Ru­ti­na 3 / AB­DO­MI­NA­LES Y LUM­BA­RES

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CA­LEN­TA­MIEN­TO

► Con las ma­nos apo­ya­das en el sue­lo lle­var los dos pies jun­tos ade­lan­te y atrás: 3 x 10 re­pe­ti­cio­nes.

► Igual pe­ro de ma­ne­ra al­ter­na (1 pie ade­lan­te y otro atrás).

► Gi­ros la­te­ra­les de cin­tu­ra sen­ta­dos con una ba­rra y sin pe­so: 2 x 15.

PAR­TE PRIN­CI­PAL

► Ab­do­mi­na­les col­ga­dos en la ba­rra (si­mul­tá­neos): 24-20-16 re­pe­ti­cio­nes.

► Ab­do­mi­na­les obli­cuos en col­cho­ne­ta des­pe­gan­do los hom­bros de la­do: 16-12 re­pe­ti­cio­nes.

► Lum­ba­res en col­cho­ne­ta bo­ca aba­jo le­van­tan­do un po­co los pies del sue­lo: 18-14 re­pe­ti­cio­nes.

► Ab­do­mi­na­les col­ga­dos en la ba­rra (al­ter­na­ti­vos): 22-18-14 re­pe­ti­cio­nes.

► Ab­do­mi­na­les iso­mé­tri­cos en col­cho­ne­ta: 30-25-20 seg.

► Ab­do­mi­na­les trans­ver­sos ha­cien­do hi­po­pre­si­vos: 20-14 se­gun­dos.

► Ab­do­mi­na­les en col­cho­ne­ta lle­van­do las 2 ro­di­llas a los 2 co­dos: 25-20 re­pe­ti­cio­nes.

► Lum­ba­res en col­cho­ne­ta bo­ca aba­jo des­pe­gan­do un po­co los hom­bros del sue­lo te­nien­do las ma­nos en la nu­ca: 12-10 re­pe­ti­cio­nes.

► Ab­do­mi­na­les obli­cuos de la­do en col­cho­ne­ta des­pe­gan­do los dos pies jun­tos del sue­lo): 20-15 de ca­da la­do.

VUEL­TA A LA CAL­MA

► Sal­ti­tos en el si­tio pa­ra sol­tar mus­cu­la­tu­ra, re­la­jan­do bra­zos y pier­nas

► 20-30 se­gun­dos en la col­cho­ne­ta man­te­nien­do las pier­nas es­ti­ra­das en 90º apo­ya­das en la pa­red.

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