Ayuno Intermitente en el Deportista de Élite
Al hablar de nutrición, el deportista de alto rendimiento, debe cuidar dos aspectos fundamentales: La ingesta de energía total: que sea la adecuada para afrontar con garantía el alto volumen de entrenamiento y permita una recuperación óptima.
La distribución y el timing de macronutrientes: algo que para la mayoría de las personas es irrelevante, en el atleta de alto rendimiento puede marcar la diferencia entre el primer y el segundo puesto del pódium.
A día de hoy, la ISSN (International Society Of Sports Nutrition), en su posicionamiento publicado en agosto de 2017, concluye, en su revisión sobre el ‘timing’ de nutrientes que: “para la mayoria de las personas, lo importante es la ingesta de nutrientes y energía total”.
Cuando hablamos de atletas de alto rendimiento, el ayuno intermitente puede presentar algunos inconvenientes:
Dada la menor ventana horaria, puede ser difícil, por la saciedad que genera, consumir una dieta alta en calorías en dos comidas (si su ventana de alimentación es de, por ejemplo, 8 horas).
La investigación sugiere que, incluso cuando los deportistas no tienen restricción horaria de comidas establecidas, estos no consumen la suficiente energía diaria para cubrir sus necesidades incrementadas. Con una ventana horaria reducida, este hecho podría verse aumentado, dado los mayores volumenes de comida requeridos.
Si el atleta tiene más de una sesión de entrenamiento por día, incluir protocolos de ayuno intermitente podría dificultar la ingesta de nutrientes entre dos entrenamientos que potencien la recuperación y el rendimiento. Aunque es algo que puede modularse con una buena planificación y periodización nutricional.
Cuando hablamos de ingesta de proteínas para maximizar la síntesis proteica muscular, parece ser que el reparto de forma uniforme del total diario da mejores resultados que incluir grandes dosis de proteína en sólo 2 comidas. Un protocolo de ayuno intermitente podría dificultar esta tarea.
El impacto del ayuno en el rendimiento del deportista dependerá de muchos factores como, por ejemplo, el tipo de actividad física que realice, la duración del ayuno y su adaptación al mismo. En atletas adaptados a protocolos de ayuno no parece materializarse una pérdida en el rendimiento.
Uno de los protocolos de ayuno más estudiados ha sido el característico Ramadán en la población musulmana. En atletas en
Ramadán, los resultados son contradictorios. Mientras que en deportes de fuerza no parece que las interferencias sean significativas, sí que pueden serlo en deportes de resistencia. Además, parece ser que la calidad del sueño puede verse afectada durante este período afectando negativamente el rendimiento del deportista.
En deportes de fuerza, como se aprecia en este estudio, se observa que una estrategia de ayuno intermitente no sólo mantiene el rendimiento y las ganancias musculares, sino que es más efectivo cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Algo similar se concluye en otro estudio de Tinsley y col. Sabemos también que gran parte de los beneficios del ayuno intermitente en la pérdida de grasa, se deben a la restricción calórica no voluntaria. Al reducir la ventana horaria de ingesta de alimentos es probable que se coma menos cantidad de comida, lo que puede ser un inconveniente para los atletas que necesiten una alta cantidad de calorías al día. Al limitar la ventana de alimentación a un espacio de 8 horas, es posible que los niveles de saciedad sean elevados en cada comida y no se llegue al total calórico diario. Esto deberá ser valorado en cada caso de forma particular. Cuando hablamos de masa muscular, en el estudio de Trabelsi y col. en culturistas musulmanes, se observa que ayunar durante el mes de Ramadán no genera pérdida de masa muscular. En el estudio de Tinslet y col, mujeres que entrenaban fuerza con un protocolo de ayuno intermitente (16/8) ganaron la misma cantidad de músculo que las que realizaban más comidas, pero perdieron algo más de grasa.
Como dato curioso, el 4 veces campeón de los Crossfit Games, Rich Froning, ha comentado que ha practicado un enfoque de ayuno intermitente 16/8, con la primera comida alrededor de las 13:00 p.m. y la última sobre las 21:00 p.m.