SNACKS Y APERITIVOS
veganos PARA DEPORTISTAS Marina Signori, autora del blog Cocinina y Elena Salcedo, productora y dietista, nos dan todos sus trucos para poder hacer bocados explosivos llenos de sabor, fáciles y 100% vegetales. Ambas son veganas.
Según el último estudio publicado en España por la consultora Lantern, un 0.5% de la población es vegana y un 1.5% vegetariana. Eso supone más de un millón de personas que en nuestro país eligen llevar un estilo de vida más compasivo con los otros animales.
No son pocos los atletas de élite que eligen también cambiar de forma radical su dieta y eliminar todo tipo de productos de origen animal de su vida. Lewis Hamilton, Patrick Babouniam, Scott Jurek, Kendrick Farris, Kuntal Joisher, Novak Djokovic y en nuestro país futbolistas de la talla de Carlos Cuéllar o Hector Bellerín. Ellas también despuntan en los deportes de élite comiendo 100% vegetal: Elena Congost Mohedano o Anna Ramírez Bauxell en nuestro país y las más internacionales como Fiona Oakes, las hermanas Williams, Morgan Mitchell, Hannah Teter, Steph Davis, Kara Lang o Elisabeth Armitstead.
Desde el estreno en octubre en Netflix del documental “Game Changers” el veganismo en el deporte viene pegando fuerte. Ahora, tanto competidores amateurs como la élite del deporte, quieren saber los secretos nutricionales para poder rendir un poco mejor y tener mejor salud a largo plazo.
Por supuesto, la recomendación estrella, si se quiere cambiar los hábitos alimenticios es buscar un buen nutricionista titulado que pueda darnos pautas específicas para nuestro caso particular. También es positivo buscar inspiración y recetas en internet para poder variar nuestra dieta y no aburrirnos y abandonar al primer mes.
No son pocas las veces que vemos en las carreras populares y otros eventos deportivos, macroempresas de embutidos patrocinando y ofreciendo tentempiés a los deportistas una vez terminado el evento. Excepto algunas frutas, encontrar alternativas saludables y vegetales en estos encuentros es anecdótico. Esto contradice los avisos por parte de la OMS de reducir drásticamente el consumo de ultraprocesados cárnicos.
Mientras las instituciones lanzan mensajes contradictorios en materia de salud a la población, el veganismo, sin duda, viene pegando fuerte, así que vamos a ver recetas deliciosas, fáciles y muy cómodas de transportar para los entrenos y la recuperación después de hacer ejercicio. Para que si no encuentras alternativas adecuadas al finalizar una carrera o acudir a un evento, puedas ir bien preparado.
ELENA Y NINA, DOS GRANDES EXPERTAS QUE SE COMEN EL MUNDO
Charlamos con nuestra técnico en dietética Elena Salcedo, vegetariana, titulada por el ITEP y actualmente estudiando en la UEMC el Grado en Nutrición Humana y Dietética, quien responde a nuestras dudas sobre entrenamiento y alimentación. Mientras, preparamos con ella y con Nina Signori, del blog de cocina vegana Cocinina- en activo desde 2013- y cocinera de un establecimiento vegano en Brighton, estas deliciosas recetas e ideas de snacks saludables que compartimos con vosotros aquí.
¿Son todas las recetas tuyas? (Elena) No, el untable de edamame y menta es de Nina, y el resto de recetas sí, pero casi no se podrían considerar ni recetas.
En mi casa, siempre nos ha gustado mucho cocinar, por lo que me encanta mezclar y probar cosas nuevas. La salsa de yogur, por ejemplo, está inspirada en una receta de mi madre. Las bonitas de garbanzo, en una foto que vi en Pinterest: me entró mucha curiosidad por saber cómo podía quedar eso de unas bolitas dulces de garbanzos, y empecé a probar combinaciones. ¡¡La verdad es que están espectaculares!!
