COMBINAR BIEN, EL SECRETO DE LA PROTEÍNA VEGETAL COMPLETA
Aunque al hablar de la calidad de una proteína se tiene en cuenta su contenido en aminoácidos esenciales, también se valora su facilidad o dificultad para ser digerida (digestibilidad), y la presencia de antinutrientes (inhibidores) que hacen más difícil la digestión de las proteínas.
En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad que las vegetales. Si haces deporte y eres vegetariano y consume huevos, leche o derivados lácteos, no tienes que preocuparte porque te aportan proteínas completas de alta calidad.
En el caso de que seas vegano y no tomes ningún producto de origen animal, es importante que elijas combinaciones de alimentos complementarios capaces de crear proteínas completas.
´Por ejemplo, las legumbres son pobres en metionina y los cereales en lisina, por eso al combinar legumbres con cereales consigues proteínas completas:
Maíz + Soja
Arroz + Lentejas
Trigo + Judías
´Lo mismo ocurre con algunas semillas como la chía, que contienen la lisina que le falta a los cereales; o el sésamo que puede aportar la metionina que le falta a las legumbres:
Cereales + Chía Legumbres + Sésamo
´En cuanto a los frutos secos, el cacahuete y el pistacho son deficitarios en metionina y triptófano, por lo que se deben combinar con cereales para completarlos.
La nuez y la almendra, sin embargo, presentan bajas proporciones tanto de metionina como de lisina.
Cereales + cacahuetes o pistachos