa­rios. En­tre los as­pec­tos re­le­van­tes del des­can­so in­vi­si­ble se en­cuen­tra dor­mir 8 ho­ras al día y se­guir unas pau­tas de ali­men­ta­ción ade­cua­das.

Car­ga de en­tre­na­mien­to:

De­bes en­tre­nar en­tre el 70 y 80 % de 1RM (aun­que si cum­ples con el tiem­po de du­ra­ción de la fa­se ex­cén­tri­ca, no ne­ce­si­ta­rás acer­car­te al ran­go más al­to), rea­li­zar de 3 a 4 se­ries de unas 10 re­pe­ti­cio­nes, sien­do tu ob­je­ti­vo el de lle­gar a esas 10. Cuan­do lo con­si­gas, se­rá signo de que tie­nes que re­vi­sar tu 1RM y au­men­tar la car­ga

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