¿Quién te enseñó a cocinar? (Nina) ¡Yo misma! Es mi pasión así que tengo libros, he visto montones de programas, vídeos y practicando he aprendido mucho, aparte de en mis distintos trabajos en la pastelería vegana y otras cocinas veganas.
¿Son iguales de buenas las proteínas de origen vegetal que el resto? (Elena) Por supuesto. El falso mito de que las proteínas vegetales son de peor calidad que las animales es porque algunos alimentos vegetales, de manera aislada, no aportan todos los aminoácidos esenciales. Está más que demostrado que este hecho no supone un problema, ya que los veganos no sólo comen lentejas como único elemento de su dieta, y los aminoácidos que tienen menor presencia pueden obtenerse de otros alimentos como los frutos secos, semillas o cereales. De cualquier manera, hay alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o las alubias blancas que sí que tienen todos los aminoácidos esenciales.
Si se consumen legumbre, frutos secos, semillas y cereales de manera habitual, no habrá ningún problema con la calidad de la proteína ingerida.
Una de las cosas que más nos achacan a la gente vegana es que no tenemos proteínas de calidad, parece que con estas recetas lo suplimos: ¿cuáles son las fuentes de proteína más interesantes para ti? (Nina) Peco de comer mucho tofu. También algo de seitán. Pero especialmente muchas legumbres y semillas, que me encantan.
¿Qué no puede faltar en una dieta 100% vegetal? (Elena) Lo mismo que en cualquier tipo de dieta: una buena cantidad de frutas, verduras y hortalizas como base de la alimentación. Y respecto a la proteína, como ya hemos comentado: consumo variado de legumbres, frutos secos y cereales integrales.
El documental Game Changers tuvo mucha polémica, ¿por qué consideras importante que se visibilice el veganismo entre los deportistas? (Nina) La dieta vegana es una opción muy saludable para nosotros y el planeta (si lo hacemos bien, como todo), pero hay muchos mitos que tenemos que destruir sobre nutrición. Hoy en día es importantísimo que cuidemos de dónde proceden nuestros alimentos, y los deportistas son para mucha gente un ejemplo a seguir en cuanto a salud y nutrición.
¿Un snack que te saque de apuros siempre y sea fácil? (Nina) Una tostada con hummus siempre me salva en el trabajo. Eso sí, me hago un hummus delicioso y le añado semillitas y cosas ricas por encima.
¿Qué regla o reglas básicas tenemos que saber para montar nuestros propios snacks? (Nina) Siempre intento tener alimentos rápidos, sanos y que no se pongan malos rápido en casa, esa es la clave para comer bien teniendo una vida ajetreada. Pan de semillas en rebanadas congelado, hummus casero, semillas tostadas con tamari, frutos secos, crema de cacahuete...
¿Qué es lo más importante que tiene que tener un deportista en cuenta a la hora de reponer fuerzas?
(Elena) Depende mucho del tipo de ejercicio, intensidad y objetivo. Si hablamos de que una pauta dietética debe estar personalizada (y por eso es tan importante acudir al profesional adecuado), cuando hablamos de nutrición deportiva, la personalización es imprescindible. De manera general, los nutrientes a los que más atención hay que prestar es a las proteínas y los hidratos de carbono, aunque puede haber excepciones.
En un deportista de fuerza, con un objetivo de aumento de masa muscular, hay que asegurarse de que el aporte de proteína y energía es adecuado, mientras que, en un deportista de resistencia, la recuperación de energía es más relevante.
La distribución de las comidas y el tipo de absorción de las mismas también es importante, dependiendo del número de entrenos, la intensidad de éstos y si estamos preparando competición o no.
En un deportista aficionado, sin un objetivo concreto, lo mejor es llevar una alimentación basada en materias primas, que cubra bien sus necesidades, saludable y nutritiva.
¿Alguna recomendación general para gente que practique deporte, sea o no vegana? (Elena) No olvidarse de la hidratación y llevar una alimentación saludable. Así potenciaremos los efectos positivos del deporte.