PUNTOS DÉBILES DE LA DIETA VEGANA
Si sigues una dieta vegana variada y bien planificada no tienes razones para preocuparte, pero no está de más que tengas información completa para evitar deficiencias y prevenir algunos problemas asociados a una alimentación vegana mal aplicada. Si tu dieta es vegetariana e incluye huevos y lácteos, o al menos uno de ellos, no te preocupes.
1. DEFICIENCIA EN VITAMINA B12.
Esta vitamina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal por lo que si optas por una dieta vegana estricta, debes tomar un suplemento de vitamina B12. Lo habitual es tomar un suplemento de 1.000 microgramos a la semana o de 25 a 100 microgramos al día.
2. DEBES PONER ATENCIÓN EN LA INGESTA VARIADA DE PROTEÍNA COMPLETA VEGETAL.
Combinar diferentes tipos de alimentos vegetales te aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitas para conseguir proteína completa.
3. PUEDES TENER DEFICIENCIA DE HIERRO Y ANEMIA FERROPÉNICA.
El hierro vegetal se absorbe peor que el hierro animal, por ello se recomienda tomar alimentos ricos en hierro como las legumbres con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, kiwi, brócoli, y cítricos que facilitan su absorción.
4. EXCESO DE CARBOHIDRATOS.
Los alimentos vegetales son ricos en hidratos de carbono naturales como ocurre con las frutas, verduras, legumbres, etc., y eso está bien, pero no abuses de alimentos dulces y postres veganos como batidos, zumos, galletas, bizcochos, helados, leches vegetales, etc. que tienen un alto contenido en azúcares sencillos y refinados.
5. PUEDE SER MUY ALTA EN GRASAS VEGETALES, QUE SON MUY CALÓRICAS.
No te excedas con el aguacate, los aceites de semillas, el aceite de coco, los patés de anacardos, de setas, las leches vegetales, yogures y helados veganos.
6. CUIDADO CON LOS HUESOS.
Cuida la ingesta de calcio y de vitamina D. Aunque algunos alimentos vegetales son muy ricos en calcio, éste se digiere mucho peor que el calcio de los lácteos. Procura tomar
alimentos ricos en calcio como el sésamo, kale, almendras, garbanzos, coles, etc. y tomar el sol al menos 10 minutos al día, a primera o última hora del día y sin protección solar para que tu cuerpo fabrique vitamina D naturalmente.
7. CUIDA TU INGESTA DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3.
Los alimentos vegetales suelen ser más ricos en ácidos grasos omega-6 que en omega-3 y pocos tienen estas grasas en proporción 1:3 (omega-3/ omega-6), o que está asociado mayor inflamación.
8. MÁS RIESGOS DE PROBLEMAS INTESTINALES.
Una dieta con un alto contenido en fibra vegetal y sustancias vegetales como las lectinas y los fitatos de legumbres y verduras puede aumentar la permeabilidad intestinal y provocar gases, digestiones pesadas y dolorosas, diarreas, incluso el síndrome del intestino irritable (SII) y relacionados.
9. EXCESO DE ÁCIDO FÍTICO, UN ANTINUTRIENTE.
Un quelante que se une a algunos minerales y reduce la absorción intestinal del zinc, magnesio, calcio y hierro, y de la vitamina B3. Se encuentra en vegetales muy ricos en fibra, cereales integrales y semillas. Los lactobacilos probióticos, tener una microbiota intestinal sana y la fermentación del pan con levadura madre inactivan al ácidos fítico gracias a la enzima fitasa.
10. REQUIERE APRENDER A COCINAR Y PLANIFICAR.
Hay mayor variedad de alimentos vegetales frente a los animales y hay miles de recetas de platos riquísimos en la cocina veggie. Aprender a cocinar y planificar la compra y los menús semanales es la mejor garantía de tener una dieta vegana sin carencias ni puntos débiles.