¿Es el ayuno intermitente la estrategia óptima en el atleta de alto rendimiento?
Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente, algunos de los más conocidos serían:
AYUNO 12-12:
el método más sencillo. Si desayunas algo más tarde o cenas más temprano y le sumas las horas de sueño puedes implementar fácilmente esta estrategia.
AYUNO 16-8:
16 horas de ayuno y 8 horas para la ventana de alimentación (como el propuesto
en el libro Perfect Health Diet o el método Leangains).
AYUNO EN DÍAS ALTERNOS:
consiste en alternar días donde se come normal (sin contar calorías) con días donde te limitas a 500800 kcal (en una única comida).
EAT STOP EAT:
consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean en días seguidos.
FMD | FASTING MIMICKING DIET:
una dieta que simula el ayuno. La FMD propone comer muy poco (700-800 kcal) durante 4-5 días.
A continuación, es importante diferenciar dos tipos de casos. En primer lugar, a un sujeto promedio que hace actividad recreacional no profesional (entrena 3 o 4 días a la semana, etc.) y, en contrapartida, a un atleta de élite que entrena 4 horas (o más) al día y que se dedica a ello de forma profesional.
En el primero de los casos, establecer un protocolo de ayuno intermitente no debería, a priori, interferir con el rendimiento de la persona ni con los resultados que pueda obtener a medio/largo plazo en su planificación de entrenamiento y nutricional.
Como ya hemos comentado, el ayuno intermitente no establece límite calórico al día, con lo que podemos estar en un superávit energético (superplús de calorías), en un estado de mantenimiento o en un período de déficit energético (restricción de calorías) y, aún así, implementar en nuestro día a día un protocolo de ayuno intermitente que diferencie ambos momentos (ventana de ayuno y ventana de alimentación).
El único inconveniente podría ser que, para algunas personas, les resulte difícil introducir en su alimentación el número suficiente de calorías acorde a su objetivo cuando el número de comidas que hace al día depende de la ventana de alimentación.
Si elegimos que nuestra ventana de alimentación sea de 8 horas (en un clásico protocolo 16/8) eso significa que, si tenemos que consumir 3.000 kcal al día, debemos incluirlas en ese período de 8 horas (haciendo 2 o 3 comidas, por ejemplo). Para muchas personas esto no será tarea fácil (por la saciedad que pueden sentir al ingerir grandes volúmenes de comida). En cambio, para otras personas este hecho no representará un mayor problema. Como siempre, es el protocolo el que se adapta a la persona (y no al revés). Ya hemos visto que, en una persona promedio que practica deporte de forma regular (no profesional) el ayuno intermitente es una estrategia que no debería presentar problemas a la hora de su implementación. ¿Y en el atleta profesional? Veremos esta parte al final de artículo, pero antes, respondamos a otras preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente.