DUDO, LUEGO COMO VERDE

¿LLEVAR UNA DIETA VEGETARIANA PUEDE PERJUDICAR EL RENDIMIENTO DEPORTISTA?

Las dietas vegetarianas pueden suplir sin problema las demandas deportivas, si bien es verdad que requieren especial atencion y una buena planificacion por parte del deportista para garantizar una adecuada ingesta de energia y de los nutrientes especificos que sean menos abundantes o se absorban menos al provenir de fuentes vegetates. (Lis, Kings and Larson-Meyer, 2019)

¿EL CONSUMO DE SOJA FEMINIZA?

Sigue circulando por ahi la leyenda de que la soja puede feminizar e incluso volver infertiles a los hombres que la consuman por ser un alimento que contiene isoflavonas. Las isoflavonas son unos compuestos antioxidantes pertenecientes a la familia de los fi-toestrOgenos o estrogenos vegetates, tienen una estructura mole-cular similar a la de los estrogenos u hormones femeninas, y son capaces de unirse a los receptores estrogenicos, pero sus efectos son justamente los contrarios, ya que acaban teniendo actividad antiestrogenica, ya que la isoflavonas se unen a Los receptors e impiden La union a los estrogenos, pero tienen un efecto estroge-nic° debit. Los hombres asiaticos consumen soja diariamente sin estar feminizados ni presentar problemas de fertaidad. Adernas de que contamos con sblida evidencia cientifica que corrobora que ni el consume de soja ni una diets vegana o vegetariana estricta alteran los niveles de andrOgenos u hormonas mascutinas a la funcionalidad reproductiva (Allen et at, 2000; Chavarro et ol., 2008: Hamilton-Reeves et at, 2010; Messina, 2010; Andres et at, 2015).

¿ES UNA DIETA VEGETARIANA APTA PARA CUALQUIER ETAPA DE LA VIDA?

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas y suplemen-tadas son nutricionalmente apropiadas para todas as etapas del ciclo vital, ya sea embarazo, lactancia. infancia, ninez, adotescen-cia, edad adulta y vejez.

¿ES MAS CARO LLEVAR UNA DIETA VEGETARINA?

Seguir una atimentaciOn vegetartana no tiene por que traducirse en un mayor gasto econbmico, dependera de que atimentos y pro-ductos se etijan a to hora de hater to compra. De la misma forma que es recomendable cuando se es cmnivoro basar La atimenta-Cain en materias primas, tambten to es cuando se es vegetariano o

vegano. Se puede seguir una dieta vegetariana perfectamente sin necesidad de comprar y consumir productos especializados vegetales, que sí que suelen ser más caros, como las imitaciones de productos de origen animal (quesos, embutidos, hamburguesas, etc.) pero en su versión apta para vegetarianos o veganos. Además suelen ser bastante precarios en cuanto a composición nutricional. Lo ideal es que en la ingesta diaria predominen los alimentos de origen vegetal no procesados o mínimamente procesados, como verduras y hortalizas, frutas, legumbres (crudas o ya cocidas, incluyendo la soja y sus derivados), cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas, con un consumo opcional o en menor proporción de algún preparado a base de alimentos vegetales de buena calidad.

¿ES MÁS DIFÍCIL ADELGAZAR CON UNA DIETA VEGETARIANA?

Si nuestro objetivo es adelgazar y reducir la grasa corporal, debemos generar y mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día, da igual que sigas una alimentación omnívora, vegetariana o vegana. Si bien es verdad, que a la hora de reducir las calorías para perder peso, conviene aumentar la ingesta de proteína, porque ayuda a conservar la masa muscular y es más saciante y reduce la sensación de hambre. Una dieta vegetariana o vegana para adelgazar debería incluir más alimentos ricos en proteína vegetal.

¿ES MÁS COMPLICADO GANAR MASA MUSCULAR SIENDO VEGETARIANO?

Por lo general, a la hora de ganar masa muscular, además de realizar un entrenamiento acorde a ese objetivo y generar un superávit calórico mediante la dieta, se requiere aumentar la ingesta proteica diaria, al igual que asegurar un adecuado aporte de leucina, un aminoácido ramificado esencial clave en el incremento de la síntesis proteica. Cuando se está siguiendo una dieta vegetariana, lograr esto puede resultar complicado en ciertos casos únicamente a partir de alimentos. Es por ello por lo que el consumo de suplementos de proteína vegetal como la de guisante, soja, cáñamo o arroz, por ejemplo, puede ayudar a alcanzar la cantidad de proteína que se necesite diariamente, la cual dependerá de las características de cada uno, y así garantizar la respuesta necesaria por parte del organismo para la ganancia de músculo (Iraki et al., 2019).

Es cierto que la proteína de suero de leche, más comúnmente conocida como proteína whey, en comparación con otro tipo de proteínas, entre las que se incluyen las vegetales, ha demostrado funcionar mejor en cuanto a la estimulación del crecimiento muscular, pero las diferencias son mínimas. En el caso de la proteína vegetal podría deberse a que los alimentos que son fuente de esta, al compararse su contenido total de aminoácidos con el de las fuentes de origen animal, se observa que son más bajos en los aminoácidos esenciales leucina, lisina o metionina. Sin embargo, si se sigue una dieta vegetariana o vegana que incluya gran variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, ya se está garantizando un perfil de aminoácidos esenciales más equilibrado (Burd et al., 2019).

También puede ser de utilidad la suplementación con creatina en forma de monohidrato de creatina, cuya eficacia y seguridad en cuanto a su efecto ergogénico, es decir, de aumento del rendimiento, están más que demostradas. Es un suplemento que, entre otros aspectos, favorece las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, aumentando la ganancia tanto de fuerza como de masa muscular, por lo que puede resultar interesante si se está buscando ganar músculo. A pesar de que los vegetales contienen peque

ñas cantidades de creatina, sus fuentes dietéticas principales son los alimentos de origen animal, como carnes y pescados. Por este motivo las personas vegetarianas normalmente tienen un menor contenido de creatina a nivel muscular, lo cual supone una ventaja a la hora de suplementarse con ella, ya que responden mejor a la misma que las personas omnívoras (Solis et al., 2017).

¿NECESITO TOMAR SUPLEMENTOS SI SOY VEGETARIANO?

Sólo en caso de que seas vegano debes tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Se recomienda tomar un suplemento de 1.000 microgramos a la semana o de 25 a 100 microgramos al día. En caso de dieta vegetariana, con huevos, lácteos o alguno de los dos, no es necesario tomar B12.

¿NECESITO TOMAR HIERRO SI SOY DEPORTISTA VEGETARIANO?

Aunque asociamos el hierro a las carnes rojas porque se absorbe mejor, también podemos encontrar este mineral en alimentos vegetales y podemos ayudar a su absorción combinándolos con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, lentejas con pimientos o ensalada de garbanzos con zumo de limón. Los estudios dicen que no hay mayor incidencia de anemia ferropénica en los vegetarianos y veganos que en los omnívoros. Como la anemia ferropénica es habitual en deportistas de resistencia, aunque coman carnes rojas, y produce fatiga y disminución del rendimiento físico, especialmente en mujeres en edad fértil, es importante realizar analíticas de control periódicas para detectar la anemia a tiempo y que el especialista recomiende la suplementación de hierro.