´¿DEBO PARAR SI ME DUELEN LAS RODILLAS?
Llevo toda la vida corriendo y ahora que me duelen las rodillas no tengo nada claro sidebo parar y guardar reposo o no... ¡Gracias!
Israel Medina Berdonces
El reposo no es la solución. Una vez aparecen las molestias debes trabajar en determinar la causa que produce ese dolor y aplicar las estrategias para reducirlo. Lo que está claro y es muy importante, es que se deben corregir aquellos movimientos y la repetición de ellos que son causantes del dolor. En esta corrección tienen cabida acciones como realizar con un podólogo deportivo un análisis de la pisada, de la técnica de carrera y pautar las correcciones necesarias. Y también de forma paralela mejorar la fuerza de la musculatura estabilizadora de la pelvis y equilibrar la musculatura propulsiva. Por ejemplo se ha demostrado una relación directa entre la mejora de los índices de fuerza de los glúteos y de los estabilizadores lumbo pélvicos con la reducción del dolor de rodilla en atletas. Por ello te recomiendo que hagas ejercicios de fuerza con un adecuado control neuromuscular*(1) del tipo lunges, sentadillas, extensiones de cadera, aperturas de piernas con bandas elásticas, subir y bajar a un escalón, etc, pero todos ellos supervisados por un especialista. Como se demuestra en el meta análisis de Roos*(2), (profesora de salud articular y muscular de la Universidad de Dinamarca), tanto si se padece desgaste articular propio de la edad o o una lesión de cartílago, cuando se hace ejercicio es normal padecer un aumento temporal del dolor. Pero la realización de ejercicios correctivos supervisados por un especialista permitirán aprovechar el efecto analgésico y antiinflamatorio y al mismo tiempo reducir la causa que produce las molestias. Estudios con 10.000 personas con dolor e inflamación de rodilla demuestran que las que hicieron ejercicios de fuerza, equilibrio y coordinación motriz dos veces a la semana durante seis semanas experimentaron un alivio del dolor del 25%. Roos establece dos reglas simples que te pueden ser muy útiles a la hora de realizar los ejercicios de fuerza y neuromusculares:
1. Que el dolor que experimentes después de realizar los ejercicios sea tolerable.
2. No debes experimentar ningún aumento del dolor al día siguiente.
El dolor se debe evaluar diariamente después de realizar los ejercicios en una escala de cero a diez. En esta escala, cero a dos se considera “seguro”, dos a cinco “aceptable” y cinco a diez “a evitar”. Digamos que tu dolor habitual de rodilla es de tres, y después de realizar los ejercicios lo calificas con cinco, entonces está bien. Pero si tu dolor de rodilla habitual es de tres y después de hacer los ejercicios de fuerza que te propongo lo calificas como de siete, has hecho demasiado y deberías reducir la exigencia en el próximo entrenamiento. En esta investigación se demuestra que es seguro hacer ejercicio incluso con artritis severa. Cuando las personas con desgaste de cartílago y fuertes dolores de rodilla siguieron estas dos reglas sencillas de dolor, y los ejercicios se realizaron con dolor aceptable, el dolor se alivió después de unas semanas.
Para que los ejercicios sean efectivos y consigan reducir la sintomatología deben estar pautados y requieren la supervisión de un especialista. Curiosamente en esta investigación también se demuestra que las personas que realizaron los ejercicios supervisadas por un fisioterapeuta o entrenador personal, experimentaron un mayor alivio del dolor que aquellos que hicieron los ejercicios sin supervisión. Las razones de esta diferencia se deben a la mejora en la calidad de ejecución de los ejercicios, gracias a las correcciones durante su realización y en la adaptación de las cargas a las necesidades individuales y en la adecuada progresión. La conclusión es clara, si te duelen las articulaciones no guardes reposo, ponte en manos de un especialista y fortalece tu musculatura* (3,4) que es lo que verdaderamente ayudará ablindar tus articulaciones.
-Alberto Cebollada
Referencias:
1. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. Roos et col. BMC Musculoskelet Disord. 2010. 2. Calidad de vida con osteoartritis de rodilla en Dinamarca, educación basada en la evidencia y ejercicio neuromuscular supervisado por fisioterapeutas. Roos et col. BMC Musculoskeletic Disorder 2017. 3. Ejercicio para la osteoartritis de la rodilla. Fransen et col. Cochrane Database Syst Rev. 2015. 4. Strengthening the Gluteus Medius using various bodyweight and resistance exercises. Strength & Conditional Journal. Stastny et col 2016.