EL PULL UP CORRECTO

Algunas rápidas (lo prometo) indicaciones sobre cómo debe ser tu dominada o Pull Up correcto.

AGARRE Y ANCHURA DE MANOS.

Coloca tu agarre de manera que las palmas de tu mano estén mirando hacia la barra y un poco más anchas que la de tus hombros. también puedes usar un agarre más estrecho y palmas de las manos mirándose entre ellas (agarre neutro). En cuanto al agarre de manos yo prefiero empuñar la barra con todos los dedos pero dejar el pulgar ligeramente apoyado sobre la barra. Otros prefieren agarrar con el pulgar también (que rodee la barra por abajo).

Prueba lo que funcione mejor para ti.

POSICIÓN EL CUERPO.

Posiciona tu cuerpo en una relativa línea recta desde tu cabeza a tus talones y trata de mantener esta posición durante la ejecución del ejercicio. Tu cabeza, torso y caderas deberán permanecer en una posición compacta, no dejando que tu espalda se hiper-extienda o “sacar” las costillas.

RESPIRACIÓN Y SOLIDEZ

¿A que no pensabas que hablaríamos de esto?... Pues no sabes la importancia que tiene.

Antes de iniciar cada repetición coge aire profundo por la nariz y compacta tu

core (expandes el aire 360 grados alrededor de tu columna).

Esconde tus costillas y mantenlas contra tus caderas (que se acorte el espacio de tu sección media). Esto te ayuda a estabilizar tu columna y pelvis y te podrás concentrar en tu tren superior.

Suelta el aire despacio por la boca una vez iniciado el movimiento desde las escápulas y mientras tu cuerpo asciende hacia la barra. Resetea y coge aire de nuevo mientras desciendes. También puedes hacer una pausa abajo e inspirar/ resetear pero esto supone aumentar el tiempo total en el que tus músculos están en tensión.

TREN INFERIOR, TOBILLOS Y PIES.

Estira las rodillas, cruza un tobillo sobre el otro, apunta los pies hacia ti (en dorsi-flexión) y contrae los cuádriceps. La clave es mantener tu tren inferior rígido ya que esto eliminará cualquier oscilación o swing.

Si no tienes la opción de estirar totalmente tus piernas, flexiona tus rodillas, cruza un pie sobre el otro y contrae tus isquios y glúteos. Es otra manera de mantener dicha rigidez y, por lo tanto, una posición más estable.

INICIA CON TU ESPALDA ALTA, NO TUS BRAZOS.

Al comenzar inicia el movimiento con los músculos de tu espalda media y alta, no directamente con tus brazos. Junta tus escápulas y aprieta los músculos de dicha región trayendo los codos hacia los lados y hacia el suelo. Tus brazos obviamente están involucrados en el ejercicio, pero serán los músculos de la espalda alta y media los que hagan la mayoría del trabajo.

Así mismo, la posición de salida debe mantenerte colgado pero manteniendo siempre tensión en tus músculos, tus codos casi extendidos del todo pero sin híper extenderse.

DESCIENDE CON CONTROL.

No dejes caer tu cuerpo como una piedra, deterioras la técnica y aumentas la probabilidad de hacerte daño. Mantén tu core en tensión, tu cuerpo rígido y usa los mismos músculos de la espalda media y alta para descender. Tus escápulas deberán moverse de nuevo, haciendo lo contrario que cuando subiste.