¿Qué suplementos NO Rompen el Ayuno?

SUPLEMENTOS DE MICRONUTRIENTES INDIVIDUALES: como, por ejemplo, suplementos de alguna vitamina aislada o algún mineral. Aunque recuerda que un suplemento de vitamina liposoluble (como puede ser la Vitamina D, se absorbe mejor cuando se ingiere con alimentos).

CREATINA: la creatina no parece afectar a la respuesta insulínica, con lo cual puedes usarla en estado de ayuno.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS: por lo general, no deberían afectar los procesos de autofagia.

Como vemos, hay algunos suplementos que son más propensos a romper este estado de ayuno (porque contengan calorías o eleven la insulina) y otros que no tanto. Revisa siempre los ingredientes añadidos de los suplementos que uses para tener una mayor certeza.

¿El metabolismo se ‘ralentiza’ con el ayuno intermitente?

Justamente, al contrario. En humanos, el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, en parte por la liberación de noradrenalina y orexina.

¿Perderé músculo con el ayuno intermitente?

Una población muy estudiada que realiza períodos de ayuno prolongados año tras año es, justamente, la población musulmana que realiza el Ramadán. En varios estudios realizados en deportistas durante este período se observa que no se generan pérdidas de masa muscular. También se ha observado, en otros estudios, que el ayuno intermitente retiene más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (con una pérdida de grasa similar).

“Haciendo ayuno intermitente engordarás, porque, al saltarte una comida, tendrás más hambre luego y comerás más”

Falso. La justificación que se suele usar es que, al saltarte una comida, habrá una tendencia a comer más en las siguientes comidas (porque llegarás con mucha hambre) y, como consecuencia, engordarás. Simplemente sabemos que esto no ocurre, por múltiples estudios. En la literatura no se observa esa sobre ingesta posterior a saltarse una comida.

Una vez matizados todos estos puntos (y pasando por encima de muchos de los mitos que rodean al ayuno intermitente) analicemos cómo de eficaz puede ser adoptar esta estrategia en un atleta de alto rendimiento.

CONCLUSIONES

El ayuno intermitente es una estrategia que se centra en delimitar los horarios de ingesta con respecto a los horarios de ayuno.

Actualmente, se necesitan mas estudios a largo plazo en poblaciones activas y deportistas que puedan confirmar alguna relación positiva entre determinados protocolos de ayuno y el rendimiento deportivo.

Puede haber atletas que sientan especial adherencia a este tipo de pautas por la facilidad que muchas personas encuentran a organizar su día y el número de ingestas que hacen.

Los beneficios en la pérdida de grasa atribuidos al ayuno intermitente vienen mediados, en gran medida, por la restricción calórica no voluntaria, lo que puede representar una estrategia a considerar en momentos de la temporada donde el atleta tenga este objetivo en particular. Dado que el atleta de alto nivel requiere de una mayor planificación dietética ajustada a sus entrenamientos, además de una mayor ingesta total de energía diaria, los enfoques de restricción horaria pueden ser una opción subóptima cuando se busca la mejora del rendimiento. Dado que, a altos niveles de competición, serán los pequeños detalles los que puedan marcar la diferencia entre conseguir, o no, ganar una competición, las estrategias dietéticas han de estar enfocadas a simplificar, y no a complicar, la vida del deportista siempre, claro está, en consenso con sus preferencias culturales, culinarias y hábitos que impacten en sus elecciones dietéticas.

Los ayunos están contraindicados cuando ha habido trastornos de la conducta alimentaria como anorexia y bulimia y en algunos casos de ansiedad, depresión y migrañas. Siempre es recomendable consultar con un dietista-nutricionista y un licenciado en EF a la hora de hacer cambios en la alimentación como es el caso del ayuno intermitente, especialmente a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.